L’alimentazione per una lunga vita e perché la diversità dell’intestino è salutare

L’intestino umano ospita oltre 100 trilioni di microrganismi, la cui totalità è nota come microbioma. Questa moltitudine inimmaginabilmente varia e altamente complessa svolge numerosi compiti per noi. La nostra flora intestinale svolge un ruolo importante nella digestione e nel metabolismo, ma anche nella difesa immunitaria e influenza persino il sistema ormonale. Si può pensare al microbioma come a un microcosmo a sé stante. La flora intestinale è persino coinvolta nello sviluppo dei processi infiammatori. Inoltre, è in stretto contatto con altri organi come il fegato e il cervello.

La composizione dei microrganismi è unica per ogni persona. È importante che la composizione dei batteri (diversità) sia in equilibrio. La moltitudine di compiti può essere gestita solo da un microbioma sano e stabile. Se predominano germi patogeni e nocivi, si parla di disbiosi.

La disbiosi è un fattore significativo nello sviluppo delle malattie

Tuttavia, raramente questa disbiosi si verifica senza motivo. Se non offriamo ai batteri buoni un ambiente di vita ottimale, il loro numero diminuisce e alla fine prevale il numero di germi nocivi. Possiamo influenzare enormemente questo equilibrio con il nostro stile di vita: La dieta, l’esercizio fisico, l’assunzione di farmaci e le influenze ambientali hanno tutti un effetto sul nostro microbioma personale. Molti studi hanno dimostrato che un microbioma intestinale squilibrato svolge un ruolo importante nelle malattie croniche, tra cui le malattie infiammatorie intestinali, l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro.

Nel 2017, uno studio della Lund University ha scoperto che una flora intestinale disbiotica accelera la progressione della malattia di Alzheimer. Una dieta favorevole all’intestino, con molti cereali integrali, frutta e verdura, può quindi aiutare a prevenire l’Alzheimer.

Gli effetti positivi di un cambiamento di dieta sono visibili dopo sole 24 ore
È indiscutibile che la dieta modella la composizione e la diversità del microbioma, e lo fa in modo eccezionalmente rapido. Un cambiamento nella dieta, ad esempio da una dieta ricca di prodotti animali a una dieta prevalentemente vegetale, provoca un notevole cambiamento microbico nel giro di 24 ore.

I legami tra il microbioma intestinale, la dieta e l’infiammazione sistemica indicano che una dieta ricca di fibre modella la composizione del microbioma in modo benefico. Le fibre alimentari aumentano il numero di batteri benefici, inibiscono la crescita di germi patogeni e riducono il colesterolo pericoloso nel microbioma. Inoltre, promuovono la produzione di importanti acidi grassi a catena corta.

Nei paesi in cui si predilige una dieta ricca di fibre e povera di grassi, la popolazione raggiunge anche la più alta aspettativa di vita.

Il microbioma in equilibrio consente un invecchiamento sano

Il microbioma subisce importanti cambiamenti con l’avanzare dell’età. Si sviluppa nei primi tre anni di vita e poi rimane relativamente stabile fino alla mezza età adulta. Tuttavia, il processo di invecchiamento sembra essere generalmente influenzato in modo positivo dall’equilibrio di vari processi immunologici. Il microbioma intestinale può sostenere o addirittura aumentare le attività antinfiammatorie, compensando così l’aumento delle attività pro-infiammatorie che si verificano in tutti gli adulti anziani. L’equilibrio del microbioma è fondamentale per un invecchiamento sano. Gli anziani sani hanno una flora intestinale stabile e diversificata fino alla vecchiaia.

Gli acidi grassi a catena corta, SCFA, sembrano essere dei composti chiave. Sono prodotti dalla fermentazione batterica delle fibre alimentari nell’intestino crasso e influenzano molti processi dell’organismo. Ad esempio, possono innescare processi che bloccano la crescita delle cellule tumorali e promuovono l’apoptosi, ossia la morte programmata delle cellule dannose. Gli SCFA hanno anche un’influenza positiva sulla sensibilità all’insulina e sono importanti per un regolare metabolismo dei grassi.

È emerso che i soggetti più giovani hanno più SCFA rispetto a quelli più anziani. Si presume che la salute compromessa in età avanzata sia associata a una riduzione dei livelli di SCFA.

Sana fino alla vecchiaia con la giusta dieta: la longevità è anche una questione di alimentazione

Torte alla crema, cotolette di maiale, hamburger e simili: ci sono persone che preferiscono mangiare solo questi cibi o altri simili. Difficilmente possono sperare di invecchiare in buona salute. Al contrario, una dieta corretta ci offre buone possibilità di rimanere in salute e di allungare la nostra vita. Infatti, è scientificamente provato che un comportamento alimentare sano aumenta notevolmente le possibilità di longevità.

Per molto tempo si è pensato che la nostra aspettativa di vita fosse determinata principalmente dai nostri geni. I ricercatori hanno smentito questa ipotesi. Utilizzando dei modelli di calcolo, hanno stabilito che l’importanza dei geni per quanto riguarda la durata della vita è notevolmente sovrastimata: La quota dei geni nella nostra aspettativa di vita è probabilmente solo del 10% circa. Circa il 90% dei fattori che determinano la nostra durata di vita sono quindi apparentemente dovuti al nostro stile di vita. Sono importanti una sufficiente attività fisica e una dieta sana che favorisca la longevità.

Il significato concreto di tutto ciò può essere appreso dalle popolazioni che vivono in regioni del mondo con un numero insolitamente alto di persone molto anziane. Si tratta, ad esempio, dell’Abkhazia sul Mar Nero, del villaggio montano di Vilcabamba in Ecuador, di alcune zone dell’isola mediterranea della Sardegna e, in particolare, di Okinawa in Giappone, dove la longevità è quasi normale e il numero di persone molto anziane è massimo.

Ci sono alcuni elementi che accomunano queste società della longevità, come l’esercizio fisico regolare e moderato, una dieta basata maggiormente su prodotti vegetali e povera di carne e l’adesione alle tradizioni.

Patate dolci al posto della cotoletta di maiale

La dieta sembra essere il fulcro di tutto questo. Gli abitanti di Okinawa, in Giappone, mostrano come si dovrebbe invecchiare in modo sano: mangiano principalmente ortaggi a radice, soprattutto patate dolci, verdure verdi e gialle e alimenti a base di soia. Consumano quantità moderate di frutti di mare, carne magra, frutta, erbe, tè e alcol. Seguire i principi alimentari di Okinawa riduce lo stress ossidativo, probabilmente modula i percorsi biologici associati all’età, riduce il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’età e quindi promuove un invecchiamento sano e la longevità.

I principi di questa dieta si ritrovano anche nel cuore della dieta mediterranea, che in questo paese è considerata particolarmente salutare. Questo perché sembra prevenire le malattie cardiovascolari e le patologie legate all’età in generale. La dieta mediterranea si basa su un’alta percentuale di carboidrati non raffinati nella dieta, su un consumo moderato di proteine con una predominanza di proteine vegetali, pesce e carne magra. È inoltre importante che la dieta contenga una bassa percentuale di grassi, con una predominanza di acidi grassi insaturi. Tuttavia, la dieta dovrebbe essere ricca di acidi grassi omega-3. Si ritiene che una dieta di questo tipo abbia effetti antinfiammatori, ottimizzi l’equilibrio del colesterolo e influisca positivamente anche su altri fattori di rischio per le malattie legate all’età.

Basso carico glicemico

L’enfasi posta su una dieta a base vegetale comporta anche una densità calorica relativamente bassa, il che significa che in genere si consumano meno calorie. Questo tipo di dieta ha anche un basso indice glicemico (IG) e un basso carico glicemico (GL), il che è generalmente considerato particolarmente salutare. Questo perché l’IG e quindi anche il GL dell’alimento sono una misura di come un alimento contenente carboidrati influisce sul livello di zucchero nel sangue. Più basso è l’IG, minore e più lento è l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Il carico glicemico, invece, è un indicatore del fabbisogno di insulina provocato dalla dieta. Gli alimenti con un IG elevato, come i prodotti a base di farina bianca, i dolci o le bevande dolci, provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo è accompagnato da un aumento dei livelli di insulina nel sangue, che ha il compito di favorire l’assorbimento degli zuccheri nelle cellule dell’organismo, nonché l’accumulo e il deposito di grassi e di rendere più difficile la loro demolizione: effetti che non giovano alla nostra salute.

Morire di fame invece di mangiare

A quanto pare, la nostra dieta e i nostri geni possono influenzarsi a vicenda per quanto riguarda l’invecchiamento. Il gene “forkhead box protein O3”, in breve FOXO3, sembra svolgere un ruolo centrale nei processi di invecchiamento. Questo probabilmente dipende dalla dieta: la fame sembra essere più favorevole al processo di invecchiamento e i pasti più sfavorevoli, come hanno scoperto gli scienziati del Cluster of Excellence “Inflammation Research” dell’Università di Kiel.

Secondo i ricercatori, le prime indicazioni che il gene FOXO3 ha un effetto sull’età risalgono al 1993, quando è stato osservato che la durata della vita dei nematodi raddoppia quando FOXO3 viene attivato. Successivamente, questo gene è stato analizzato più da vicino anche negli esseri umani ed è emerso chiaramente che FOXO3 può promuovere la longevità. Gli studi condotti su persone molto anziane indicano che una maggiore espressione del gene FOXO3 favorisce una lunga durata della vita, un effetto che è stato osservato anche in vermi, mosche e topi.

Tuttavia, l’effetto di prolungamento della vita del gene sembra entrare in gioco solo se la dieta non è ricca di calorie, ovvero se la persona in questione sta morendo di fame piuttosto che consumare troppo cibo. Questo sembra essere dovuto all’evoluzione. Studi su scheletri umani risalenti al Neolitico dimostrano che la variante della longevità del gene FOXO3 era più comune nella popolazione di allora rispetto a quella di oggi. Questo potrebbe essere stato un vantaggio di sopravvivenza per le persone di allora, che inevitabilmente dovevano spesso soffrire la fame.

Quando i nostri antenati sono diventati sedentari e hanno mangiato più carboidrati, proteine animali e anche grassi, le varianti di longevità potrebbero essere diventate più rare, ipotizzano gli scienziati di Kiel.

La fame ci fa vivere più a lungo?

Gli esperimenti sui vermi piatti suggeriscono anche che la fame può avere un effetto positivo sull’invecchiamento sano: Questi animali hanno una capacità rigenerativa insolitamente elevata e possono persino far ricrescere singole parti del corpo. Inoltre, dispongono di speciali strategie di sopravvivenza durante i periodi di carenza di cibo. Gli animali si rimpiccioliscono e ricrescono solo quando è disponibile una quantità sufficiente di cibo. Ciò è regolato dalla lunghezza dei cosiddetti telomeri. Questi sono una sorta di cappuccio protettivo alle estremità dei cromosomi. Si accorciano a ogni divisione cellulare, il che viene interpretato come un processo di invecchiamento. In uno stato di inedia, il pool di cellule staminali da cui l’organismo si rigenera viene modulato in modo tale da far prevalere le cellule con telomeri lunghi. Dal punto di vista dei ricercatori, ciò indica un’influenza ringiovanente delle fasi di inedia sulle cellule.

Cambiamenti dietetici lenti invece di una dieta radicale

L’effetto di una dieta sana è maggiore se il principio viene preso a cuore per tutta la vita e fin dalla più tenera età. Tuttavia, gli studi dimostrano che è efficace anche un cambiamento della dieta nella mezza età. Una maggiore quantità di cereali integrali, frutta, verdura, pesce e noci è il motto in grado di ridurre chiaramente il rischio di morte. In particolare, i decessi dovuti a malattie cardiovascolari sono meno frequenti con una dieta di questo tipo e anche la mortalità per cancro è più bassa.

Questo non significa che sia necessaria una dieta radicale. Secondo alcuni studi, è sufficiente mangiare una porzione in più di noci o legumi ogni giorno ed evitare una porzione di insaccati o di carne rossa. Inoltre, non si tratta di mangiare o meno un particolare alimento, ma di migliorare la propria dieta in generale.

Fonti:

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