Invecchiare in salute: chi non lo vorrebbe? Ci sono molti esempi di persone che sono ancora mentalmente sveglie e fisicamente attive oltre gli 80 anni. Ma cosa puoi fare anche tu per goderti una vita lunga e vivere una vecchiaia sana e vitale?
Un sufficiente esercizio fisico: l’elisir di lunga vita anche in età avanzata:
Per molto tempo si è pensato che la nostra aspettativa di vita fosse determinata principalmente dai nostri geni. I ricercatori hanno smentito questa ipotesi. Utilizzando dei modelli di calcolo, hanno stabilito che l’importanza dei geni per quanto riguarda la durata della vita è notevolmente sovrastimata: La quota dei geni nella nostra aspettativa di vita è probabilmente solo del 10% circa. Circa il 90% dei fattori che determinano la nostra durata di vita sono quindi apparentemente dovuti al nostro stile di vita.
Per invecchiare in modo sano e rimanere in forma e vitali anche in età avanzata, il nostro corpo ha bisogno di forza muscolare e di un regolare esercizio fisico. È inoltre scientificamente provato che un comportamento alimentare sano aumenta notevolmente le possibilità di longevità. Inoltre, possiamo fare ancora di più per mantenere la nostra forza mentale e fisica fino alla vecchiaia: È importante che le cellule del nostro corpo siano rifornite in modo ottimale di tutte le sostanze vitali di cui hanno bisogno, in modo che non ci siano deficit energetici e che il metabolismo possa funzionare ”come un orologio”.
Quanto lo sport favorisce un invecchiamento sano?
Lo sviluppo muscolare attraverso il jogging è salutare in età avanzata?
Nello specifico, l’OMS raccomanda agli adulti di fare almeno 150-300 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, ovvero da due ore e mezza a cinque ore. In genere si consigliano tipi di esercizio come camminare, nuotare, andare in bicicletta e ballare.
Per coloro che preferiscono un’attività fisica più intensa, l’OMS raccomanda da 75 a 150 minuti di sport a settimana. Gli sport faticosi sono quelli di resistenza intensiva, come il jogging, il canottaggio o, ad esempio, il ciclismo o le lezioni di cardiofitness.
In generale, l’esercizio fisico regolare e l’allenamento muscolare mirato sono particolarmente importanti per le persone anziane. A partire dai 65 anni, l’OMS consiglia anche di fare esercizi di equilibrio e coordinazione almeno tre giorni a settimana, oltre alle sessioni di esercizio già citate come il jogging, ad esempio per prevenire cadute e lesioni associate.
In questo modo è possibile prevenire tutta una serie di malattie. Questo è particolarmente ben documentato per le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete e il cancro, oltre che per le sindromi dolorose come il mal di schiena cronico. L’esercizio fisico regolare può anche contrastare il declino delle prestazioni mentali in età avanzata.
Ha un effetto benefico sulla nostra memoria e sulla capacità di concentrazione, migliora il sonno e allevia i sintomi di depressione e ansia. E aumenta il nostro benessere generale. Un motivo sufficiente, quindi, per superare il divano-patata che è in te. Prima e con più costanza, meglio è.
Perché lo sport è importante per la tua salute?
Il nostro corpo ha bisogno di forza muscolare e di un regolare esercizio fisico per invecchiare in modo sano e rimanere in forma e mobile anche in età avanzata. Un’intera gamma di malattie può quindi essere prevenuta grazie a un’attività fisica regolare. Questo è particolarmente ben documentato per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete e il cancro, oltre a sindromi dolorose come il mal di schiena cronico.
L’esercizio fisico regolare può anche contrastare il declino delle prestazioni mentali in età avanzata. Ha un effetto positivo sulla memoria e sulla capacità di concentrazione, migliora il sonno e allevia i sintomi di depressione e ansia. E aumenta il nostro benessere generale. L’esercizio fisico regolare è quindi di fondamentale importanza per la nostra salute.
Secondo le stime dell’OMS, se le persone fossero più attive fisicamente si potrebbero evitare circa 4-5 milioni di morti premature all’anno in tutto il mondo.
Per questo motivo l’esercizio fisico dovrebbe essere di nuovo integrato nella vita di tutti i giorni, ad esempio usando le scale invece dell’ascensore, andando al lavoro e/o a fare la spesa in bicicletta invece che in macchina, facendo giardinaggio e passeggiando regolarmente.
Oltre all’esercizio fisico regolare, è importante anche un allenamento muscolare mirato, soprattutto per le persone anziane. L’OMS consiglia quindi alle persone di età superiore ai 65 anni di eseguire esercizi di equilibrio e coordinazione almeno tre giorni alla settimana in aggiunta alle sessioni di esercizio fisico già citate, ad esempio per prevenire cadute e lesioni associate.
Quante volte alla settimana è salutare fare sport?
Una sufficiente attività fisica è l’elisir di lunga vita: le persone fisicamente attive vivono più a lungo di quelle sedentarie.
Il nostro corpo ha bisogno di forza muscolare e di un regolare esercizio fisico per invecchiare in modo sano e rimanere in forma e mobile anche in età avanzata. Nello specifico, l’OMS raccomanda agli adulti di fare almeno 150-300 minuti di esercizio fisico a intensità moderata alla settimana, ovvero da due ore e mezza a cinque ore.
Per coloro che preferiscono un’attività fisica più intensa, l’OMS raccomanda da 75 a 150 minuti di sport a settimana. Gli sport faticosi sono quelli di resistenza intensiva, come il jogging, il canottaggio o, ad esempio, il ciclismo o le lezioni di cardiofitness. Inoltre, l’allenamento con i pesi dovrebbe essere praticato almeno due giorni alla settimana, allenando possibilmente tutti i gruppi muscolari più importanti del corpo.
Non devi assolutamente lasciarti scoraggiare dalle raccomandazioni dell’OMS e il consiglio non significa che per rimanere in salute devi inserire cinque ore di sport nella tua routine quotidiana, settimana dopo settimana. Piuttosto, i tempi indicati devono essere considerati come una linea guida per un allenamento ottimale. Tuttavia, l’obiettivo è quello di adottare uno stile di vita generalmente più attivo rispetto a quello che spesso si pratica nella nostra parte del mondo. Secondo l’OMS, ogni forma di esercizio è importante; l’attività fisica contribuisce a un ”invecchiamento sano” praticamente minuto per minuto.
Le persone attive vivono più a lungo delle persone sedentarie
Ci sediamo davanti alla televisione ogni sera e passiamo ore a navigare su internet. Sogniamo di restare a lungo in questo mondo con tutte le sue opportunità di plasmare la nostra vita. Purtroppo, troppo spesso dimentichiamo che la mancanza di esercizio fisico e il fissare lo schermo del PC o della TV non favoriscono affatto la longevità e non fanno bene alla salute. Al contrario: il nostro corpo ha bisogno di forza muscolare e di un regolare esercizio fisico per invecchiare in modo sano e rimanere in forma e mobile anche in età avanzata. Un allenamento muscolare regolare e circa 20 minuti di esercizio fisico al giorno: secondo le nuove raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), questa è la quantità di attività fisica necessaria per realizzare appieno il nostro sogno di longevità.
Non è necessario correre una maratona o sollevare pesi in palestra. D’altra parte, è innegabile che un’attività fisica regolare sia di fondamentale importanza per la nostra salute. Secondo le stime dell’OMS, se le persone fossero più attive fisicamente, ogni anno si potrebbero evitare circa 4-5 milioni di morti premature in tutto il mondo.
Ma quanto esercizio fisico è necessario per invecchiare in modo sano? Quali tipi di sport sono particolarmente benefici? E quali malattie e disturbi possono essere contrastati con l’attività sportiva? L’OMS ha elaborato delle chiare raccomandazioni basate sui risultati degli studi.
Più salute per cuore e cervello
Un’intera gamma di malattie può quindi essere prevenuta grazie a un’attività fisica regolare. Questo è particolarmente ben documentato per le malattie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete e il cancro, oltre che per le sindromi dolorose come il mal di schiena cronico. L’esercizio fisico regolare può anche contrastare il declino delle prestazioni mentali in età avanzata.
Ha un effetto benefico sulla nostra memoria e sulla capacità di concentrazione, migliora il sonno e allevia i sintomi di depressione e ansia. E aumenta il nostro benessere generale. Un motivo sufficiente, quindi, per superare il divano-patata che è in te. Prima e con più costanza, meglio è.
Almeno due ore e mezza - cinque ore a settimana
Nello specifico, l’OMS raccomanda agli adulti di fare almeno 150-300 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana, ovvero da due ore e mezza a cinque ore. In genere si consigliano tipi di esercizio come camminare, nuotare, andare in bicicletta e ballare.
Per coloro che preferiscono un’attività fisica più intensa, l’OMS raccomanda da 75 a 150 minuti di sport a settimana. Gli sport faticosi sono quelli di resistenza intensiva, come il jogging, il canottaggio o, ad esempio, il ciclismo o le lezioni di cardiofitness.
Concentrati su resistenza, forza ed equilibrio
Inoltre, dovresti allenarti con i pesi almeno due giorni a settimana, allenando il maggior numero possibile di gruppi muscolari principali del corpo. Questo può avvenire sotto forma di flessioni e squat o di allenamento mirato con manubri e attrezzi in palestra. L’obiettivo è quello di costruire e mantenere i muscoli, un aspetto importante in relazione all’età.
In generale, l’esercizio fisico regolare e l’allenamento muscolare mirato sono particolarmente importanti per gli anziani. L’OMS consiglia inoltre alle persone di età superiore ai 65 anni di fare esercizi di equilibrio e coordinazione almeno tre giorni alla settimana oltre alle sessioni di esercizio già citate, ad esempio per prevenire cadute e lesioni associate.
Ogni minuto è importante
Non devi assolutamente lasciarti scoraggiare dalle raccomandazioni dell’OMS e il consiglio non significa che d’ora in poi dovrai inserire cinque ore di allenamento fisico nella tua routine quotidiana, settimana dopo settimana. Piuttosto, i tempi indicati devono essere considerati come una linea guida per un allenamento ottimale. In ogni caso, l’obiettivo è quello di adottare uno stile di vita generalmente più attivo rispetto a quello che spesso viene praticato nella nostra parte del mondo. Secondo l’OMS, ogni forma di esercizio è importante; l’attività fisica contribuisce a un ”invecchiamento sano” praticamente minuto per minuto.
In generale, quindi, l’esercizio fisico dovrebbe essere nuovamente integrato nella vita di tutti i giorni, ad esempio usando le scale invece dell’ascensore, andando al lavoro e/o a fare la spesa in bicicletta invece che in auto, facendo giardinaggio e passeggiando regolarmente. L’OMS consiglia di aumentare gradualmente la durata e l’intensità di tale attività fisica.
Manubri e co: l’allenamento della forza è ancora sottovalutato
Ma non si tratta solo di resistenza e allenamento cardiovascolare. Secondo alcuni studi, l’importanza per la salute dell’allenamento della forza è ancora nettamente sottovalutata. Serve a costruire i muscoli, per i quali sono necessarie almeno due sessioni di allenamento a settimana.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non prende a cuore questo aspetto: nemmeno un quinto degli europei allena i muscoli due volte a settimana. In Germania, solo una persona su tre ha dichiarato in un sondaggio di allenare i muscoli almeno due volte a settimana.
Con massa muscolare per la longevità
Coloro che ridicolizzano i muscolosi dimenticano che, da un lato, generalmente perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età e, dall’altro, che la massa muscolare è direttamente correlata all’aspettativa di vita. In altre parole, le persone con un corpo ben allenato e muscoloso hanno solitamente maggiori possibilità di longevità rispetto ai cosiddetti ”couch potatoes”.
Le ragioni di questa situazione sono state ben studiate a livello scientifico: Non solo la generale mancanza di esercizio fisico, ma anche la perdita di massa muscolare hanno conseguenze sfavorevoli per l’organismo, come una capacità rigenerativa sempre più limitata. Hanno ripercussioni sul metabolismo e sul sistema ormonale e favoriscono l’infiammazione e altri processi di degradazione. Infine, ma non meno importante, la perdita di massa muscolare favorisce lo sviluppo delle tipiche malattie legate all’età e persino la fragilità generale. Questo non solo riduce l’aspettativa di vita, ma anche la qualità della vita. Tuttavia, un allenamento muscolare mirato può arrestare il declino fisiologico della vecchiaia.
Il fatto che a questo fenomeno sia stato dato un nome proprio dimostra quanto sia rilevante la riduzione della massa e della forza muscolare in età avanzata. I medici la chiamano sarcopenia, un termine che comprende le conseguenze della perdita di massa muscolare sulla salute. Infatti, quando la massa muscolare e quindi la forza muscolare diminuiscono, ciò comporta inevitabilmente limitazioni funzionali e un aumento del rischio di cadute e quindi di infortuni.
Una dieta ricca di proteine aiuta i muscoli
Questo deve essere contrastato con una costruzione muscolare mirata. I dati dimostrano che è importante: A partire dai 50 anni, le persone perdono in media dall’1 al 2% della loro massa muscolare e l’1,5% della loro forza muscolare all’anno.
Questo non può essere compensato solo con l’allenamento muscolare: una dieta equilibrata è altrettanto importante. Per quanto riguarda i muscoli, ciò significa soprattutto che l’organismo deve ricevere una quantità sufficiente di proteine. È inoltre importante garantire un buon apporto di minerali, oligoelementi e sostanze vitali in generale e bere a sufficienza.
Fonti:
- Linee guida dell’OMS sull’attività fisica e il comportamento sedentario. 2020.
- Adam P Sharples, David C Hughes, Colleen S Deane, Amarjit Saini, Colin Selman, Claire E Stewart et al. Longevità e massa muscolare scheletrica: il ruolo della segnalazione IGF, delle sirtuine, della restrizione dietetica e dell’assunzione di proteine. Aging Cell.2015.
- Goncalo V Mendonca, Pedro Pezarat-Correia, João R Vaz, Luís Silva, Isabel D Almeida, Kevin S Heffernan et al. Impatto dell’allenamento all’esercizio fisico sulle misure fisiologiche della forma fisica negli anziani. Curr Aging Sci . 2016.
- Barbara Strasser, Konstantinos Volaklis, Dietmar Fuchs, Martin Burtscher et al. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis. 2018.
- https://www.pexels.com/de-de/foto/schwenkfoto-der-person-die-auf-pferd-reitet-2889030/
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