Vieillir en bonne santé - qui ne le voudrait pas ? Il existe de nombreux exemples de personnes qui, à plus de 80 ans, sont encore vives d’esprit et physiquement actives. Mais que pouvez-vous faire pour profiter vous aussi d’une longue vie et vivre vos vieux jours en bonne santé et avec vitalité ?
Une activité physique suffisante - un élixir de vie jusqu’à un âge avancé :
On a longtemps pensé que notre espérance de vie était principalement déterminée par nos gènes. Des chercheurs ont réfuté cette idée. Sur la base de modélisations, ils ont déterminé que l’importance des gènes en ce qui concerne notre durée de vie est nettement surestimée : La part des gènes dans notre espérance de vie ne serait que de 10 % environ. Environ 90% des facteurs qui déterminent notre durée de vie semblent donc être liés à notre mode de vie.
Pour vieillir en bonne santé et rester en forme et plein de vitalité à un âge avancé, notre corps a besoin de force musculaire et d’exercice régulier. De plus, il existe de bonnes preuves scientifiques qu’un comportement alimentaire sain augmente considérablement les chances de longévité. En outre, nous pouvons faire encore plus pour conserver notre force mentale et physique jusqu’à un âge avancé : Il est important d’apporter aux cellules de notre corps toutes les substances vitales dont elles ont besoin, afin d’éviter les déficits énergétiques et de permettre au métabolisme de fonctionner réellement »comme sur des roulettes ».
Quelle quantité de sport favorise un vieillissement en bonne santé ?
Le développement musculaire par le jogging est-il sain pour les personnes âgées ?
Concrètement, l’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit deux heures et demie à cinq heures. Les activités physiques généralement recommandées sont la marche, la natation, le vélo et la danse.
Pour ceux qui préfèrent l’effort, l’OMS estime que 75 à 150 minutes de sport par semaine suffisent. Les sports à fort impact sont les sports d’endurance intensifs, qu’il s’agisse de jogging, d’aviron ou, par exemple, de cours de cyclisme ou de cardio.
De manière générale, une activité physique régulière et un entraînement musculaire ciblé sont particulièrement importants pour les personnes âgées. L’OMS conseille également, à partir de 65 ans, de pratiquer des exercices d’équilibre et de coordination au moins trois jours par semaine, en plus des séances d’activité physique mentionnées, comme le jogging, afin de prévenir les chutes et les blessures qui en découlent.
Toute une série de maladies peuvent ainsi être prévenues. Cela est particulièrement bien documenté pour les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète et les cancers, ainsi que pour les syndromes douloureux tels que le mal de dos chronique. Une activité physique régulière peut également prévenir le déclin des capacités intellectuelles chez les personnes âgées.
Elle favorise la mémoire et la concentration, améliore le sommeil et atténue les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Elle améliore également notre bien-être général. C’est donc une raison suffisante pour surmonter ses démons intérieurs. Le plus tôt et le plus systématiquement possible, c’est le mieux.
Pourquoi le sport est-il important pour la santé ?
Notre corps a besoin de force musculaire et d’une activité physique régulière pour vieillir en bonne santé et rester en forme et mobile jusqu’à un âge avancé. Un grand nombre de maladies peuvent donc être prévenues par une activité physique régulière. Cela est particulièrement bien documenté pour les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète et les cancers, ainsi que pour les syndromes douloureux tels que le mal de dos chronique.
Une activité physique régulière peut également contribuer à lutter contre le déclin des facultés mentales chez les personnes âgées. Elle favorise la mémoire et la concentration, améliore le sommeil et atténue les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Elle améliore également notre bien-être général. La pratique régulière d’un sport est donc essentielle pour notre santé.
Selon les estimations de l’OMS, environ quatre à cinq millions de décès prématurés pourraient être évités chaque année dans le monde si les gens étaient plus actifs physiquement.
C’est pourquoi, de manière générale, l’activité physique devrait être réintégrée dans la vie quotidienne, par exemple en utilisant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en se rendant au travail et/ou en faisant les courses à vélo plutôt qu’en voiture, en jardinant et en se promenant régulièrement.
Outre une activité physique régulière, un entraînement musculaire ciblé est également important, en particulier pour les personnes âgées. L’OMS conseille donc aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer des exercices d’équilibre et de coordination au moins trois jours par semaine, en plus des séances d’activité physique mentionnées, afin de prévenir les chutes et les blessures qui en découlent.
Combien de fois par semaine le sport est-il bon pour la santé ?
Une activité physique suffisante - un élixir de vie jusqu’à un âge avancé : les personnes qui font du sport vivent plus longtemps que celles qui ne bougent pas.
Notre corps a besoin de force musculaire et d’une activité physique régulière pour vieillir en bonne santé et rester en forme et mobile jusqu’à un âge avancé. Concrètement, l’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit deux heures et demie à cinq heures.
Pour ceux qui préfèrent l’effort, l’OMS estime que 75 à 150 minutes de sport par semaine suffisent. Les sports à fort impact sont les sports d’endurance intensifs, qu’il s’agisse de jogging, d’aviron ou, par exemple, de cours de cyclisme ou de cardio. En outre, il convient de pratiquer des sports de force au moins deux jours par semaine, en faisant travailler si possible tous les principaux groupes musculaires du corps.
Il ne faut pas se laisser décourager par les recommandations de l’OMS, qui ne signifient pas que pour rester en bonne santé, il faut désormais intégrer cinq heures de sport par semaine dans son emploi du temps. Les temps indiqués doivent plutôt être considérés comme un guide pour un entraînement optimal. Mais il s’agit d’adopter un mode de vie généralement plus actif que celui qui est souvent pratiqué sous nos latitudes. Selon l’OMS, toute forme d’activité physique est importante, et l’activité physique contribue pratiquement minute par minute au compte »Vieillir en bonne santé ».
Les personnes qui font du sport vivent plus longtemps que les sédentaires
Nous passons nos soirées à regarder la télévision et à surfer sur Internet pendant des heures. Nous rêvons pourtant de rester longtemps dans ce monde, avec toutes les possibilités qu’il offre pour construire sa vie. Malheureusement, nous oublions trop souvent que le manque d’exercice et le regard fixe sur l’écran de l’ordinateur ou de la télévision ne favorisent en aucun cas la longévité et ne sont pas bénéfiques pour la santé. Au contraire, notre corps a besoin de force musculaire et d’exercice régulier pour vieillir en bonne santé et rester en forme et mobile jusqu’à un âge avancé. Un entraînement musculaire régulier et une vingtaine de minutes d’activité physique par jour, voilà ce qu’il faut faire, selon les nouvelles recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), pour exploiter tout le potentiel de notre rêve de longévité.
Il n’est pas nécessaire de courir un marathon ou de soulever des haltères à la salle de sport. D’un autre côté, il est évident qu’une activité physique régulière est essentielle pour notre santé. L’OMS estime que 4 à 5 millions de décès prématurés pourraient être évités chaque année dans le monde si les gens étaient plus actifs physiquement.
Mais quelle est la quantité d’activité physique nécessaire pour vieillir en bonne santé ? Quels sont les sports les plus bénéfiques ? Et quelles maladies et infirmités peuvent être combattues par l’activité sportive ? L’OMS a élaboré des recommandations claires sur la base de résultats d’études.
Une meilleure santé pour le cœur et le cerveau
Un grand nombre de maladies peuvent donc être prévenues par une activité sportive régulière. Cela est particulièrement bien documenté pour les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète et les cancers, ainsi que pour les syndromes douloureux tels que le mal de dos chronique. Une activité physique régulière peut également prévenir le déclin des capacités intellectuelles chez les personnes âgées.
Elle favorise la mémoire et la concentration, améliore le sommeil et atténue les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Elle améliore également notre bien-être général. C’est donc une raison suffisante pour surmonter ses démons intérieurs. Le plus tôt et le plus systématiquement possible, c’est le mieux.
Au moins deux heures et demie à cinq heures par semaine
Concrètement, l’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit deux heures et demie à cinq heures. Les activités physiques généralement recommandées sont la marche, la natation, le vélo et la danse.
Pour ceux qui préfèrent l’effort, l’OMS estime que 75 à 150 minutes de sport par semaine suffisent. Les sports à fort impact sont les sports d’endurance intensifs, qu’il s’agisse de jogging, d’aviron ou, par exemple, de cours de cyclisme ou de cardio.
Focalisation sur l’endurance, la force et l’équilibre
En outre, il convient de pratiquer au moins deux jours par semaine un sport de force, en faisant travailler autant que possible tous les groupes musculaires importants du corps. Cela peut prendre la forme de pompes et de squats, mais aussi d’un entraînement ciblé avec des haltères et des appareils en salle de sport. L’objectif est de développer et d’entretenir les muscles, un aspect important pour les personnes âgées.
En général, une activité physique régulière et un entraînement musculaire ciblé sont particulièrement importants pour les personnes âgées. L’OMS conseille également aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer des exercices d’équilibre et de coordination au moins trois jours par semaine, en plus des séances d’activité physique mentionnées ci-dessus, afin de prévenir les chutes et les blessures qui en découlent.
Chaque minute compte
Il ne faut pas se laisser décourager par les recommandations de l’OMS, qui ne signifient pas qu’il faille désormais intégrer cinq heures d’exercice physique par semaine dans son emploi du temps. Les durées indiquées doivent plutôt être considérées comme un guide pour un entraînement optimal. Il s’agit toutefois d’adopter un mode de vie généralement plus actif que celui qui est souvent pratiqué sous nos latitudes. Selon l’OMS, toute forme d’activité physique est importante, et l’activité physique contribue pratiquement minute par minute au compte »Vieillir en bonne santé ».
Il faut donc réintégrer l’activité physique dans la vie quotidienne, par exemple en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en se rendant au travail et/ou en faisant les courses à vélo plutôt qu’en voiture, en jardinant et en marchant régulièrement. L’OMS conseille d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de ces activités.
Haltères et autres : la musculation est encore sous-estimée
Mais il ne s’agit pas seulement d’endurance et d’entraînement cardiovasculaire. Selon des études, l’importance de la musculation pour la santé est encore largement sous-estimée. Elle permet de développer la masse musculaire, ce qui nécessite au moins deux séances d’entraînement par semaine.
Mais la plupart des gens n’en tiennent pas compte : moins d’un Européen sur cinq fait travailler ses muscles deux fois par semaine. En Allemagne, seul un citoyen sur trois a déclaré faire de la musculation au moins deux fois par semaine.
La masse musculaire au service de la longévité
Ceux qui se moquent des personnes musclées oublient que, d’une part, nous perdons généralement de la masse musculaire avec l’âge et que, d’autre part, la masse musculaire est directement corrélée à l’espérance de vie. En d’autres termes, les personnes au corps musclé et bien entraîné ont généralement plus de chances de vivre longtemps que les »potaches ».
Les raisons de ce phénomène ont été bien étudiées scientifiquement : Non seulement la sédentarité, mais aussi la perte de masse musculaire ont des conséquences néfastes sur l’organisme, comme par exemple une capacité de régénération de plus en plus limitée. Ils ont des répercussions sur le métabolisme et le système hormonal et favorisent les processus d’inflammation et de dégradation. Enfin, la perte de masse musculaire favorise le développement de maladies typiques du vieillissement, jusqu’à la fragilité générale. Cela réduit non seulement l’espérance de vie, mais aussi la qualité de vie. Un entraînement musculaire ciblé permet toutefois d’enrayer le déclin physiologique lié à l’âge.
L’importance de la diminution de la masse et de la force musculaires avec l’âge est démontrée par le fait que ce phénomène a reçu son propre nom. Les médecins parlent de sarcopénie, un terme qui englobe les conséquences de la perte de masse musculaire sur la santé. En effet, lorsque la masse musculaire et donc la force musculaire diminuent, cela signifie inévitablement des limitations fonctionnelles et un risque accru de chutes et donc de blessures.
Une alimentation riche en protéines aide le muscle
Il faut y remédier par un renforcement musculaire ciblé. Les chiffres montrent que c’est important : En effet, à partir de 50 ans, l’homme perd en moyenne 1 à 2 % de sa masse musculaire et donc 1,5 % de sa force musculaire par an.
L’entraînement musculaire ne suffit pas à compenser ce manque, il est également important d’avoir une alimentation équilibrée. En ce qui concerne les muscles, cela signifie avant tout qu’il faut fournir au corps des quantités suffisantes de substances protéiques (protéines). Il faut également veiller à un bon apport en minéraux, en oligo-éléments et en substances vitales en général, ainsi qu’à boire suffisamment.
Sources :
- Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et le comportement sédentaire. 2020.
- Adam P Sharples, David C Hughes, Colleen S Deane, Amarjit Saini, Colin Selman, Claire E Stewart et al. Longevity and skeletal muscle mass : the role of IGF signalling, the sirtuins, dietary restriction and protein intake. Aging Cell.2015.
- Goncalo V Mendonca, Pedro Pezarat-Correia, João R Vaz, Luís Silva, Isabel D Almeida, Kevin S Heffernan et al. Impact of Exercise Training on Physiological Measures of Physical Fitness in the Elderly. Curr Aging Sci . 2016.
- Barbara Strasser, Konstantinos Volaklis, Dietmar Fuchs, Martin Burtscher et al. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis. 2018.
- https://www.pexels.com/de-de/foto/schwenkfoto-der-person-die-auf-pferd-reitet-2889030/
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