Leucina
Tutti e tre gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), isoleucina, valina e leucina, svolgono un ruolo nella costruzione muscolare. Tuttavia, la leucina è l'attivatore più potente. Il ruolo centrale della leucina non è quello di materiale da costruzione per le proteine. È particolarmente importante perché fornisce istruzioni all'organismo come sostanza messaggera. In questo modo, la leucina influenza diverse aree del metabolismo umano.
100 g di salmone contengono 2,4 g di leucina. Con 1,8 g di leucina per 100 g, la carne di maiale ne contiene quanto i semi di soia e le mandorle. Per quanto riguarda le proteine isolate, il rapporto tra fonti animali e vegetali è simile. Il glutine di grano, le proteine della soia, le proteine dell'uovo e le proteine del siero di latte contengono 6,8 g, 8,0 g, 8,8 g e 10,9 g di leucina per 100 g di peso iniziale. Per ottenere 2,5 g di leucina, è necessario consumare 31 g di proteine isolate della soia, 23 g di proteine del siero del latte o 37 g di proteine del grano.
In sostanza, il tenore degli studi scientifici odierni è il seguente: la leucina integra una dieta con un apporto proteico totale insufficiente in modo da ottimizzare l'accumulo di proteine muscolari. Questo effetto scompare non appena la dieta contiene una quantità totale di proteine sufficiente. Questo fatto ha dato origine all'ipotesi della soglia di leucina. Secondo questa ipotesi, l'assunzione di 1,5-3,0 g di leucina in un pasto ricco di proteine massimizza la sintesi proteica dell'organismo.
La quantità per la massima attivazione della sintesi proteica - il valore soglia della leucina - non è sempre la stessa. Questo perché diversi fattori rendono le cellule più resistenti agli effetti della leucina. In pratica, i giovani con poca esperienza di allenamento reagiscono in modo più sensibile alla leucina. Più si invecchia e più si è allenati, più leucina è necessaria per ottenere lo stesso effetto.
I BCAA come la leucina servono anche a fornire energia alle cellule muscolari. Gli altri aminoacidi vengono metabolizzati principalmente dal fegato. Le cellule muscolari utilizzano i BCAA direttamente nelle loro centrali energetiche cellulari, i mitocondri. Questo porta a ipotizzare che i BCAA forniscano direttamente energia durante lo sforzo muscolare, ad esempio durante l'allenamento.
Meno attenzione è stata dedicata al ruolo della leucina nel metabolismo energetico. Gli studi dimostrano che modifica il metabolismo energetico delle cellule stimolando la biogenesi dei mitocondri. A tal fine, la leucina attiva il SIRT1, un gene che, secondo alcuni studi, influisce sulla longevità di vari organismi. In questo modo, la leucina influenza la fornitura di energia nelle cellule.
Quali sono i benefici dell'integrazione con la leucina?
La leucina è particolarmente interessante per costruire e mantenere la massa muscolare quando non si consumano abbastanza proteine totali. Ad esempio, la leucina aiuta le persone anziane che hanno meno appetito, mangiano meno e soffrono sempre più spesso di sarcopenia. La sarcopenia è la riduzione della massa muscolare legata all'età e la perdita di forza e funzionalità muscolare. La leucina ha un forte effetto anticatabolico. Può aiutare le persone affette da malattie e lesioni, come ustioni, setticemia o cancro, a contrastare la disgregazione e la perdita di massa muscolare.
In studi clinici randomizzati, la leucina in combinazione con la vitamina B6 ha migliorato la salute metabolica. Ha aumentato l'ossidazione dei grassi, ridotto i livelli di infiammazione e aiutato i soggetti in sovrappeso a ridurre il peso corporeo e la massa grassa. Allo stesso tempo, i soggetti sono riusciti a mantenere una maggiore massa muscolare.
Secondo l'OMS, il fabbisogno giornaliero di leucina è di 39 mg per kg di peso corporeo. Ciò corrisponde a 2,7 g di leucina per 70 kg di peso corporeo. È dimostrato da studi sugli animali che dosi singole di 10 g di leucina possono avere un effetto negativo sui livelli plasmatici degli altri BCAA. È quindi consigliabile assumere leucina, isoleucina e valina insieme a dosi più elevate. L'Istituto Federale per la Valutazione dei Rischi consiglia di non assumere più di 4 g di leucina al giorno in forma isolata.
Fonti
Ulteriori informazioni e studi sul principio attivo della leucina sono disponibili qui.
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