Envejecer con salud: ¿quién no querría eso? Hay muchos ejemplos de personas que siguen mentalmente despiertas y físicamente activas con más de 80 años. Pero, ¿qué puedes hacer tú también para disfrutar de una larga vida y experimentar una vejez sana y vital?
Ejercicio suficiente: un elixir de vida hasta la vejez:
Durante mucho tiempo se supuso que nuestra esperanza de vida estaba determinada principalmente por nuestros genes. Los investigadores lo han desmentido. Utilizando modelos de cálculo, han determinado que la importancia de los genes con respecto a nuestra esperanza de vida está significativamente sobrestimada: La parte de los genes en nuestra esperanza de vida es probablemente sólo de alrededor del 10%. Alrededor del 90% de los factores que determinan nuestra esperanza de vida se deben aparentemente a nuestro estilo de vida.
Para envejecer saludablemente y mantenernos en forma y vitales en la vejez, nuestro cuerpo necesita fuerza muscular y ejercicio regular. También hay buenas pruebas científicas de que un comportamiento alimentario saludable aumenta significativamente las posibilidades de longevidad. Además, podemos hacer aún más para mantener nuestra fuerza mental y física hasta la vejez: Es importante que las células de nuestro cuerpo reciban de forma óptima todas las sustancias vitales que necesitan, para que no haya déficits energéticos y el metabolismo pueda funcionar »como un reloj».
¿En qué medida el deporte contribuye a un envejecimiento saludable?
¿La musculación mediante el footing es saludable en la vejez?
Concretamente, la OMS recomienda que los adultos hagan al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, es decir, entre dos horas y media y cinco horas. En general, se recomiendan tipos de ejercicio como caminar, nadar, montar en bicicleta y bailar.
Para los que prefieren un ejercicio más extenuante, la OMS recomienda de 75 a 150 minutos de deporte a la semana. Los deportes extenuantes son deportes intensos de resistencia, ya sea correr, remar o, por ejemplo, montar en bicicleta o clases de cardio.
En general, el ejercicio regular y el entrenamiento muscular específico son especialmente importantes para las personas mayores. A partir de los 65 años, la OMS también aconseja hacer ejercicios de equilibrio y coordinación al menos tres días a la semana, además de las sesiones de ejercicio antes mencionadas, como correr, por ejemplo para prevenir las caídas y las lesiones asociadas.
De este modo se puede prevenir toda una serie de enfermedades. Esto está especialmente bien documentado para las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y el cáncer, así como para síndromes de dolor como el dolor de espalda crónico. El ejercicio regular también puede contrarrestar la disminución del rendimiento mental en la vejez.
Tiene un efecto beneficioso sobre nuestra memoria y capacidad de concentración, mejora el sueño y alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad. Y aumenta nuestro bienestar general. Razón suficiente, por tanto, para vencer a tu teleadicto interior. Cuanto antes y con más constancia, mejor.
¿Por qué es importante el deporte para tu salud?
Nuestro cuerpo necesita fuerza muscular y ejercicio regular para envejecer con salud y mantenerse en forma y con movilidad en la vejez. Por tanto, toda una serie de enfermedades pueden prevenirse mediante la actividad física regular. Esto está especialmente bien documentado para las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y el cáncer, así como para síndromes de dolor como el dolor de espalda crónico.
El ejercicio regular también puede contrarrestar el declive del rendimiento mental en la vejez. Tiene un efecto positivo sobre nuestra memoria y capacidad de concentración, mejora el sueño y alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad. Y aumenta nuestro bienestar general. Por tanto, el ejercicio regular es de vital importancia para nuestra salud.
Según estimaciones de la OMS, cada año podrían evitarse en el mundo entre cuatro y cinco millones de muertes prematuras si las personas fueran más activas físicamente.
Por eso, en general, el ejercicio debería volver a integrarse más en la vida cotidiana, por ejemplo, utilizando las escaleras en lugar del ascensor, yendo en bicicleta al trabajo y/o a las tiendas en lugar de en coche, haciendo jardinería y paseando con regularidad.
Además del ejercicio regular, también es importante el entrenamiento muscular específico, sobre todo para las personas mayores. Por ello, la OMS aconseja a las personas mayores de 65 años que realicen ejercicios de equilibrio y coordinación al menos tres días a la semana, además de las sesiones de ejercicio antes mencionadas, por ejemplo para prevenir las caídas y las lesiones asociadas.
¿Cuántas veces a la semana es saludable hacer deporte?
Ejercicio suficiente - el elixir de la vida hasta la vejez: las personas físicamente activas viven más que las sedentarias.
Nuestro cuerpo necesita fuerza muscular y ejercicio regular para envejecer con salud y mantenerse en forma y con movilidad en la vejez. Concretamente, la OMS recomienda que los adultos hagan al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, es decir, entre dos horas y media y cinco horas.
Para los que prefieren un ejercicio más extenuante, la OMS recomienda de 75 a 150 minutos de deporte a la semana. Los deportes extenuantes son deportes intensos de resistencia, ya sea correr, remar o, por ejemplo, montar en bicicleta o clases de cardio. Además, deben practicarse ejercicios con pesas al menos dos días a la semana, en los que, a ser posible, deben entrenarse todos los grupos musculares importantes del cuerpo.
No debes desanimarte en absoluto por las recomendaciones de la OMS y el consejo no significa que para mantenerte sano tengas que incorporar cinco horas de deporte a tu rutina diaria semana tras semana. Más bien, los tiempos indicados deben considerarse como una pauta para un entrenamiento óptimo. Sin embargo, el objetivo es adoptar un estilo de vida en general más activo de lo que suele ser habitual en nuestra parte del mundo. Según la OMS, toda forma de ejercicio es importante; la actividad física contribuye al »envejecimiento saludable» prácticamente minuto a minuto.
Las personas activas viven más que las sedentarias
Nos sentamos delante de la tele todas las noches y pasamos horas navegando por Internet. Soñamos con estar en este mundo durante mucho tiempo, con todas las oportunidades que ofrece para moldear nuestras vidas. Desgraciadamente, olvidamos con demasiada frecuencia que la falta de ejercicio y mirar fijamente la pantalla del ordenador o del televisor no favorece en absoluto la longevidad ni es bueno para nuestra salud. Al contrario: nuestro cuerpo necesita fuerza muscular y ejercicio regular para envejecer de forma saludable y mantenerse en forma y con movilidad hasta una edad avanzada. Entrenamiento muscular regular y unos 20 minutos de ejercicio al día: según las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ésta es la cantidad de actividad física necesaria para hacer realidad todo el potencial de nuestro sueño de longevidad.
No tiene por qué ser correr una maratón o levantar pesas en el gimnasio. Por otra parte, no se puede eludir el hecho de que la actividad física regular es de vital importancia para nuestra salud. Según estimaciones de la OMS, cada año podrían evitarse en todo el mundo entre cuatro y cinco millones de muertes prematuras si la gente fuera más activa físicamente.
Pero, ¿cuánto ejercicio se necesita para envejecer con salud? ¿Qué tipos de deporte son especialmente beneficiosos? ¿Y qué enfermedades y dolencias pueden contrarrestarse mediante la actividad deportiva? La OMS ha elaborado recomendaciones claras basadas en los resultados de los estudios.
Más salud para el corazón y el cerebro
Por tanto, toda una serie de enfermedades pueden prevenirse mediante la actividad física regular. Esto está especialmente bien documentado para las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes y el cáncer, así como para síndromes de dolor como el dolor de espalda crónico. El ejercicio regular también puede contrarrestar la disminución del rendimiento mental en la vejez.
Tiene un efecto beneficioso sobre nuestra memoria y capacidad de concentración, mejora el sueño y alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad. Y aumenta nuestro bienestar general. Razón suficiente, por tanto, para vencer a tu teleadicto interior. Cuanto antes y con más constancia, mejor.
Al menos de dos horas y media a cinco horas por semana
Concretamente, la OMS recomienda que los adultos hagan al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, es decir, entre dos horas y media y cinco horas. En general, se recomiendan tipos de ejercicio como caminar, nadar, montar en bicicleta y bailar.
Para los que prefieren un ejercicio más extenuante, la OMS recomienda de 75 a 150 minutos de deporte a la semana. Los deportes extenuantes son deportes intensos de resistencia, ya sea correr, remar o, por ejemplo, montar en bicicleta o clases de cardio.
Centrarse en la resistencia, la fuerza y el equilibrio
Además, debes hacer ejercicios con pesas al menos dos días a la semana, entrenando tantos grupos musculares principales del cuerpo como sea posible. Esto puede adoptar la forma de flexiones y sentadillas o de entrenamiento de pesas dirigido con mancuernas y aparatos en el gimnasio. El objetivo es desarrollar y mantener la masa muscular, un aspecto importante con respecto a la edad.
En general, el ejercicio regular y el entrenamiento muscular específico son especialmente importantes para las personas mayores. La OMS también aconseja a las personas mayores de 65 años que hagan ejercicios de equilibrio y coordinación al menos tres días a la semana, además de las sesiones de ejercicio antes mencionadas, por ejemplo para prevenir las caídas y las lesiones asociadas.
Cada minuto cuenta
No debes desanimarte en absoluto por las recomendaciones de la OMS y el consejo no significa que tengas que incorporar cinco horas de entrenamiento físico a tu rutina diaria semana tras semana a partir de ahora. Más bien, los tiempos indicados deben considerarse como una pauta para un entrenamiento óptimo. Sin embargo, de lo que se trata es de adoptar un estilo de vida en general más activo de lo que suele ser habitual en nuestra parte del mundo. Según la OMS, toda forma de ejercicio es importante; la actividad física contribuye al »envejecimiento saludable» prácticamente minuto a minuto.
Por lo tanto, en general el ejercicio debería volver a integrarse más en la vida cotidiana, por ejemplo, utilizando las escaleras en lugar del ascensor, yendo en bicicleta al trabajo y/o de compras en lugar de en coche, haciendo jardinería y paseando con regularidad. La OMS aconseja aumentar gradualmente la duración y la intensidad de dicha actividad física.
Mancuernas y compañía: el entrenamiento de fuerza sigue estando infravalorado
Pero no se trata sólo de resistencia y entrenamiento cardiovascular. Según los estudios, la importancia para la salud del entrenamiento de fuerza sigue estando claramente infravalorada. Sirve para construir músculo, para lo cual, sin embargo, son necesarias al menos dos sesiones de entrenamiento correspondientes por semana.
Sin embargo, la mayoría de la gente no se lo toma en serio: ni siquiera una quinta parte de los europeos entrena sus músculos dos veces por semana. En Alemania, sólo una de cada tres personas afirmó en una encuesta que entrena sus músculos al menos dos veces por semana.
Con masa muscular para la longevidad
Los que ridiculizan a los musculadores olvidan que, por un lado, en general perdemos masa muscular con la edad y, por otro, que la masa muscular se correlaciona directamente con la esperanza de vida. En otras palabras, las personas con un cuerpo musculado y bien entrenado suelen tener más posibilidades de longevidad que los llamados teleadictos.
Las razones de ello han sido bien investigadas científicamente: No sólo la falta general de ejercicio, sino también la pérdida de masa muscular tienen consecuencias desfavorables para el organismo, como una capacidad regenerativa cada vez más limitada. Tienen repercusiones sobre el metabolismo y el sistema hormonal y favorecen la inflamación y otros procesos de degradación. Por último, pero no por ello menos importante, la pérdida de masa muscular favorece a su vez el desarrollo de enfermedades típicas de la edad e incluso la fragilidad general. Esto no sólo reduce la esperanza de vida, sino también la calidad de vida. Sin embargo, el entrenamiento muscular específico puede detener el deterioro fisiológico en la vejez.
El hecho de que a este fenómeno se le haya dado un nombre propio muestra lo relevante que es la reducción de la masa muscular y de la fuerza muscular en la vejez. Los médicos lo denominan sarcopenia, término que incluye las consecuencias para la salud de la pérdida de masa muscular. Porque cuando la masa muscular y, por tanto, la fuerza muscular disminuyen, esto significa inevitablemente limitaciones funcionales y un mayor riesgo de caídas y, por tanto, de lesiones.
Una dieta rica en proteínas ayuda al músculo
Esto debe contrarrestarse con un desarrollo muscular específico. Las cifras demuestran que esto es importante: A partir de los 50 años, las personas pierden por término medio entre un 1% y un 2% de su masa muscular y un 1,5% de su fuerza muscular al año.
Esto no puede compensarse sólo con entrenamiento muscular; una dieta equilibrada es igual de importante. Por lo que respecta a los músculos, esto significa sobre todo que el organismo debe recibir cantidades suficientes de proteínas. También es importante garantizar un buen aporte de minerales, oligoelementos y sustancias vitales en general, y beber lo suficiente.
Fuentes:
- Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. 2020.
- Adam P Sharples, David C Hughes, Colleen S Deane, Amarjit Saini, Colin Selman, Claire E Stewart et al. Longevidad y masa muscular esquelética: el papel de la señalización del IGF, las sirtuinas, la restricción dietética y la ingesta de proteínas. Aging Cell.2015.
- Goncalo V Mendonca, Pedro Pezarat-Correia, João R Vaz, Luís Silva, Isabel D Almeida, Kevin S Heffernan et al. Impact of Exercise Training on Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Curr Aging Sci . 2016.
- Barbara Strasser, Konstantinos Volaklis, Dietmar Fuchs, Martin Burtscher et al. Papel de la proteína dietética y la aptitud muscular en la longevidad y el envejecimiento. Aging Dis. 2018.
- https://www.pexels.com/de-de/foto/schwenkfoto-der-person-die-auf-pferd-reitet-2889030/
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