Nutrición para una larga vida y por qué la diversidad intestinal es saludable

El intestino humano alberga más de 100 billones de microorganismos, cuyo conjunto se conoce como microbioma. Esta multitud inimaginablemente diversa y altamente compleja realiza numerosas tareas para nosotros. Nuestra flora intestinal desempeña un papel importante en la digestión y el metabolismo, pero también en la defensa inmunitaria e incluso influye en el sistema hormonal. Puedes pensar en el microbioma como su propio microcosmos. La flora intestinal interviene incluso en el desarrollo de procesos inflamatorios. También está en estrecho contacto con otros órganos, como el hígado y el cerebro.

La composición de los microorganismos es única para cada persona. Es importante que la composición de bacterias (diversidad) esté en equilibrio. La multitud de tareas sólo puede gestionarse con un microbioma sano y estable. Si predominan los gérmenes patógenos y nocivos, hablamos de disbiosis.

La disbiosis es un factor importante en el desarrollo de enfermedades

Sin embargo, esta disbiosis rara vez se produce sin motivo. Si no ofrecemos a las bacterias buenas un entorno vital óptimo, su número disminuye y acaba predominando el número de gérmenes nocivos. Podemos influir enormemente en este equilibrio con nuestro estilo de vida: La dieta, el ejercicio, la ingesta de medicamentos y las influencias ambientales influyen en nuestro microbioma personal. Muchos estudios han demostrado ahora que un microbioma intestinal desequilibrado desempeña un papel importante en las enfermedades crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

En 2017, un estudio de la Universidad de Lund descubrió que una flora intestinal disbiótica acelera la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Por tanto, una dieta respetuosa con el intestino, con abundantes cereales integrales, fruta y verdura, puede ayudar a prevenir el Alzheimer.

Efectos positivos de un cambio de dieta visibles tras sólo 24 horas
Es indiscutible que la dieta moldea la composición y diversidad del microbioma, y lo hace con excepcional rapidez. Un cambio en la dieta -por ejemplo, de una dieta rica en productos animales a una dieta predominantemente vegetal- provoca un cambio microbiano notable en 24 horas.

Los vínculos entre el microbioma intestinal, la dieta y la inflamación sistémica indican que una dieta rica en fibra modela la composición del microbioma de forma beneficiosa. La fibra dietética aumenta el número de bacterias beneficiosas, inhibe el crecimiento de gérmenes patógenos y reduce el colesterol sérico peligroso en el microbioma. También favorecen la producción de importantes ácidos grasos de cadena corta.

En los países donde se prefiere una dieta rica en fibra y baja en grasas, la población también alcanza la mayor esperanza de vida.

El microbioma en equilibrio permite un envejecimiento saludable

El microbioma experimenta cambios importantes a medida que aumenta la edad. Se desarrolla durante los tres primeros años de vida y luego permanece relativamente estable hasta la edad adulta media. Sin embargo, en el proceso de envejecimiento parece influir favorablemente el equilibrio de diversos procesos inmunológicos. El microbioma intestinal puede apoyar o incluso aumentar las actividades antiinflamatorias, contrarrestando así el aumento de las actividades proinflamatorias que se producen en todos los adultos mayores. El equilibrio del microbioma es crucial para un envejecimiento saludable. Las personas mayores sanas tienen una flora intestinal estable y diversa hasta bien entrada la vejez.

Los ácidos grasos de cadena corta, AGCC, parecen ser compuestos clave. Se producen por la fermentación bacteriana de la fibra alimentaria en el intestino grueso e influyen en muchos procesos del organismo. Por ejemplo, pueden desencadenar procesos que detienen el crecimiento de las células tumorales y favorecen la apoptosis, es decir, la muerte programada de las células dañinas. Los AGCC también influyen positivamente en la sensibilidad a la insulina y son importantes para un metabolismo suave de las grasas.

Se ha comprobado que los sujetos más jóvenes tienen más AGCC que los mayores. Se supone que el deterioro de la salud en la vejez se asocia a una reducción de los niveles de AGCC.

Saludable hasta la vejez con una dieta adecuada: la longevidad también es cuestión de nutrición

Pasteles de nata, schnitzel de cerdo, hamburguesas y similares: hay personas que prefieren comer sólo estos alimentos u otros similares. Difícilmente pueden esperar envejecer con buena salud. En cambio, una dieta adecuada nos ofrece una buena oportunidad de mantenernos sanos y alargar nuestra vida. Esto se debe a que existen pruebas científicas sólidas de que un comportamiento alimentario saludable aumenta significativamente las posibilidades de longevidad.

Durante mucho tiempo se supuso que nuestra esperanza de vida estaba determinada principalmente por nuestros genes. Los investigadores lo han desmentido. Utilizando modelos de cálculo, han determinado que la importancia de los genes con respecto a nuestra esperanza de vida está significativamente sobrestimada: La parte de los genes en nuestra esperanza de vida es probablemente sólo de alrededor del 10%. Alrededor del 90% de los factores que determinan nuestra esperanza de vida se deben aparentemente a nuestro estilo de vida. Son importantes una actividad física suficiente y una dieta sana que favorezca la longevidad.

Lo que esto significa en términos concretos puede aprenderse de las poblaciones que viven en regiones del mundo con un número inusualmente elevado de personas muy ancianas. Entre ellas están, por ejemplo, Abjasia en el Mar Negro, el pueblo de montaña de Vilcabamba en Ecuador, algunas zonas de la isla mediterránea de Cerdeña y, en particular, Okinawa en Japón, donde la longevidad es casi normal y el número de personas muy ancianas es máximo.

Hay ciertas cosas que estas sociedades de la longevidad tienen en común, como el ejercicio físico regular y moderado, una dieta basada más en productos vegetales y baja en carne, y la adhesión a las tradiciones.

Boniatos en lugar de escalope de cerdo

La nutrición parece ser el eje central. Los habitantes de Okinawa, Japón, muestran cómo debería ser envejecer de forma saludable: comen principalmente tubérculos, sobre todo boniatos, verduras verdes y amarillas y alimentos a base de soja. Consumen cantidades moderadas de marisco, carne magra, fruta, hierbas, té y alcohol. Seguir los principios dietéticos okinawenses reduce el estrés oxidativo, probablemente modula las vías biológicas asociadas a la edad, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas asociadas a la edad y, por tanto, favorece el envejecimiento saludable y la longevidad.

Los principios de esta dieta también se encuentran en el corazón de la dieta mediterránea, que se considera especialmente saludable en este país. Esto se debe a que parece prevenir las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades relacionadas con la edad en general. La dieta mediterránea se basa en una elevada proporción de hidratos de carbono no refinados en la dieta, un consumo moderado de proteínas, con predominio de las proteínas vegetales, así como de pescado y carne magra. También es importante que la dieta contenga una baja proporción de grasas, con predominio de los ácidos grasos insaturados. Sin embargo, la dieta debe ser rica en ácidos grasos omega-3. Se dice que una dieta de este tipo tiene efectos antiinflamatorios, optimiza el equilibrio del colesterol y también influye favorablemente en otros factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.

Baja carga glucémica

El énfasis en una dieta basada en plantas también se traduce en una densidad calórica comparativamente baja, lo que significa que generalmente se consumen menos calorías. Este tipo de dieta también tiene un índice glucémico (IG) y una carga glucémica (CG) bajos, lo que suele considerarse especialmente saludable. Esto se debe a que el IG y, por tanto, también la CG de los alimentos son una medida de cómo un alimento que contiene hidratos de carbono afecta al nivel de azúcar en sangre. Cuanto menor sea el IG, menor y más lento será el aumento de los niveles de azúcar en sangre.

La carga glucémica, en cambio, es un indicador de la necesidad de insulina provocada por la dieta. Los alimentos con un IG elevado, como los productos de harina blanca, los dulces o las bebidas azucaradas, provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Esto va acompañado de un aumento de los niveles de insulina en la sangre, por lo que la insulina tiene la misión de favorecer la absorción de azúcar en las células del organismo, así como la acumulación y deposición de grasa y dificultar la descomposición de las grasas, efectos que no son beneficiosos para nuestra salud.

Morirse de hambre en lugar de darse un festín

Al parecer, nuestra dieta y nuestros genes también pueden influirse mutuamente en el envejecimiento. El gen «forkhead box protein O3», abreviado FOXO3, parece desempeñar un papel central en los procesos de envejecimiento. Es probable que esto dependa de la dieta, ya que la inanición parece ser más favorable para el proceso de envejecimiento y los festines más desfavorables, como han descubierto los científicos del Grupo de Excelencia «Investigación de la Inflamación» de la Universidad de Kiel.

Según los investigadores, los primeros indicios de que el gen FOXO3 tiene un efecto sobre la edad se remontan a 1993, cuando se observó que la esperanza de vida de los nematodos se duplica cuando se activa el FOXO3. Posteriormente, este gen también se examinó más de cerca en los seres humanos y quedó claro que el FOXO3 puede favorecer la longevidad. Los estudios realizados en personas muy ancianas indican que el aumento de la expresión del gen FOXO3 favorece la longevidad, efecto que también se ha observado en gusanos, moscas y ratones.

Sin embargo, el efecto prolongador de la vida del gen aparentemente sólo entra en juego si la dieta no es rica en calorías, es decir, si la persona en cuestión pasa hambre en lugar de consumir demasiada comida. Esto parece deberse a la evolución. Estudios sobre esqueletos humanos del Neolítico muestran que la variante de longevidad del gen FOXO3 era más común en la población de entonces que en la actual. Esto puede haber sido una ventaja de supervivencia para las personas de aquella época, que inevitablemente tenían que pasar hambre con frecuencia.

Cuando nuestros antepasados se hicieron sedentarios y comieron más hidratos de carbono, proteínas animales y también grasas, las variantes de longevidad podrían haberse vuelto más raras, según la hipótesis de los científicos de Kiel.

¿El hambre nos hace vivir más?

Los experimentos con platelmintos también sugieren que la inanición puede tener un efecto positivo en el envejecimiento saludable: Estos animales tienen una capacidad regenerativa inusualmente alta y pueden incluso regenerar partes individuales del cuerpo. También tienen estrategias especiales de supervivencia durante los periodos de escasez de alimentos. Los animales se encogen y sólo vuelven a crecer cuando hay suficiente comida disponible. Esto está regulado por la longitud de los llamados telómeros. Éstos son una especie de capuchón protector en los extremos de los cromosomas. Se acortan con cada división celular, lo que se interpreta como un proceso de envejecimiento. En un estado de inanición, la reserva de células madre a partir de la cual se regenera el organismo se modula de tal manera que predominan las células con telómeros largos. Desde el punto de vista de los investigadores, esto indica una influencia rejuvenecedora de las fases de inanición sobre las células.

Cambios dietéticos lentos en lugar de una dieta radical

Es probable que el efecto de una dieta sana sea mayor si el principio se toma a pecho durante toda la vida y desde una edad temprana. Sin embargo, los estudios demuestran que un cambio de dieta en la mediana edad también es eficaz. Más alimentos integrales, fruta, verdura, pescado y frutos secos es el lema que puede reducir claramente el riesgo de muerte. En particular, las muertes debidas a enfermedades cardiovasculares son menos frecuentes con una dieta así, y la mortalidad por cáncer también es menor.

Esto no significa que sea necesaria una dieta radical. Según los estudios, basta con comer una ración adicional de frutos secos o legumbres cada día y evitar una ración de embutido o carne roja. Además, no se trata de comer o no comer un alimento concreto, sino de mejorar tu dieta en general.

Fuentes:

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