Leucine Longevity Glossaire

Leucine

Qu'est-ce que la leucine ?

La leucine est l'un des neuf acides aminés essentiels que nous devons consommer dans notre alimentation, car notre corps ne peut pas le produire lui-même. Parmi les acides aminés, elle est considérée comme celle qui stimule le plus la construction du tissu musculaire. L'entraînement en résistance signale au corps la construction de protéines musculaires de manière comportementale et locale. La leucine déclenche la construction de protéines musculaires de manière systémique et basée sur les nutriments.

Les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), l'isoleucine, la valine et la leucine, jouent tous un rôle dans la construction musculaire. La leucine est cependant l'activateur le plus puissant. Ce n'est pas la propriété de la leucine en tant que matériau de construction des protéines qui est centrale. Elle est particulièrement importante parce qu'elle donne des instructions au corps en tant que messager. De cette manière, la leucine influence différents domaines du métabolisme humain.

Où la leucine est-elle naturellement présente ?

La leucine est présente dans tous les aliments naturels. Cependant, ceux-ci diffèrent dans la teneur relative de la leucine par rapport aux autres acides aminés qu'ils contiennent. Et la quantité absolue de leucine dans les aliments varie également. Les produits d'origine animale contiennent généralement plus de leucine que les aliments d'origine végétale.

100 g de saumon contiennent 2,4 g de leucine. La viande de porc contient 1,8 g de leucine pour 100 g, soit autant que les graines de soja et les amandes. En ce qui concerne les isolats de protéines, le rapport entre les sources animales et végétales est similaire. Ainsi, le gluten de blé, les protéines de soja, les protéines d'œuf et de lactosérum contiennent respectivement 6,8 g, 8,0 g, 8,8 g et 10,9 g de leucine pour 100 g de poids initial. Pour obtenir 2,5 g de leucine, les utilisateurs doivent consommer 31 g d'isolat de protéines de soja, 23 g de protéines de lactosérum ou 37 g de protéines de blé.

Quelle est la fonction primaire de la leucine dans l'organisme ?

Les cellules de l'organisme détectent le taux de leucine dans le sang et y réagissent. La leucine entraîne ainsi l'activation d'une protéine appelée "mammalian target of rapamycin", en abrégé mTOR. Tout comme l'insuline, la leucine active mTOR, qui déclenche l'assemblage de protéines via différentes voies de signalisation. Par exemple, mTOR contribue à l'assemblage des ribosomes. Les ribosomes sont comparables à des usines dans la cellule, qui assemblent les acides aminés en protéines finies selon les spécifications de l'ADN. La leucine renforce également cet effet anabolisant en libérant de l'insuline à partir du pancréas.

Fondamentalement, la teneur des études scientifiques actuelles est la suivante : la leucine complète un régime alimentaire dont l'apport total en protéines est insuffisant, de sorte qu'elle optimise la construction de protéines musculaires. Cet effet s'estompe dès que l'alimentation contient suffisamment de protéines totales. Ce fait a donné naissance à l'hypothèse du seuil de leucine. Selon cette hypothèse, la prise de 1,5 à 3,0 g de leucine au cours d'un repas riche en protéines maximise la synthèse des protéines par l'organisme.

La quantité nécessaire à l'activation maximale de la synthèse des protéines - le seuil de leucine - n'est pas toujours la même. Cela s'explique par le fait que différents facteurs rendent les cellules plus résistantes à l'action de la leucine. En principe, les jeunes qui ont peu d'expérience de l'entraînement sont les plus sensibles à la leucine. Plus nous vieillissons et plus nous sommes entraînés, plus la quantité de leucine nécessaire pour obtenir le même effet est importante.

Les BCAA tels que la leucine servent également de source d'énergie pour les cellules musculaires. Les autres acides aminés sont principalement métabolisés par le foie. Les cellules musculaires utilisent les BCAA directement dans leurs propres centrales énergétiques cellulaires, les mitochondries. D'où l'hypothèse que les BCAA fournissent directement de l'énergie pendant l'effort musculaire, comme pendant l'entraînement.

Le rôle de la leucine dans le métabolisme énergétique a reçu moins d'attention jusqu'à présent. Des études montrent qu'elle modifie le métabolisme énergétique des cellules en stimulant la biogenèse des mitochondries. Pour ce faire, la leucine active SIRT1, un gène qui, dans des études, a influencé la longévité de différents êtres vivants. De cette manière, la leucine influence la fourniture d'énergie dans les cellules.

Quels sont les avantages de la supplémentation en leucine ?

La leucine est particulièrement intéressante pour le développement et le maintien de la masse musculaire lorsque la consommation de protéines totales est insuffisante. Ainsi, la leucine aide les personnes âgées qui ont moins d'appétit, mangent moins et souffrent davantage de sarcopénie. La sarcopénie est la réduction de la masse musculaire liée à l'âge et la perte de la force et de la fonction musculaires. La leucine possède un puissant effet anti-catabolique. Elle peut aider les personnes souffrant de maladies et de blessures, telles que les brûlures, la septicémie ou le cancer, à lutter contre la dégradation et la perte musculaires.

Dans des études cliniques randomisées, la leucine associée à la vitamine B6 a amélioré la santé métabolique. Elle a augmenté l'oxydation des graisses, réduit les niveaux d'inflammation et aidé les sujets en surpoids à réduire leur poids corporel et leur masse graisseuse. Parallèlement, les sujets ont pu maintenir une masse musculaire plus importante.

Selon l'OMS, les besoins quotidiens en leucine sont de 39 mg par kilo de poids corporel. Cela correspond à 2,7 g de leucine pour 70 kilogrammes de poids corporel. Des études menées sur des animaux indiquent que des doses uniques de 10 g de leucine peuvent avoir une influence négative sur les taux plasmatiques des autres BCAA. Pour des doses plus élevées, il est donc recommandé de prendre la leucine, l'isoleucine et la valine ensemble. L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques conseille de ne pas consommer plus de 4 g de leucine par jour sous forme isolée.

Sources

Vous trouverez ici de plus amples informations ainsi que des études sur la substance active leucine.

La mauvaise santé bucco-dentaire comme facteur déterminant de la malnutrition et de la sarcopénie
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795351

International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153

La teneur en leucine des protéines alimentaires est un déterminant de la synthèse des protéines musculaires squelettiques postprandiales chez les rats adultes
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488566

Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27138628

La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée n'améliore pas les performances athlétiques mais affecte la récupération musculaire et le système immunitaire
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18974721

Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people : a position paper from the PROT-AGE Study Group
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520

Branched-Chain Amino Acids and Mitochondrial Biogenesis : An Overview and Mechanistic Summary
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36047448

Effets d'un nutraceutique contenant de la leucine et de la pyridoxine sur le poids corporel et la composition chez des sujets obèses
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3755702

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