L’alimentation pour une longue vie et pourquoi la diversité intestinale est saine

L’intestin humain abrite plus de 100 billions de micro-organismes, dont l’ensemble est appelé microbiome. Cette foule incroyablement variée et complexe accomplit pour nous de nombreuses tâches. Notre flore intestinale joue un rôle important dans la digestion et le métabolisme, mais aussi dans les défenses immunitaires, et même dans le système hormonal. On peut considérer le microbiome comme un microcosme à part entière. La flore intestinale est même impliquée dans le développement de processus inflammatoires. De plus, il existe un contact étroit avec d’autres organes tels que le foie et le cerveau.

La composition des micro-organismes est unique pour chaque personne. Il est important que la composition des bactéries (diversité) soit équilibrée. Seul un microbiome sain et stable est en mesure d’accomplir la multitude de tâches qui lui incombent. Si les germes pathogènes et nocifs prédominent, on parle de dysbiose.

La dysbiose, un facteur important dans le développement des maladies

Toutefois, une telle dysbiose se produit rarement sans raison. Si nous n’offrons pas un environnement optimal aux bonnes bactéries, leur nombre diminue et les germes nocifs finissent par prendre le dessus. Notre mode de vie peut avoir une influence considérable sur cet équilibre : L’alimentation, l’exercice physique, la prise de médicaments et les influences environnementales ont un impact sur notre microbiome personnel. De nombreuses études ont montré qu’un microbiome intestinal déséquilibré joue un rôle important dans les maladies chroniques, notamment les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

En 2017, une étude menée à l’université de Lund a révélé qu’une flore intestinale dysbiotique accélérait l’évolution de la maladie d’Alzheimer. Une alimentation favorable à l’intestin, riche en céréales complètes, fruits et légumes, peut donc aider à prévenir la maladie d’Alzheimer.

Les effets positifs d’un changement d’alimentation sont visibles dès 24 heures
Il est indéniable que l’alimentation façonne la nature et la diversité du microbiome, et ce de manière exceptionnellement rapide. Un changement d’alimentation - par exemple le passage d’un régime riche en produits animaux à un régime essentiellement végétal - entraîne un changement microbien remarquable en 24 heures.

Les liens entre le microbiome intestinal, l’alimentation et l’inflammation systémique indiquent qu’une alimentation riche en fibres modélise avantageusement la composition du microbiome. Les fibres augmentent le nombre de bactéries bénéfiques, inhibent la croissance des germes pathogènes et réduisent le taux de cholestérol sérique dangereux dans le microbiome. De plus, elles favorisent la production des importants acides gras à chaîne courte.

C’est également dans les pays où l’on privilégie une alimentation riche en fibres et pauvre en graisses que la population atteint l’espérance de vie la plus élevée.

L’équilibre du microbiome permet de vieillir en bonne santé

Avec l’âge, le microbiome subit d’importants changements. Il se développe au cours des trois premières années de la vie et reste relativement stable jusqu’à l’âge adulte moyen. Cependant, le processus de vieillissement semble généralement être influencé favorablement par l’équilibre de différents processus immunologiques. Le microbiome intestinal peut soutenir, voire augmenter, les activités anti-inflammatoires, compensant ainsi l’augmentation des activités pro-inflammatoires qui surviennent chez tous les adultes âgés. L’équilibre du microbiome est essentiel pour un vieillissement en bonne santé. Les personnes âgées en bonne santé conservent une flore intestinale stable et diversifiée jusqu’à un âge avancé.

Les acides gras à chaîne courte (AGCC) semblent être des composés essentiels. Ils sont produits par la fermentation bactérienne des fibres alimentaires dans le gros intestin et influencent de nombreux processus dans le corps. Ils peuvent par exemple déclencher des processus qui stoppent la croissance des cellules tumorales et favorisent l’apoptose, c’est-à-dire la mort programmée des cellules nocives. Les SCFA ont également une influence positive sur la sensibilité à l’insuline et sont importants pour le bon fonctionnement du métabolisme des graisses.

On a constaté que les SCFA étaient plus nombreux chez les sujets jeunes que chez les sujets âgés. On pense que la santé réduite des personnes âgées est liée aux niveaux réduits de SCFA.

Une alimentation adaptée pour rester en bonne santé jusqu’à un âge avancé : la longévité est aussi une question d’alimentation

Gâteau à la crème, escalope de porc, burger et autres - certaines personnes préfèrent se nourrir exclusivement de cette manière ou d’une manière similaire. Ils ne peuvent guère espérer vieillir en bonne santé. D’un autre côté, une bonne alimentation nous offre de bonnes chances de rester en bonne santé et d’allonger notre durée de vie. Il existe en effet de bonnes preuves scientifiques qu’un comportement alimentaire sain augmente considérablement les chances de longévité.

On a longtemps pensé que notre espérance de vie était principalement déterminée par nos gènes. Des chercheurs ont réfuté cette idée. Sur la base de modélisations, ils ont déterminé que l’importance des gènes en ce qui concerne notre durée de vie est nettement surestimée : La part des gènes dans notre espérance de vie ne serait que de 10 % environ. Environ 90% des facteurs qui déterminent notre durée de vie semblent donc être liés à notre mode de vie. Il est important de pratiquer une activité physique suffisante et d’adopter une alimentation saine qui favorise la longévité.

Les populations vivant dans des régions du monde où le nombre de personnes très âgées est inhabituellement élevé nous montrent ce que cela signifie concrètement. C’est le cas de l’Abkhazie sur la mer Noire, du village de montagne de Vilcabamba en Équateur, de certaines régions de l’île méditerranéenne de Sardaigne et surtout d’Okinawa au Japon, où la longévité est presque normale et où le nombre de personnes très âgées est le plus élevé.

Il existe certains points communs à ces sociétés de longévité, comme par exemple une activité physique régulière et modérée, une alimentation plutôt basée sur les produits végétaux et pauvre en viande, ainsi que l’attachement aux traditions.

Des patates douces au lieu de l’escalope de porc

L’alimentation semble être la clé de voûte de ce processus. Les habitants d’Okinawa, au Japon, montrent à quoi elle devrait ressembler pour vieillir en bonne santé : ils se nourrissent principalement de légumes-racines, en particulier de patates douces, de légumes verts et jaunes et d’aliments à base de soja. En quantités modérées, ils consomment des fruits de mer, des viandes maigres, des fruits, des herbes ainsi que du thé et de l’alcool. L’application des principes nutritionnels des habitants d’Okinawa réduit le stress oxydatif, est susceptible de moduler les voies métaboliques biologiques associées au vieillissement et de réduire le risque de développer des maladies chroniques liées au vieillissement, favorisant ainsi un vieillissement sain et la longévité.

Les principes d’une telle alimentation se retrouvent en substance dans le régime méditerranéen, considéré dans notre pays comme particulièrement sain. Elle semble en effet prévenir les maladies cardiovasculaires et, plus généralement, les maladies liées à l’âge. Le régime méditerranéen est basé sur une forte proportion de glucides non raffinés dans l’alimentation, une consommation modérée de protéines avec une consommation prédominante de protéines végétales, de poisson et de viande maigre. Il est également important que le régime alimentaire contienne peu de graisses, avec une prédominance d’acides gras insaturés. L’alimentation doit toutefois être riche en acides gras oméga-3. On attribue à ce type d’alimentation des effets anti-inflammatoires, une optimisation de l’équilibre du cholestérol et une influence favorable sur d’autres facteurs de risque de maladies liées à l’âge.

Faible charge glycémique

L’accent mis sur les végétaux se traduit également par une densité calorique relativement faible, ce qui signifie que l’on consomme généralement moins de calories. De plus, ce type d’alimentation présente un indice glycémique (IG) et une charge glycémique (CG) faibles, ce qui est généralement considéré comme particulièrement sain. En effet, l’IG et donc la GL de l’alimentation permettent de mesurer l’effet d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie. Plus l’IG est bas, moins la glycémie augmente et plus elle est lente.

La charge glycémique, quant à elle, est considérée comme un indicateur de la demande d’insuline induite par l’alimentation. Les aliments à IG élevé, tels que les produits à base de farine blanche, les bonbons ou les boissons sucrées, entraînent une augmentation rapide de la glycémie. L’insuline a pour fonction de favoriser l’absorption du sucre par les cellules de l’organisme, de favoriser l’accumulation et le stockage des graisses et de rendre leur élimination plus difficile, ce qui n’est pas bon pour la santé.

S’affamer au lieu de se régaler

De plus, il est évident que notre alimentation et nos gènes peuvent s’influencer mutuellement en ce qui concerne le vieillissement. Le gène « Forkhead-Box-Protein O3 », ou FOXO3, semble jouer un rôle central dans le processus de vieillissement. Ce dernier dépend probablement de l’alimentation, la famine semblant être plutôt favorable au processus de vieillissement et la gourmandise plutôt défavorable, comme l’ont découvert des scientifiques du cluster d’excellence « Recherche sur l’inflammation » de l’université de Kiel.

Selon les chercheurs, les premières preuves de l’impact du gène FOXO3 sur l’âge remontent à 1993, lorsqu’on a observé que la durée de vie des nématodes doublait lorsque FOXO3 était activé. Par la suite, ce gène a également été examiné de plus près chez l’homme et il est apparu que FOXO3 pouvait favoriser la longévité. Des études menées sur des personnes très âgées indiquent qu’une expression accrue du gène FOXO3 favorise la longévité, un effet qui avait déjà été observé de manière similaire chez les vers, les mouches et les souris.

Cependant, l’effet de prolongation de la vie du gène ne semble se manifester que lorsque l’alimentation n’est pas hypercalorique, c’est-à-dire lorsque la personne concernée a tendance à mourir de faim plutôt qu’à consommer trop de nourriture. Cela semble être dû à l’évolution. En effet, des études menées sur des squelettes humains du néolithique montrent qu’à cette époque, la variante de longévité du gène FOXO3 était plus fréquente dans la population qu’aujourd’hui. Cela peut avoir été un avantage pour la survie des hommes de l’époque, qui devaient inévitablement souvent manger à leur faim.

Lorsque nos ancêtres se sont sédentarisés et ont consommé plus de glucides, de protéines animales et de graisses, les variantes de longévité pourraient s’être raréfiées, selon l’hypothèse des scientifiques de Kiel.

La faim nous fait-elle vivre plus longtemps ?

Des expériences menées sur des vers plats suggèrent également que la faim peut avoir un effet positif sur le vieillissement en bonne santé : Ces animaux ont une capacité de régénération inhabituellement élevée et peuvent même faire repousser certaines parties de leur corps. Ils ont également des stratégies de survie particulières en période de pénurie alimentaire. Les animaux rétrécissent alors et ne reprennent leur croissance que lorsque la nourriture est suffisante. Ce phénomène est régulé par la longueur des télomères. Il s’agit d’une sorte de capuchon protecteur situé à l’extrémité des chromosomes. Ils se raccourcissent à chaque division cellulaire, ce qui est interprété comme un processus de vieillissement. En état de famine, le pool de cellules souches à partir duquel l’organisme se régénère est modulé de telle sorte que ce sont surtout les cellules avec de longs télomères qui prédominent. Selon les chercheurs, cela indique que les phases de famine ont un effet rajeunissant sur les cellules.

Un changement de régime lent plutôt qu’un régime radical

L’effet d’une alimentation saine est probablement maximal lorsque ce principe est appliqué tout au long de la vie et dès l’enfance. Des études montrent toutefois que même un changement d’alimentation au milieu de la vie est encore efficace. Plus de céréales complètes, de fruits, de légumes, de poisson et de fruits à coque, telle est la devise qui peut clairement réduire le risque de mortalité. Les décès dus à des maladies cardiovasculaires, en particulier, sont moins fréquents avec un tel régime et la mortalité due aux cancers est également plus faible.

Cela ne signifie pas qu’une cure radicale soit nécessaire. Des études montrent qu’il suffit de consommer chaque jour une portion supplémentaire de noix ou de légumineuses et de renoncer à une portion de charcuterie ou de viande rouge. En outre, il ne s’agit pas de consommer ou de ne pas consommer un aliment en particulier, mais d’améliorer globalement le modèle alimentaire.

Sources :

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