Uzun bir yaşam için beslenme ve bağırsaklardaki çeşitlilik neden sağlıklıdır?

İnsan bağırsağı 100 trilyondan fazla mikroorganizmaya ev sahipliği yapar ve bunların tamamı mikrobiyom olarak bilinir. Bu hayal edilemeyecek kadar çeşitli ve son derece karmaşık çokluk bizim için çok sayıda görevi yerine getirir. Bağırsak floramız sindirim ve metabolizmada önemli bir rol oynar, aynı zamanda bağışıklık savunmasında ve hatta hormon sistemini etkiler. Mikrobiyomu kendi mikrokozmosu olarak düşünebilirsiniz. Bağırsak florası enflamatuar süreçlerin gelişiminde bile rol oynar. Karaciğer ve beyin gibi diğer organlarla da yakın teması vardır.

Mikroorganizmaların bileşimi her insan için benzersizdir. Bakteri bileşiminin (çeşitliliğin) dengede olması önemlidir. Çok sayıda görev ancak sağlıklı ve istikrarlı bir mikrobiyom tarafından yönetilebilir. Patojenik ve zararlı mikroplar baskınsa, disbiyozdan söz ederiz.

Disbiyoz hastalık gelişiminde önemli bir faktör

Ancak bu tür bir disbiyoz nadiren sebepsiz yere ortaya çıkar. İyi bakterilere en uygun yaşam ortamını sunmazsak, sayıları azalır ve sonunda zararlı mikropların sayısı baskın hale gelir. Bu dengeyi yaşam tarzımızla büyük ölçüde etkileyebiliriz: Diyet, egzersiz, ilaç alımı ve çevresel etkilerin hepsi kişisel mikrobiyomumuz üzerinde bir etkiye sahiptir. Birçok çalışma artık dengesiz bağırsak mikrobiyomunun inflamatuar bağırsak hastalığı, obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi kronik hastalıklarda önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

2017 yılında Lund Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, disbiyotik bağırsak florasının Alzheimer hastalığının ilerlemesini hızlandırdığını ortaya koymuştur. Bu nedenle, bol miktarda tam tahıl, meyve ve sebze içeren bağırsak dostu bir diyet Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olabilir.

Beslenme düzenindeki bir değişikliğin olumlu etkileri sadece 24 saat sonra görülebilir
Beslenme düzeninin mikrobiyomun bileşimini ve çeşitliliğini şekillendirdiği ve bunu son derece hızlı bir şekilde yaptığı tartışmasızdır. Beslenme düzeninde yapılan bir değişiklik - örneğin hayvansal ürünler açısından zengin bir beslenme düzeninden ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme düzenine geçiş - 24 saat içinde kayda değer bir mikrobiyal değişime neden olmaktadır.

Bağırsak mikrobiyomu, diyet ve sistemik enflamasyon arasındaki bağlantılar, yüksek lifli bir diyetin mikrobiyomun bileşimini faydalı bir şekilde modellediğini göstermektedir. Diyet lifi yararlı bakterilerin sayısını artırır, patojenik mikropların büyümesini engeller ve mikrobiyomdaki tehlikeli serum kolesterolünü azaltır. Ayrıca önemli kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini de teşvik ederler.

Yüksek lifli ve düşük yağlı beslenmenin tercih edildiği ülkelerde, nüfus da en yüksek yaşam beklentisine ulaşmaktadır.

Dengedeki mikrobiyom sağlıklı yaşlanmayı mümkün kılar

Mikrobiyom yaş ilerledikçe büyük değişikliklere uğrar. Yaşamın ilk üç yılında gelişir ve daha sonra orta yetişkinliğe kadar nispeten sabit kalır. Bununla birlikte, yaşlanma sürecinin genellikle çeşitli immünolojik süreçlerin dengesinden olumlu etkilendiği görülmektedir. Bağırsak mikrobiyomu, anti-enflamatuar faaliyetleri destekleyebilir ve hatta artırabilir, böylece tüm yaşlı yetişkinlerde meydana gelen artan pro-enflamatuar faaliyetleri dengeleyebilir. Mikrobiyomun dengesi sağlıklı yaşlanma için çok önemlidir. Sağlıklı yaşlı insanlar, yaşlılık dönemlerinde de istikrarlı ve çeşitli bir bağırsak florasına sahiptir.

Kısa zincirli yağ asitleri, SCFA’lar, bu süreçte anahtar bileşikler olarak görünmektedir. Kalın bağırsakta diyet lifinin bakteriyel fermantasyonu ile üretilirler ve vücuttaki birçok süreci etkilerler. Örneğin, tümör hücrelerinin büyümesini durduran ve apoptozu, yani zararlı hücrelerin programlı ölümünü teşvik eden süreçleri tetikleyebilirler. SCFA’lar ayrıca insülin duyarlılığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve düzgün bir yağ metabolizması için önemlidir.

Genç deneklerin yaşlı deneklerden daha fazla SCFA’ya sahip olduğu bulunmuştur. Yaşlılıkta sağlığın bozulmasının SCFA seviyelerinin azalmasıyla ilişkili olduğu varsayılmaktadır.

Doğru beslenme ile yaşlılıkta sağlıklı: uzun ömür aynı zamanda bir beslenme sorunudur

Kremalı kekler, domuz şnitzeli, hamburgerler ve benzerleri - sadece bu veya benzeri yiyecekleri yemeyi tercih eden insanlar var. Bu kişilerin sağlıklı bir şekilde yaşlanmaları pek mümkün değildir. Öte yandan, doğru beslenme bize sağlıklı kalmak ve ömrümüzü uzatmak için iyi bir şans sunar. Çünkü sağlıklı beslenme davranışının uzun yaşam şansını önemli ölçüde artırdığına dair iyi bilimsel kanıtlar vardır.

Uzun bir süre boyunca, yaşam beklentimizin öncelikle genlerimiz tarafından belirlendiği varsayıldı. Araştırmacılar bunu çürüttü. Model hesaplamalarını kullanarak, yaşam süremiz açısından genlerin öneminin önemli ölçüde abartıldığını belirlediler: Genlerin yaşam beklentimizdeki payı muhtemelen sadece yüzde 10 civarındadır. Dolayısıyla yaşam süremizi belirleyen faktörlerin yaklaşık yüzde 90’ının yaşam tarzımızdan kaynaklandığı anlaşılmaktadır. Yeterli fiziksel aktivite ve uzun ömürlülüğü destekleyen sağlıklı bir beslenme önemlidir.

Bunun somut olarak ne anlama geldiği, dünyanın çok yaşlı insan sayısının alışılmadık derecede yüksek olduğu bölgelerinde yaşayan nüfuslardan öğrenilebilir. Örneğin Karadeniz’deki Abhazya, Ekvador’daki Vilcabamba dağ köyü, Akdeniz adası Sardunya’daki münferit bölgeler ve özellikle de uzun ömürlülüğün neredeyse normal olduğu ve çok yaşlı insan sayısının en yüksek olduğu Japonya’daki Okinawa.

Bu uzun ömürlü toplumların düzenli, orta düzeyde fiziksel egzersiz, daha çok bitkisel ürünlere dayalı ve et oranı düşük bir diyet ve geleneklere bağlılık gibi bazı ortak noktaları vardır.

Domuz şnitzel yerine tatlı patates

Beslenme bunun en önemli parçası gibi görünüyor. Japonya’nın Okinawa kenti sakinleri sağlıklı yaşlanmanın nasıl olması gerektiğini gösteriyor: ağırlıklı olarak kök sebzeler, özellikle tatlı patates, yeşil ve sarı sebzeler ve soya fasulyesi bazlı yiyecekler yiyorlar. Orta miktarda deniz ürünü, yağsız et, meyve, bitki, çay ve alkol tüketirler. Okinawan beslenme ilkelerine uymak oksidatif stresi azaltır, yaşla ilişkili biyolojik yolları modüle etmesi muhtemeldir, yaşla ilişkili kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve böylece sağlıklı yaşlanmayı ve uzun ömürlülüğü teşvik eder.

Bu tür bir diyetin ilkeleri, bu ülkede özellikle sağlıklı kabul edilen Akdeniz diyetinin temelinde de bulunabilir. Bunun nedeni, kardiyovasküler hastalıkları ve genel olarak yaşa bağlı hastalıkları önlediğinin görülmesidir. Akdeniz diyeti, diyette yüksek oranda rafine edilmemiş karbonhidrat, ağırlıklı olarak bitkisel proteinlerin yanı sıra balık ve yağsız et tüketimi ile sadece orta düzeyde protein tüketimine dayanmaktadır. Diyetin doymamış yağ asitleri ağırlıklı olmak üzere düşük oranda yağ içermesi de önemlidir. Bununla birlikte, diyet omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmalıdır. Böyle bir diyetin anti-enflamatuar etkileri olduğu, kolesterol dengesini optimize ettiği ve ayrıca yaşa bağlı hastalıklar için diğer risk faktörleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu söylenmektedir.

Düşük glisemik yük

Bitki temelli beslenmeye yapılan vurgu aynı zamanda nispeten düşük kalori yoğunluğuna neden olur, bu da genellikle daha az kalori tüketildiği anlamına gelir. Bu tür bir diyet aynı zamanda düşük bir glisemik indekse (GI) ve düşük bir glisemik yüke (GL) sahiptir, bu da genellikle özellikle sağlıklı olarak kabul edilir. Çünkü GI ve dolayısıyla GL, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. GI ne kadar düşükse, kan şekeri seviyesindeki artış da o kadar düşük ve yavaş olur.

Glisemik yük ise diyetin tetiklediği insülin ihtiyacının bir göstergesidir. Beyaz un ürünleri, tatlılar veya şekerli içecekler gibi yüksek GI’li gıdalar kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselmeye neden olur. Buna kandaki insülin seviyelerinde bir artış eşlik eder ve insülin, şekerin vücut hücrelerine emilimini teşvik etmenin yanı sıra yağ birikimini ve yağın parçalanmasını zorlaştırma görevini üstlenir - sağlığımız için yararlı olmayan etkiler.

Ziyafet çekmek yerine aç kalmak

Görünüşe göre, beslenme şeklimiz ve genlerimiz de yaşlanma konusunda birbirlerini etkileyebiliyor. Kısaca FOXO3 olarak adlandırılan “forkhead box protein O3” geninin yaşlanma süreçlerinde merkezi bir rol oynadığı görülmektedir. Kiel Üniversitesi’ndeki “Enflamasyon Araştırmaları” Mükemmeliyet Kümesi’nden bilim insanlarının keşfettiği gibi, bu muhtemelen diyete bağlıdır; açlık yaşlanma süreci için daha elverişli ve ziyafet daha elverişsiz görünmektedir.

Araştırmacılara göre, FOXO3 geninin yaş üzerinde etkisi olduğuna dair ilk belirtiler, FOXO3 aktive edildiğinde nematodların ömrünün iki katına çıktığının gözlemlendiği 1993 yılına dayanıyor. Daha sonra bu gen insanlarda da daha yakından incelendi ve FOXO3’ün uzun ömürlülüğü destekleyebileceği anlaşıldı. Çok yaşlı insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, FOXO3 geninin artan ifadesinin uzun bir yaşam süresini desteklediğini göstermektedir; bu etki solucanlarda, sineklerde ve farelerde de gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte, genin yaşamı uzatan etkisi görünüşe göre sadece diyet yüksek kalorili değilse, yani söz konusu kişi çok fazla yiyecek tüketmek yerine açlık çekiyorsa devreye giriyor. Bu durum evrimden kaynaklanıyor gibi görünmektedir. Neolitik döneme ait insan iskeletleri üzerinde yapılan çalışmalar, FOXO3 geninin uzun ömürlü varyantının o zamanki popülasyonda bugünkünden daha yaygın olduğunu göstermektedir. Bu, o dönemde kaçınılmaz olarak sık sık aç kalmak zorunda olan insanlar için bir hayatta kalma avantajı olabilir.

Kiel’li bilim insanlarına göre, atalarımız daha sonra yerleşik hayata geçip daha fazla karbonhidrat, hayvansal protein ve yağ tüketmeye başladıklarında, uzun ömürlü varyantlar daha seyrek hale gelmiş olabilir.

Açlık daha uzun yaşamamızı sağlar mı?

Yassı solucanlar üzerinde yapılan deneyler de açlığın sağlıklı yaşlanma üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermektedir: Bu hayvanlar alışılmadık derecede yüksek bir yenilenme kapasitesine sahiptir ve hatta vücut parçalarını yeniden üretebilirler. Ayrıca gıda kıtlığı dönemlerinde özel hayatta kalma stratejileri vardır. Hayvanlar daha sonra küçülür ve ancak yeterli gıda mevcut olduğunda tekrar büyürler. Bu durum telomer adı verilen yapıların uzunluğu ile düzenlenir. Bunlar kromozomların uçlarında bulunan bir tür koruyucu başlıktır. Her hücre bölünmesinde kısalırlar ve bu da bir yaşlanma süreci olarak yorumlanır. Açlık durumunda, organizmanın kendini yenilediği kök hücre havuzu, uzun telomerlere sahip hücrelerin baskın olacağı şekilde modüle edilir. Araştırmacıların bakış açısına göre bu, açlık evrelerinin hücreler üzerinde gençleştirici bir etkisi olduğunu gösteriyor.

Radikal bir diyet yerine yavaş diyet değişiklikleri

Sağlıklı beslenmenin etkisi, bu ilkenin yaşam boyunca ve erken yaşlardan itibaren benimsenmesi halinde en yüksek düzeyde olacaktır. Ancak araştırmalar, orta yaşlarda beslenme düzeninde yapılacak bir değişikliğin de etkili olduğunu göstermektedir. Daha fazla kepekli gıda, meyve, sebze, balık ve kuruyemiş, ölüm riskini net bir şekilde azaltabilecek slogandır. Özellikle kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölümler böyle bir diyetle daha az görülmekte ve kanserden ölümler de daha düşük olmaktadır.

Bu, radikal bir diyetin gerekli olduğu anlamına gelmez. Araştırmalara göre, her gün ek olarak bir porsiyon kuruyemiş veya bakliyat yemek ve bir porsiyon sosis veya kırmızı etten kaçınmak yeterlidir. Dahası, mesele belirli bir yiyeceği yemek ya da yememek değil, genel olarak beslenme düzeninizi iyileştirmektir.

Kaynaklar:

• Donald Craig Willcox, Giovanni Scapagnini, Bradley J Willcox. Akdeniz dışındaki sağlıklı yaşlanma diyetleri: Okinawan diyetine odaklanma. Mech Ageing Dev. 2014.
• J Graham Ruby, Kevin M Wright, Kristin A Rand. İnsan Uzun Ömrünün Kalıtımsallığına İlişkin Tahminler, Eşli Çiftleşme Nedeniyle Önemli Ölçüde Şişirilmiştir. Genetik. 2018.
• D Craig Willcox, Bradley J Willcox, Hidemi Todoriki, Makoto Suzuki. Okinawan diyeti: düşük kalorili, besin açısından yoğun, antioksidan açısından zengin ve glisemik yükü düşük bir beslenme düzeninin sağlık üzerindeki etkileri. J Am Coll Nutr. 2009.
• Friederike Flachsbart, Janina Dose, Liljana Gentschew. İnsan uzun ömür geni FOXO3’te iki fonksiyonel varyantın tanımlanması ve karakterizasyonu. Nature Communications. 2017.
• Marta Iglesias, Daniel A. Felix, Óscar Gutiérrez-Gutiérrez. mTOR Sinyalinin Aşağı Regülasyonu, Ölümsüz Planaryalıların Açlığı Sırasında Kök Hücre Popülasyonu Telomer Uzunluğunu Artırır. Cilt 13. 2019.
• Mercedes Sotos-Prieto, Shilpa N. Bhupathiraju. Diyet Kalitesindeki Değişikliklerin Toplam ve Nedene Özgü Mortalite ile İlişkisi.The New England journal of medicine. 2017.
• Rasnik K. Singh, Hsin-Wen Chang, Di Yan. Diyetin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkisi ve insan sağlığı için çıkarımlar. BMC. 2017.
• Nagpal, Ravindera, Mainali, Rabinaa, Ahmadi, Shokouha. Bağırsak mikrobiyomu ve yaşlanma: Fizyolojik ve mekanistik anlayışlar. IOS Press. 2018.
• Elisa Sanchez-Morate, Lucia Gimeno-Mallench, Kristine Stromsnes. Diyet, Mikrobiyota ve Sağlıklı Yaşlanma Arasındaki İlişki. MDPI. 2020.