13 abitudini scientificamente provate che aumentano l’aspettativa di vita

Molte persone credono ancora che la nostra aspettativa di vita sia determinata in gran parte dai nostri geni. Tuttavia, è importante rendersi conto che i nostri geni giocano un ruolo molto minore nella nostra aspettativa di vita rispetto a quanto spesso si pensa. Soprattutto i fattori ambientali, come la dieta e lo stile di vita, sono molto più determinanti per la longevità di ogni individuo.

Fedele al motto: “I geni caricano la pistola. Ma l’ambiente spara!”. Ciò significa che il tuo genoma è certamente a rischio per questa o quella malattia, ma che è nelle tue mani se questa si manifesta o meno.

Oltre alle ultime scoperte della ricerca sulla longevità, ci sono già molte abitudini note che contribuiscono in modo significativo alla longevità.

Qui di seguito ti elenchiamo 13 cose che possono contribuire in modo decisivo ad aumentare la tua aspettativa di vita. Forse stai già facendo la maggior parte delle cose indicate. Non è necessario fare tutto in una volta. L’importante è che tu inizi e che decida di vivere una vita più sana e più lunga un po’ alla volta.

Evita di mangiare troppo

La relazione tra l’apporto calorico e la longevità sta suscitando un grande interesse. Gli studi sugli animali suggeriscono che una riduzione del normale apporto calorico può portare a un aumento del 10-50% dell’aspettativa di vita.

Anche gli studi condotti su popolazioni umane note per la loro longevità mostrano un legame tra un basso apporto calorico, una maggiore durata della vita e una minore probabilità di malattie.

Inoltre, la restrizione calorica può aiutare a ridurre il peso corporeo in eccesso e il grasso addominale, entrambi associati all’infiammazione cronica e a una minore aspettativa di vita.

Tuttavia, è bene ricordare che la restrizione calorica a lungo termine spesso non è sostenibile e può avere effetti collaterali negativi come aumento della fame, abbassamento della temperatura corporea e riduzione del desiderio sessuale. Non è ancora del tutto chiaro se la restrizione calorica rallenti l’invecchiamento o prolunghi la durata della vita.

Conclusione: un apporto di calorie può aiutarti ad aumentare la tua aspettativa di vita e a proteggerti dalle malattie. Questo è già stato dimostrato in modo impressionante da diversi studi sugli animali. Resta da stabilire se questo vale anche per gli esseri umani con ulteriori studi.

Mangia più noci

Le noci sono un vero e proprio concentrato di energia quando si parla di nutrizione. Sono ricche di proteine, fibre, antiossidanti e sostanze vegetali benefiche. Sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali come rame, magnesio, potassio, acido folico, niacina e vitamine B6 ed E.

Diversi studi dimostrano che le noci hanno effetti positivi su malattie cardiache, pressione alta, infiammazione, diabete, sindrome metabolica, grasso addominale e persino su alcune forme di cancro.

Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano almeno 3 porzioni di noci a settimana avevano un rischio di morte prematura inferiore del 39%. Allo stesso modo, due recenti studi che hanno coinvolto più di 350.000 persone hanno rilevato che chi consumava noci aveva un rischio di morte inferiore dal 4% al 27% durante il periodo di studio, con una riduzione maggiore riscontrata in coloro che mangiavano una porzione di noci al giorno.

Conclusione: aggiungere le noci alla tua routine quotidiana può mantenerti in salute e aiutarti ad aumentare la tua aspettativa di vita.

Prova la curcuma

Quando si parla di strategie anti-invecchiamento, la curcuma è una scelta particolarmente azzeccata. Questa spezia contiene infatti un potente composto bioattivo chiamato curcumina.

Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si dice che la curcumina aiuti a mantenere le funzioni cerebrali, cardiache e polmonari e protegga dal cancro e dalle malattie legate all’età.

La curcumina è stata associata a un aumento dell’aspettativa di vita sia negli insetti che nei topi. Tuttavia, questi risultati non sono sempre stati replicati e al momento non sono disponibili studi sull’uomo. Tuttavia, la curcuma viene consumata in India da migliaia di anni ed è generalmente considerata sicura.

Conclusione: la curcumina, il composto bioattivo più importante della curcuma, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che può aumentare l’aspettativa di vita.

Maggiore aspettativa di vita per i vegetariani? Mangiare molti cibi sani a base vegetale !

Mangiare una varietà di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e fagioli può ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità.

Molti studi hanno collegato una dieta ricca di vegetali a un minor rischio di morte prematura e a un minor rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e danni cerebrali.

Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti presenti negli alimenti vegetali, che includono polifenoli, carotenoidi, acido folico e vitamina C.

Di conseguenza, diversi studi collegano le diete vegetariane e vegane, naturalmente ricche di alimenti di origine vegetale, a un rischio di morte prematura inferiore del 12-15%. L’aspettativa di vita dei vegetariani sarebbe quindi più alta.

Gli stessi studi riportano anche un rischio inferiore del 29-52% di morire per cancro, malattie cardiache, renali o ormonali.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che il rischio di morte prematura e di alcune malattie aumenta con l’aumentare del consumo di carne. Tuttavia, altri studi non riportano alcun legame o un legame molto più debole, con effetti negativi che sembrano essere legati in modo specifico alla carne lavorata.

I vegetariani e i vegani sono anche generalmente più attenti alla salute rispetto a chi mangia carne, il che potrebbe spiegare almeno in parte questi risultati.

Conclusione: il consumo di alimenti di origine vegetale è direttamente collegato a una vita più lunga ed è associato a un minor rischio di varie malattie comuni.

Rimani fisicamente attivo

Non dovrebbe essere una sorpresa per nessuno che l’attività fisica ti mantiene in salute e ti fa guadagnare anni di vita. Solo 15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a guadagnare 3 anni di vita in più.

Inoltre, il rischio di morte prematura può diminuire del 4% per ogni 15 minuti in più di attività fisica quotidiana.

Un recente studio ha rilevato che il rischio di morte prematura era inferiore del 22% nelle persone che facevano attività fisica, anche se per un periodo inferiore ai 150 minuti settimanali raccomandati.

Le persone che rispettavano la raccomandazione di 150 minuti avevano un rischio inferiore del 28% di morire prematuramente. Per coloro che facevano attività fisica per un periodo più lungo, la percentuale raggiungeva il 35%.

Conclusione: un’attività fisica regolare può aumentare la tua aspettativa di vita. La cosa migliore è fare esercizio per più di 150 minuti a settimana. Ma anche un’attività fisica minore può essere utile.

Non fumare!

Il fumo è strettamente legato alle malattie e alla morte precoce. In generale, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita e hanno tre volte più probabilità di morire prematuramente rispetto a chi non prende mai in mano una sigaretta.

Ricorda che non è mai troppo tardi per smettere di fumare. Secondo uno studio, chi smette di fumare entro i 35 anni può allungare la propria vita fino a 8,5 anni.

Se smetti di fumare a 60 anni, puoi allungare la tua vita fino a 3,7 anni. Anche all’età di 80 anni, smettere di fumare può ancora portare dei benefici

Conclusione: smettere di fumare può allungare notevolmente la tua vita e non è mai troppo tardi per smettere di fumare.

Bevi alcolici solo in quantità moderate

Il consumo massiccio di alcol è associato a malattie del fegato, del cuore e del pancreas, oltre che a un aumento generale del rischio di morte precoce.

Un consumo moderato di alcol, invece, può ridurre in modo massiccio la probabilità di contrarre diverse malattie e di morire precocemente. Il vino è considerato particolarmente benefico grazie al suo elevato contenuto di antiossidanti polifenolici. I risultati di uno studio condotto per un periodo di 29 anni hanno dimostrato che gli uomini che prediligono il vino hanno un rischio di morte prematura inferiore del 34% rispetto a quelli che preferiscono la birra o gli alcolici.

Inoltre, uno studio ha scoperto che il vino è particolarmente protettivo nei confronti di malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici e sindrome metabolica.

Per mantenere un consumo moderato, si raccomanda alle donne di consumare 1-2 unità o meno al giorno e un massimo di 7 a settimana. Gli uomini dovrebbero consumare meno di 3 unità al giorno e un massimo di 14 a settimana.

È importante notare che non esistono ricerche conclusive che suggeriscano che un consumo moderato di alcol sia più benefico dell’astensione dall’alcol. In altre parole, non c’è motivo di iniziare a bere se normalmente non si consuma alcol.

Conclusione: Un consumo moderato di alcol può aiutare a prevenire le malattie e ad aumentare l’aspettativa di vita. Il vino può essere particolarmente benefico in questo senso.

Dai sempre priorità alla tua felicità

Sentirsi felici può aumentare significativamente l’aspettativa di vita: in uno studio di 5 anni, infatti, le persone felici hanno registrato un tasso di mortalità inferiore del 3,7%.

In uno studio condotto su 180 suore cattoliche, è stato analizzato il loro livello di felicità dichiarato al momento dell’ingresso in convento e successivamente confrontato con la loro aspettativa di vita. Quelle che si sentivano più felici all’età di 22 anni avevano una probabilità 2,5 volte maggiore di essere ancora vive sei decenni dopo. Infine, un’analisi di 35 studi ha dimostrato che le persone felici vivono fino al 18% in più rispetto alle loro controparti meno felici.

Conclusione: probabilmente la felicità non solo ha un effetto positivo sull’umore, ma anche sull’aspettativa di vita.

Evita lo stress cronico e l’ansia

L’ansia e lo stress possono ridurre significativamente l’aspettativa di vita. Ad esempio, le donne che soffrono di stress o di ansia hanno fino al doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni.

Allo stesso modo, il rischio di morte prematura è fino a tre volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle loro controparti più rilassate.

Se ti senti stressato, la risata e l’ottimismo potrebbero essere due componenti importanti della soluzione. Alcuni studi dimostrano che le persone pessimiste hanno un rischio di morte precoce superiore del 42% rispetto alle persone più ottimiste. Tuttavia, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress e quindi allungare la vita.

Conclusione: trovare dei modi per ridurre l’ansia e lo stress può aumentare la tua aspettativa di vita. Anche mantenere una visione ottimistica della vita può essere utile.

Mantieni il tuo ambiente sociale

Secondo i ricercatori, una rete sociale sana può aiutarti a vivere fino al 50% in più. Tre soli contatti sociali possono ridurre il rischio di morte precoce di oltre il 200%.

Alcuni studi collegano inoltre la presenza di reti sociali sane a cambiamenti positivi nella funzione cardiaca, cerebrale, ormonale e immunitaria, che possono ridurre il rischio di malattie croniche.

Una solida cerchia sociale potrebbe anche aiutarti a reagire meno negativamente allo stress, il che potrebbe essere un’altra spiegazione dell’effetto positivo sull’aspettativa di vita. Infine, uno studio riporta che dare sostegno agli altri può essere più vantaggioso che riceverlo. Non limitarti ad accettare le cure di amici e familiari, ma ricambia il favore. Ne trarrai un beneficio centuplicato!

Conclusione: coltivare le relazioni può ridurre significativamente i tuoi livelli di stress, migliorare le tue difese immunitarie e quindi aumentare la tua durata di vita.

Più coscienziosità

La coscienziosità si riferisce alla capacità di una persona di essere autodisciplinata, organizzata, efficiente e orientata agli obiettivi.

Secondo i dati di uno studio in cui 1.500 ragazzi e ragazze sono stati seguiti fino alla vecchiaia, i bambini considerati persistenti, organizzati e disciplinati hanno vissuto l’11% in più rispetto ai loro coetanei meno coscienziosi.

Le persone coscienziose hanno anche una pressione sanguigna più bassa e un minor numero di malattie psichiatriche, oltre a un minor rischio di diabete e di problemi cardiaci o articolari.

Questo potrebbe essere dovuto in parte al fatto che le persone coscienziose sono meno propense a correre rischi pericolosi o a reagire negativamente allo stress, e hanno maggiori probabilità di condurre una vita professionale di successo o di gestire la propria salute in modo responsabile. La coscienziosità può essere sviluppata in qualsiasi fase della vita attraverso piccoli accorgimenti come mettere in ordine la scrivania, rispettare un orario di lavoro o essere puntuali.

Conclusione: la coscienziosità è associata a un’aspettativa di vita più lunga e a minori problemi di salute in età avanzata.

Bevi caffè o tè

Sia il caffè che il tè sono sospettati di ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Ad esempio, i polifenoli e le catechine contenuti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache.

Il caffè è anche associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiache, di alcuni tipi di cancro e di malattie cerebrali come l’Alzheimer e il Parkinson.

Inoltre, sia i bevitori di caffè che di tè hanno un rischio di morte precoce inferiore del 20-30% rispetto ai non bevitori.

Tuttavia, ricorda che una quantità eccessiva di caffeina può provocare ansia e insonnia. Dovresti quindi limitarne il consumo alla quantità massima raccomandata di 400 mg al giorno. Si tratta di circa quattro tazze medie di caffè. Vale anche la pena di notare che in genere ci vogliono sei ore prima che gli effetti della caffeina svaniscano. Quindi, se hai difficoltà a dormire abbastanza e bene, dovresti spostare il consumo all’inizio della giornata.

Conclusione: un consumo moderato di tè e caffè può avere un effetto positivo sull’invecchiamento sano e sulla longevità.

Sviluppa un buon ritmo del sonno

Il sonno è fondamentale per la regolazione delle funzioni cellulari e per la guarigione dell’organismo.

Un recente studio dimostra che la longevità è probabilmente legata ad abitudini di sonno regolari, come andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno. Anche la durata del sonno sembra essere un fattore, in quanto sia dormire troppo poco che dormire troppo è dannoso. Ad esempio, dormire meno di 5-7 ore a notte è associato a un rischio di morte precoce superiore del 12%, mentre dormire più di 8-9 ore a notte può ridurre l’aspettativa di vita fino al 38%.

Dormire troppo poco può anche favorire l’infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità. Tutto questo è collegato a una minore aspettativa di vita.

D’altra parte, dormire troppo può essere collegato a depressione, scarsa attività fisica e condizioni di salute non diagnosticate, tutti fattori che possono avere un impatto negativo sull’aspettativa di vita.

Conclusione: sviluppare una routine del sonno che preveda 7-8 ore di sonno a notte può aiutarti a vivere più a lungo.

Quindi, come puoi vedere dalle cose elencate, la longevità sembra davvero essere nelle tue mani. Non dobbiamo rinunciare al controllo, ma possiamo sviluppare gradualmente abitudini che ci aiutino a rimanere in salute fino alla vecchiaia.