Mucha gente sigue creyendo que nuestra esperanza de vida está determinada en gran medida por nuestros genes. Sin embargo, es importante darse cuenta de que, en realidad, nuestros genes desempeñan un papel mucho menor en nuestra esperanza de vida de lo que a menudo se sigue suponiendo. Sobre todo, los factores ambientales, como la dieta y el estilo de vida, son mucho más decisivos en la longevidad de cada individuo.
Fieles al lema: «Los genes cargan el arma. Pero el entorno la dispara». Esto significa que ciertamente llevas en tu genoma ciertos riesgos de padecer tal o cual enfermedad, pero que está en tus propias manos que estalle.
Además de los últimos descubrimientos de la investigación sobre la longevidad, ya hay muchos hábitos bien conocidos que contribuyen significativamente a la longevidad.
A continuación queremos darte 13 cosas que pueden contribuir decisivamente a aumentar tu esperanza de vida. Quizá ya estés haciendo la mayoría de estas cosas. No es necesario hacerlo todo a la vez. Lo importante es que empieces y que te decidas a vivir una vida más sana y más larga poco a poco.
Evita comer en exceso
La relación entre la ingesta calórica y la longevidad suscita actualmente un gran interés. Los estudios en animales sugieren que una reducción de la ingesta calórica normal puede conducir a un aumento del 10-50% de la esperanza de vida.
Los estudios de poblaciones humanas conocidas por su longevidad también muestran una relación entre una ingesta baja en calorías, una vida más larga y una menor probabilidad de enfermedad.
Además, la restricción calórica puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa abdominal, ambos asociados a la inflamación crónica y a una menor esperanza de vida.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta que la restricción calórica a largo plazo no suele ser sostenible y también puede tener efectos secundarios negativos como el aumento del hambre, la baja temperatura corporal y la disminución del deseo sexual. Aún no se sabe del todo si la restricción calórica retrasa el envejecimiento o alarga la vida.
Conclusión: Una ingesta calórica puede ayudarte a aumentar tu esperanza de vida y protegerte de las enfermedades. Esto ya se ha demostrado de forma impresionante en diversos estudios con animales. Queda por determinar en nuevos estudios si esto también es aplicable a los seres humanos.
Come más frutos secos
Los frutos secos son auténticos portentos en materia de nutrición. Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y sustancias vegetales beneficiosas. También son una fuente excelente de varias vitaminas y minerales, como cobre, magnesio, potasio, ácido fólico, niacina y vitaminas B6 y E.
Varios estudios demuestran que las nueces tienen efectos positivos sobre las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, la grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer.
Un estudio descubrió que las personas que consumían al menos 3 raciones de frutos secos a la semana tenían un 39% menos de riesgo de muerte prematura. Del mismo modo, dos estudios recientes en los que participaron más de 350.000 personas descubrieron que quienes consumían frutos secos tenían entre un 4% y un 27% menos de riesgo de morir durante el periodo de estudio, y la mayor reducción se observó en quienes comían una ración de frutos secos al día.
Conclusión: Añadir frutos secos a tu rutina diaria puede mantenerte sano y ayudarte a aumentar tu esperanza de vida.
Prueba la cúrcuma
Cuando se trata de estrategias antienvejecimiento, la cúrcuma es una opción especialmente buena. Esto se debe a que esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.
Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se dice que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardiaca y pulmonar y protege contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad.
La curcumina se ha asociado a una mayor esperanza de vida tanto en insectos como en ratones. Sin embargo, estos resultados no siempre se han reproducido y actualmente no se dispone de estudios en humanos. No obstante, la cúrcuma se consume en la India desde hace miles de años y, en general, se considera segura.
Conclusión: La curcumina, el compuesto bioactivo más importante de la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la esperanza de vida.
¿Esperanza de vida más alta para los vegetarianos? Come muchos alimentos sanos de origen vegetal ¡!
Comer una variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres, puede reducir el riesgo de enfermedad y favorecer la longevidad.
Muchos estudios han relacionado una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedades cardiacas, depresión y daños cerebrales.
Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C.
En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente ricas en alimentos de origen vegetal, con un 12-15% menos de riesgo de muerte prematura. Por tanto, la esperanza de vida de los vegetarianos sería mayor.
Los mismos estudios informan también de un 29-52% menos de riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas, renales u hormonales.
Además, algunos estudios sugieren que el riesgo de muerte prematura y de ciertas enfermedades aumenta con el incremento del consumo de carne. Sin embargo, otros estudios señalan que no existe ninguna relación o que ésta es mucho más débil, y que los efectos negativos parecen estar relacionados específicamente con la carne procesada.
Los vegetarianos y veganos también suelen ser más conscientes de la salud que los consumidores de carne, lo que podría explicar, al menos en parte, estos resultados.
Conclusión: El consumo de alimentos vegetales está directamente relacionado con una vida más larga y se asocia a un menor riesgo de diversas enfermedades comunes.
Mantente físicamente activo
No debería sorprender a nadie que la actividad física te mantenga sano y añada años a tu vida. Sólo 15 minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a ganar 3 años más de vida.
Además, el riesgo de muerte prematura puede reducirse un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.
Un estudio reciente descubrió que el riesgo de muerte prematura era un 22% menor en las personas que hacían ejercicio, aunque lo hicieran durante menos de los 150 minutos semanales recomendados.
Las personas que cumplían la recomendación de 150 minutos tenían un 28% menos de riesgo de morir prematuramente. Para los que hacían ejercicio durante más tiempo, esta cifra llegaba al 35%.
Conclusión: La actividad física regular puede aumentar tu esperanza de vida. Lo mejor es hacer ejercicio durante más de 150 minutos a la semana. Pero hacer menos ejercicio también puede ayudar.
¡No fumes!
Fumar está estrechamente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura. En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y tienen tres veces más probabilidades de morir prematuramente que las que nunca cogen un cigarrillo.
Recuerda que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Según un estudio, las personas que dejan de fumar antes de los 35 años pueden alargar su vida hasta 8,5 años.
Si dejas de fumar a los 60 años, puedes alargar tu vida hasta 3,7 años. Incluso a los 80 años, dejar de fumar puede seguir aportando beneficios
Conclusión: Dejar de fumar puede prolongar significativamente tu vida, y nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Bebe alcohol sólo en cantidades moderadas
El consumo excesivo de alcohol se asocia a enfermedades hepáticas, cardiacas y pancreáticas, así como a un mayor riesgo general de muerte prematura.
En cambio, el consumo moderado de alcohol puede reducir masivamente la probabilidad de padecer varias enfermedades y de morir prematuramente. El vino se considera especialmente beneficioso por su alto contenido en antioxidantes polifenólicos. Los resultados de un estudio realizado durante 29 años demostraron que los hombres que preferían el vino tenían un 34% menos de riesgo de morir prematuramente que los que preferían la cerveza o los licores.
Además, un estudio descubrió que el vino es especialmente protector contra las enfermedades cardiacas, la diabetes, los trastornos neurológicos y el síndrome metabólico.
Para mantener un consumo moderado, se recomienda que las mujeres consuman 1-2 unidades o menos al día y un máximo de 7 a la semana. Los hombres deben consumir menos de 3 unidades al día y un máximo de 14 a la semana.
Es importante señalar que no existen pruebas concluyentes de investigación que sugieran que el consumo moderado de alcohol sea más beneficioso que la abstinencia. En otras palabras, no hay motivo para empezar a beber si normalmente no consumes alcohol.
Conclusión: El consumo moderado de alcohol puede ayudar a prevenir enfermedades y aumentar tu esperanza de vida. El vino puede ser especialmente beneficioso en este sentido.
Prioriza siempre tu felicidad
Sentirte feliz puede aumentar significativamente tu esperanza de vida, ya que las personas felices tuvieron una tasa de mortalidad un 3,7% inferior en un estudio de 5 años.
En un estudio de 180 monjas católicas, se analizó su nivel de felicidad autodeclarado cuando entraron en el convento y se comparó posteriormente con su esperanza de vida. Las que se sentían más felices a los 22 años tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivas seis décadas después. Por último, un análisis de 35 estudios demostró que las personas felices viven hasta un 18% más que las menos felices.
Conclusión: Probablemente, la felicidad no sólo tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, sino también sobre la esperanza de vida.
Evita el estrés crónico y la ansiedad
La ansiedad y el estrés pueden acortar considerablemente la esperanza de vida. Por ejemplo, según los informes, las mujeres que sufren estrés o ansiedad tienen hasta el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardiaca, ictus o cáncer de pulmón.
Del mismo modo, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor en los hombres ansiosos o estresados que en sus homólogos más relajados.
Si te sientes estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes importantes de la solución. Los estudios demuestran que las personas pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que las más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una visión positiva de la vida pueden reducir el estrés y, por tanto, prolongar la vida.
Conclusión: Encontrar formas de reducir tu propia ansiedad y estrés puede aumentar tu esperanza de vida. Mantener una actitud optimista ante la vida también puede ser beneficioso.
Mantén tu entorno social
Los investigadores informan de que una red social sana puede ayudarte a vivir hasta un 50% más. Sólo tres conexiones sociales pueden reducir el riesgo de muerte prematura en más de un 200%.
Los estudios también relacionan las redes sociales sanas con cambios positivos en la función cardiaca, cerebral, hormonal e inmunitaria que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Un círculo social fuerte también podría ayudarte a reaccionar menos negativamente ante el estrés, lo que podría ser otra explicación del efecto positivo sobre la esperanza de vida. Por último, un estudio informa de que dar apoyo a los demás puede ser más beneficioso que recibirlo. No te limites a aceptar los cuidados de tus amigos y familiares, devuélveles también el favor. ¡Te beneficiará cien veces más!
Conclusión: Cultivar las relaciones puede reducir significativamente tus propios niveles de estrés, mejorar tu inmunidad y, por tanto, también aumentar tu esperanza de vida.
Más concienciación
La concienciación se refiere a la capacidad de una persona para ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a objetivos.
Según los datos de un estudio en el que se siguió a 1.500 niños y niñas hasta la vejez, los niños considerados persistentes, organizados y disciplinados vivían un 11% más que sus compañeros menos concienzudos.
Las personas concienciadas también tienen la tensión arterial más baja y menos enfermedades psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y problemas de corazón o articulaciones.
Esto podría deberse, en parte, a que las personas concienciadas son menos propensas a asumir riesgos peligrosos o a reaccionar negativamente ante el estrés, y tienen más probabilidades de llevar una vida laboral satisfactoria o de gestionar su salud de forma responsable. La concienciación puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida mediante pasos tan pequeños como ordenar tu escritorio, cumplir un horario de trabajo o ser puntual.
Conclusión: La concienciación se asocia a una mayor esperanza de vida y a menos problemas de salud en la vejez.
Bebe café o té
Se sospecha que tanto el café como el té reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Por ejemplo, los polifenoles y catequinas que contiene el té verde pueden reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiacas.
El café también se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.
Además, tanto los bebedores de café como los de té tienen un 20-30% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los no bebedores.
Sin embargo, recuerda que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio. Por tanto, debes limitar tu consumo a la cantidad máxima recomendada de 400 mg al día. Eso equivale a unas cuatro tazas medias de café. También hay que tener en cuenta que los efectos de la cafeína suelen tardar seis horas en desaparecer. Por tanto, si te resulta difícil dormir lo suficiente y bien por la noche, debes trasladar tu consumo a las primeras horas del día.
Conclusión: El consumo moderado de té y café puede tener un efecto positivo sobre el envejecimiento saludable y la longevidad.
Desarrolla un buen ritmo de sueño
El sueño es crucial para la regulación de las funciones celulares y la curación del organismo.
Un estudio reciente demuestra que la longevidad está probablemente relacionada con unos hábitos de sueño regulares, como acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. La duración del sueño también parece ser un factor, siendo perjudicial tanto dormir poco como dormir demasiado. Por ejemplo, dormir menos de 5-7 horas por noche se asocia con un 12% más de riesgo de muerte prematura, mientras que dormir más de 8-9 horas por noche también puede reducir la esperanza de vida hasta un 38%.
Dormir poco también puede favorecer la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, cardiopatías y obesidad. Todo ello está relacionado con una menor esperanza de vida.
Por otra parte, dormir demasiado puede estar relacionado con la depresión, la escasa actividad física y las enfermedades no diagnosticadas, todo lo cual puede repercutir negativamente en la esperanza de vida.
Conclusión: Desarrollar una rutina de sueño que incluya de 7 a 8 horas de sueño por noche puede ayudarte a vivir más tiempo.
Así que, como puedes ver por las cosas enumeradas, la longevidad realmente parece estar en tus propias manos. No tenemos que renunciar al control, sino que podemos desarrollar gradualmente hábitos que nos ayuden a mantenernos sanos hasta la vejez.
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