Leucina
Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), isoleucina, valina y leucina, desempeñan un papel en la construcción muscular. Sin embargo, la leucina es el activador con mayor potencia. El papel central de la leucina no es como material de construcción de proteínas. Es especialmente importante porque da instrucciones al organismo como sustancia mensajera. De este modo, la leucina influye en diversas áreas del metabolismo humano.
100 g de salmón contienen 2,4 g de leucina. Con 1,8 g de leucina por 100 g, la carne de cerdo contiene tanta como la soja y las almendras. En cuanto a los aislados proteicos, la proporción entre fuentes animales y vegetales es similar. El gluten de trigo, la proteína de soja, la proteína de huevo y la proteína de suero contienen 6,8 g, 8,0 g, 8,8 g y 10,9 g de leucina por 100 g de peso inicial. Para obtener 2,5 g de leucina, los usuarios deben consumir 31 g de aislado de proteína de soja, 23 g de proteína de suero o 37 g de proteína de trigo.
Básicamente, el tenor de los estudios científicos actuales es: la leucina complementa una dieta con un aporte total insuficiente de proteínas, de modo que optimiza la acumulación de proteínas musculares. Este efecto desaparece en cuanto la dieta contiene una cantidad total suficiente de proteínas. Este hecho ha dado lugar a la hipótesis del umbral de leucina. Según esta hipótesis, la ingesta de 1,5 a 3,0 g de leucina dentro de una comida rica en proteínas maximiza la síntesis proteica propia del organismo.
La cantidad para la activación máxima de la síntesis proteica -el valor umbral de leucina- no es siempre la misma. Esto se debe a que diversos factores hacen que las células sean más resistentes a los efectos de la leucina. Básicamente, los jóvenes con poca experiencia de entrenamiento reaccionan más sensiblemente a la leucina. Cuanto más mayores somos y más entrenados estamos, más leucina se necesita para obtener el mismo efecto.
Los BCAA, como la leucina, también sirven como proveedores de energía para las células musculares. Otros aminoácidos son metabolizados principalmente por el hígado. Las células musculares utilizan los BCAA directamente en sus propias centrales energéticas celulares, las mitocondrias. Esto conduce a la hipótesis de que los BCAA suministran directamente energía durante el esfuerzo muscular, como durante el entrenamiento.
Se ha prestado menos atención al papel de la leucina en el metabolismo energético. Los estudios demuestran que modifica el metabolismo energético de las células estimulando la biogénesis de las mitocondrias. Para ello, la leucina activa el SIRT1, un gen que se ha demostrado en estudios que influye en la longevidad de diversos organismos. De este modo, la leucina influye en el suministro de energía en las células.
¿Cuáles son los beneficios de tomar suplementos de leucina?
La leucina es especialmente interesante para construir y mantener la masa muscular cuando no se consumen suficientes proteínas totales. Por ejemplo, la leucina ayuda a las personas mayores que tienen menos apetito, comen menos y sufren cada vez más sarcopenia. La sarcopenia es la reducción de la masa muscular relacionada con la edad y la pérdida de fuerza y función musculares. La leucina tiene un fuerte efecto anticatabólico. Puede ayudar a las personas con enfermedades y lesiones, como quemaduras, septicemia o cáncer, contra la degradación muscular y la pérdida de masa muscular.
En estudios clínicos aleatorizados, la leucina en combinación con la vitamina B6 mejoró la salud metabólica. Aumentó la oxidación de las grasas, redujo los niveles de inflamación y ayudó a los sujetos con sobrepeso a reducir el peso corporal y la masa grasa. Al mismo tiempo, los sujetos pudieron mantener más masa muscular.
Según la OMS, las necesidades diarias de leucina son de 39 mg por kg de peso corporal. Esto corresponde a 2,7 g de leucina por 70 kg de peso corporal. Hay pruebas procedentes de estudios en animales de que dosis únicas de 10 g de leucina pueden tener un efecto negativo en los niveles plasmáticos de los demás BCAA. Por tanto, es aconsejable tomar leucina, isoleucina y valina juntas en dosis más altas. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos aconseja no tomar más de 4 g de leucina al día en forma aislada.
Fuentes
Puedes encontrar más información y estudios sobre el principio activo leucina aquí.
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