Ausreichend Bewegung – Lebenselexir bis ins hohe Alter:

Gesund alt werden – wer möchte das nicht? Es gibt viele Beispiele von Menschen, die mit weit über 80 noch geistig rege und körperlich aktiv sind. Was aber können Sie tun, um ebenfalls in den Genuss eines langen Lebens zu kommen und den Lebensabend gesund und vital zu erleben?

Lange Zeit wurde angenommen, dass unsere Lebenserwartung vor allem durch unsere Gene bestimmt wird. Das haben Forscher widerlegt. Anhand von Modellrechnungen haben sie ermittelt, dass die Bedeutung der Gene hinsichtlich unserer Lebensspanne deutlich überschätzt wird: Der Anteil der Gene an unserer Lebenserwartung dürfte bei nur rund 10 Prozent liegen. Rund 90 Prozent der Faktoren, die unsere Lebensdauer bestimmen, entfallen somit offenbar auf unsere Lebensweise.

Damit wir gesund altern und auch im hohen Lebensalter fit und vital bleiben, braucht unser Körper Muskelkraft und regelmäßige Bewegung. Außerdem gibt es gute wissenschaftliche Hinweise darauf, dass ein gesundes Ernährungsverhalten die Chancen auf eine Langlebigkeit deutlich steigert. Darüber hinaus können wir noch mehr dafür tun, unsere geistige und körperliche Kraft bis ins hohe Alter zu bewahren: Wichtig ist eine optimale Versorgung unserer Körperzellen mit allen Vitalstoffen, die sie brauchen, damit keine Energiedefizite auftreten und der Stoffwechsel tatsächlich „wie geschmiert“ ablaufen kann.

Wieviel Sport unterstützt ein gesundes Älterwerden?

Ist joggen im Alter gesund?

Konkret empfiehlt die WHO Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten, also zweieinhalb bis fünf Stunden, mit moderater Intensität zu bewegen. Als empfehlenswert gelten allgemein Bewegungsarten wie zum Beispiel Walken, Schwimmen, Radfahren und Tanzen.

Wer es lieber anstrengender mag, bei dem reichen laut WHO 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche. Anstrengende Sportarten sind intensiver Ausdauersport – sei es durch Joggen, Rudern oder beispielsweise Cycling- oder Kardio-Kurse.

Ganz generell ist regelmäßige Bewegung und ein gezieltes Muskeltraining vor allem für ältere Menschen wichtig. Die WHO rät ab einem Alter von 65 Jahren außerdem dazu, neben den genannten Bewegungseinheiten wie Joggen an mindestens drei Tagen der Woche Gleichgewichtsund Koordinationsübungen zu absolvieren, etwa um Stürzen und damit verbundenen Verletzungen vorzubeugen.

Einer ganzen Palette an Erkrankungen könne so vorgebeugt werden. Besonders gut dokumentiert ist dies für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebserkrankungen sowie Schmerzsyndrome wie etwa dem chronischen Rückenschmerz. Regelmäßige Bewegung kann zudem dem Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter entgegenwirken.

Sie wirkt sich förderlich auf unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit aus, bessert den Schlaf und lindert Symptome bei Depressionen und Angsterkrankungen. Und sie steigert unser allgemeines Wohlbefinden. Grund genug also, den inneren Schweinehund zu überwinden. Je früher und je konsequenter, umso besser.

Warum ist Sport wichtig für die Gesundheit?

Unser Körper braucht Muskelkraft und regelmäßige Bewegung, um gesund zu altern und bis ins hohe Alter fit und mobil zu bleiben. Einer ganzen Palette an Erkrankungen kann demnach durch regelmäßige sportliche Aktivität vorgebeugt werden. Besonders gut dokumentiert ist dies für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebserkrankungen sowie Schmerzsyndrome wie etwa dem chronischen Rückenschmerz.

Regelmäßige Bewegung kann zudem dem Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit im Alter entgegenwirken. Sie wirkt sich förderlich auf unser Gedächtnis und unsere Konzentrationsfähigkeit aus, bessert den Schlaf und lindert Symptome bei Depressionen und Angsterkrankungen. Und sie steigert unser allgemeines Wohlbefinden. Regelmäßiges Sporttreiben ist also von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit.

Laut Schätzungen der WHO könnten weltweit Jahr für Jahr etwa vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn die Menschen körperlich aktiver wären.

Deshalb sollte ganz allgemein Bewegung wieder stärker in den Alltag integriert werden, beispielsweise durch das Nutzen von Treppen statt Fahrstuhl, die Fahrt mit dem Fahrrad statt dem PKW zur Arbeit und/oder zum Einkaufen, durch Gartenarbeit und regelmäßige Spaziergänge.

Neben regelmäßiger Bewegung ist vor allem für ältere Menschen auch ein gezieltes Muskeltraining wichtig. Die WHO rät Menschen ab dem 65. Lebensjahr deshalb dazu, neben den genannten Bewegungseinheiten an mindestens drei Tagen der Woche Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zu absolvieren, etwa um Stürzen und damit verbundenen Verletzungen vorzubeugen.

Wie oft ist Sport in der Woche gesund?

Ausreichend Bewegung – Lebenselexir bis ins hohe Alter: Sportlich aktive Menschen leben länger als Bewegungsmuffel.

Unser Körper braucht Muskelkraft und regelmäßige Bewegung, um gesund zu altern und bis ins hohe Alter fit und mobil zu bleiben. Konkret empfiehlt die WHO Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten, also zweieinhalb bis fünf Stunden, mit moderater Intensität zu bewegen.

Wer es lieber anstrengender mag, bei dem reichen laut WHO 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche. Anstrengende Sportarten sind intensiver Ausdauersport – sei es durch Joggen, Rudern oder beispielsweise Cycling- oder Kardio-Kurse. Zusätzlich sollte pro Woche an mindestens zwei Tagen Kraftsport betrieben werden, wobei möglichst alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden sollten.

Keineswegs sollte man sich von den WHO-Empfehlungen entmutigen lassen und die Ratschläge bedeuten nicht, dass um gesund zu bleiben ab sofort Woche für Woche fünf Stunden Sport in den Tagesablauf eingebaut werden müssen. Die Zeitangaben sind vielmehr als Richtschnur für ein optimales Training zu verstehen. Es geht aber darum, zu einer generell aktiveren Lebensweise zu finden, als sie in unseren Breitengraden vielfach üblich ist. Dabei ist laut WHO jede Form der Bewegung wichtig, körperliche Aktivität zahlt praktisch Minute für Minute auf das Konto „Gesund altern“ ein.

Sportlich aktive Menschen leben länger als Bewegungsmuffel

Wir sitzen Abend für Abend vor der Flimmerkiste und surfen stundenlang durchs Internet. Dabei träumen wir davon, lange auf dieser Welt zu sein mit all ihren Möglichkeiten, sein Leben zu gestalten. Leider vergessen wir allzu oft, dass Bewegungsmangel und der starre Blick auf den PC- oder TV-Bildschirm keineswegs die Langlebigkeit fördern und der Gesundheit nicht zuträglich sind. Im Gegenteil: Unser Körper braucht Muskelkraft und regelmäßige Bewegung, um gesund zu altern und bis ins hohe Alter fit und mobil zu bleiben. Regelmäßiges Muskeltraining und zudem rund 20 Minuten Bewegung pro Tag – so viel körperliche Aktivität ist entsprechend den neuen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) notwendig, um das volle Potenzial auf unseren Traum der Langlebigkeit auszunutzen.

Es muss nicht gleich der Marathonlauf oder das Stemmen der Hanteln im Fitnessstudio sein. Andererseits führt kein Weg daran vorbei, dass regelmäßige körperliche Aktivität für unsere Gesundheit von zentraler Bedeutung ist. Dabei könnten, so die Schätzungen der WHO, weltweit Jahr für Jahr etwa vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn die Menschen körperlich aktiver wären.

Doch wieviel Bewegung tut not, um gesund alt zu werden? Welche Sportarten sind besonders günstig? Und welchen Erkrankungen und Gebrechen lässt sich durch sportliche Aktivität entgegenwirken? Die WHO hat aufgrund von Studienbefunden hierzu klare Empfehlungen erarbeitet.

Mehr Gesundheit für Herz und Hirn

Einer ganzen Palette an Erkrankungen kann demnach durch regelmäßige sportliche Aktivität vorgebeugt werden. Besonders gut dokumentiert ist dies für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Krebse