Spor ve uzun ömür

Yeterli egzersiz - yaşlılıkta bir yaşam iksiri:

Sağlıklı bir şekilde yaşlanmak - bunu kim istemez ki? Yaşları 80’i aştığında hala zihinsel olarak uyanık ve fiziksel olarak aktif olan pek çok insan örneği var. Peki siz de uzun bir yaşamın tadını çıkarmak, sağlıklı ve canlı bir yaşlılık dönemi geçirmek için ne yapabilirsiniz?

Uzun bir süre boyunca, yaşam beklentimizin öncelikle genlerimiz tarafından belirlendiği varsayıldı. Araştırmacılar bunu çürüttü. Model hesaplamalarını kullanarak, yaşam süremiz açısından genlerin öneminin önemli ölçüde abartıldığını belirlediler: Yaşam beklentimizde genlerin payı muhtemelen sadece yüzde 10 civarındadır. Dolayısıyla, yaşam süremizi belirleyen faktörlerin yaklaşık yüzde 90’ının yaşam tarzımızdan kaynaklandığı anlaşılmaktadır.

Sağlıklı yaşlanabilmemiz ve yaşlılıkta zinde ve canlı kalabilmemiz için vücudumuzun kas gücüne ve düzenli egzersize ihtiyacı vardır. Sağlıklı beslenme davranışının uzun yaşam şansını önemli ölçüde artırdığına dair iyi bilimsel kanıtlar da vardır. Buna ek olarak, zihinsel ve fiziksel gücümüzü yaşlılıkta da korumak için daha fazlasını yapabiliriz: Enerji açığı olmaması ve metabolizmanın gerçekten “saat gibi” çalışabilmesi için vücut hücrelerimizin ihtiyaç duydukları tüm hayati maddelerle en iyi şekilde beslenmesi önemlidir.

Spor sağlıklı yaşlanmayı ne kadar destekliyor?

Yaşlılıkta koşu yaparak kas geliştirmek sağlıklı mıdır?

DSÖ özellikle yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika, yani iki buçuk ila beş saat orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Genellikle yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve dans gibi egzersiz türleri önerilmektedir.

Daha yorucu egzersizleri tercih edenler için DSÖ haftada 75 ila 150 dakika spor yapılmasını önermektedir. Yorucu sporlar yoğun dayanıklılık sporlarıdır - koşu, kürek çekme veya örneğin bisiklete binme veya kardiyo dersleri gibi.

Genel olarak, düzenli egzersiz ve hedefe yönelik kas eğitimi yaşlı insanlar için özellikle önemlidir. DSÖ, 65 yaşından itibaren, örneğin düşmeleri ve buna bağlı yaralanmaları önlemek için, yukarıda bahsedilen koşu gibi egzersiz seanslarına ek olarak haftada en az üç gün denge ve koordinasyon egzersizleri yapmalarını tavsiye etmektedir.

Bu şekilde bir dizi hastalık önlenebilir. Bu durum özellikle kardiyovasküler hastalıklar, yüksek tansiyon, diyabet ve kanserin yanı sıra kronik sırt ağrısı gibi ağrı sendromları için iyi bir şekilde belgelenmiştir. Düzenli egzersiz, yaşlılıkta zihinsel performanstaki düşüşü de engelleyebilir.

Hafızamız ve konsantrasyon yeteneğimiz üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, uykuyu iyileştirir ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir. Ve genel refahımızı artırır. Bu nedenle, içinizdeki koltuk patatesinin üstesinden gelmek için yeterli sebep. Ne kadar erken ve ne kadar tutarlı olursa o kadar iyi.

Spor sağlığınız için neden önemlidir?

Sağlıklı yaşlanmak ve yaşlılıkta zinde ve hareketli kalmak için vücudumuzun kas gücüne ve düzenli egzersize ihtiyacı vardır. Bu nedenle düzenli fiziksel aktivite ile bir dizi hastalık önlenebilir. Bu durum özellikle kardiyovasküler hastalıklar, yüksek tansiyon, diyabet ve kanserin yanı sıra kronik sırt ağrısı gibi ağrı sendromları için iyi bir şekilde belgelenmiştir.

Düzenli egzersiz yaşlılıkta zihinsel performanstaki düşüşü de engelleyebilir. Hafızamız ve konsantrasyon yeteneğimiz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, uykuyu iyileştirir ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir. Ve genel refahımızı artırır. Bu nedenle düzenli egzersiz sağlığımız için merkezi bir öneme sahiptir.

DSÖ’nün tahminlerine göre, insanların fiziksel olarak daha aktif olmaları halinde dünya genelinde her yıl yaklaşık dört ila beş milyon erken ölüm önlenebilir.

Bu nedenle genel olarak, örneğin asansör yerine merdivenleri kullanmak, araba kullanmak yerine işe ve/veya alışverişe bisikletle gitmek, bahçeyle uğraşmak ve düzenli yürüyüşler yapmak gibi egzersizler günlük hayata daha fazla entegre edilmelidir.

Düzenli egzersize ek olarak, özellikle yaşlı insanlar için hedefe yönelik kas eğitimi de önemlidir. Bu nedenle DSÖ, 65 yaş üstü kişilere, örneğin düşmeleri ve buna bağlı yaralanmaları önlemek için yukarıda belirtilen egzersiz seanslarına ek olarak haftada en az üç gün denge ve koordinasyon egzersizleri yapmalarını tavsiye etmektedir.

Haftada kaç kez spor yapmak sağlıklıdır?

Yeterli egzersiz - yaşlılıkta yaşam iksiri: fiziksel olarak aktif olan insanlar hareketsiz olanlara göre daha uzun yaşarlar.

Sağlıklı yaşlanmak ve yaşlılıkta zinde ve hareketli kalmak için vücudumuzun kas gücüne ve düzenli egzersize ihtiyacı vardır. DSÖ özellikle yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika, yani iki buçuk ila beş saat arasında orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir.

Daha yorucu egzersizleri tercih edenler için DSÖ haftada 75 ila 150 dakika spor yapılmasını önermektedir. Yorucu sporlar yoğun dayanıklılık sporlarıdır - koşu, kürek çekme veya örneğin bisiklete binme veya kardiyo dersleri gibi. Ayrıca, haftada en az iki gün ağırlık antrenmanı yapılmalı ve mümkünse vücudun tüm önemli kas grupları çalıştırılmalıdır.

DSÖ’nün tavsiyeleri hiçbir şekilde cesaretinizi kırmamalıdır ve bu tavsiyeler sağlıklı kalmak için her hafta günlük rutininize beş saat egzersiz eklemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, verilen süreler optimum antrenman için bir kılavuz olarak görülmelidir. Bununla birlikte amaç, dünyanın bizim bölgemizde genellikle olduğundan daha aktif bir yaşam tarzı benimsemektir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre egzersizin her şekli önemlidir; fiziksel aktivite “sağlıklı yaşlanmaya” neredeyse dakika dakika katkıda bulunur.

Aktif insanlar hareketsiz insanlardan daha uzun yaşar

Her akşam televizyonun karşısına geçip saatlerce internette geziniyoruz. Hayatımızı şekillendirecek tüm fırsatlarıyla birlikte bu dünyada uzun süre kalmayı hayal ediyoruz. Ne yazık ki, egzersiz yapmamanın ve bilgisayar ya da TV ekranına bakmanın hiçbir şekilde uzun ömürlülüğü desteklemediğini ve sağlığımız için iyi olmadığını unutuyoruz. Aksine, sağlıklı yaşlanmak ve yaşlılıkta da zinde ve hareketli kalabilmek için vücudumuzun kas gücüne ve düzenli egzersize ihtiyacı vardır. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) yeni tavsiyelerine göre, uzun yaşam hayalimizin tam potansiyelini gerçekleştirmek için düzenli kas antrenmanı ve günde yaklaşık 20 dakika egzersiz gereklidir.

Bunun bir maraton koşmak ya da spor salonunda ağırlık kaldırmak olması gerekmez. Öte yandan, düzenli fiziksel aktivitenin sağlığımız için merkezi bir öneme sahip olduğu gerçeğinden kaçış yoktur. Dünya Sağlık Örgütü’nün tahminlerine göre, insanların fiziksel olarak daha aktif olmaları halinde dünya genelinde her yıl yaklaşık dört ila beş milyon erken ölüm önlenebilir.

Peki sağlıklı yaşlanmak için ne kadar egzersiz yapmak gerekir? Hangi spor türleri özellikle faydalıdır? Ve hangi hastalıklar ve rahatsızlıklar sportif faaliyetlerle önlenebilir? DSÖ, araştırma bulgularına dayanarak net tavsiyeler hazırlamıştır.

Kalp ve beyin için daha fazla sağlık

Bu nedenle düzenli fiziksel aktivite ile bir dizi hastalık önlenebilir. Bu durum özellikle kardiyovasküler hastalıklar, yüksek tansiyon, diyabet ve kanserin yanı sıra kronik sırt ağrısı gibi ağrı sendromları için iyi bir şekilde belgelenmiştir. Düzenli egzersiz, yaşlılıkta zihinsel performanstaki düşüşü de engelleyebilir.

Hafızamız ve konsantrasyon yeteneğimiz üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, uykuyu iyileştirir ve depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletir. Ve genel refahımızı artırır. Bu nedenle, içinizdeki koltuk patatesinin üstesinden gelmek için yeterli sebep. Ne kadar erken ve ne kadar tutarlı olursa o kadar iyi.

Haftada en az iki buçuk ila beş saat

DSÖ özellikle yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika, yani iki buçuk ila beş saat orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Genellikle yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve dans gibi egzersiz türleri önerilmektedir.

Daha yorucu egzersizleri tercih edenler için DSÖ haftada 75 ila 150 dakika spor yapılmasını önermektedir. Yorucu sporlar yoğun dayanıklılık sporlarıdır - koşu, kürek çekme veya örneğin bisiklete binme veya kardiyo dersleri gibi.

Dayanıklılık, güç ve dengeye odaklanın

Buna ek olarak, haftada en az iki gün ağırlık çalışması yapmalı ve vücudun mümkün olduğunca çok sayıda ana kas grubunu çalıştırmalısınız. Bu, şınav ve squat şeklinde olabileceği gibi spor salonunda dambıl ve ekipmanlarla hedefe yönelik ağırlık çalışması şeklinde de olabilir. Buradaki amaç, yaşla ilgili önemli bir husus olan kas inşa etmek ve korumaktır.

Genel olarak, düzenli egzersiz ve hedefe yönelik kas eğitimi yaşlı insanlar için özellikle önemlidir. DSÖ ayrıca 65 yaş üstü kişilere, örneğin düşmeleri ve buna bağlı yaralanmaları önlemek için yukarıda belirtilen egzersiz seanslarına ek olarak haftada en az üç gün denge ve koordinasyon egzersizleri yapmalarını tavsiye etmektedir.

Her dakika önemlidir

DSÖ’nün tavsiyeleri hiçbir şekilde cesaretinizi kırmamalıdır ve bu tavsiyeler bundan böyle her hafta günlük rutininize beş saat fiziksel egzersiz eklemeniz gerektiği anlamına gelmemektedir. Aksine, verilen süreler optimum antrenman için bir kılavuz olarak görülmelidir. Ancak asıl önemli olan, dünyanın bizim bölgemizde genellikle olduğundan daha aktif bir yaşam tarzı benimsemektir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre her türlü egzersiz önemlidir; fiziksel aktivite “sağlıklı yaşlanmaya” neredeyse dakika dakika katkıda bulunur.

Bu nedenle genel olarak, örneğin asansör yerine merdivenleri kullanmak, araba kullanmak yerine işe ve/veya alışverişe bisikletle gitmek, bahçeyle uğraşmak ve düzenli yürüyüşler yapmak suretiyle egzersiz günlük hayata daha fazla entegre edilmelidir. DSÖ, bu tür fiziksel aktivitelerin süresinin ve yoğunluğunun kademeli olarak artırılmasını tavsiye etmektedir.

Dambıllar ve diğerleri: kuvvet antrenmanı hala hafife alınıyor

Ancak bu sadece dayanıklılık ve kardiyovasküler antrenmanla ilgili değildir. Araştırmalara göre, kuvvet antrenmanının sağlık açısından önemi hala açıkça göz ardı edilmektedir. Kas yapımına hizmet eder ve bunun için haftada en az iki antrenman seansı gereklidir.

Ancak çoğu insan bunu ciddiye almıyor: Avrupalıların beşte biri bile kaslarını haftada iki kez çalıştırmıyor. Almanya’da yapılan bir ankete katılan her üç kişiden sadece biri kaslarını haftada en az iki kez çalıştırdığını söylemiştir.

Uzun ömür için kas kütlesi ile

Kaslı insanlarla alay edenler, bir yandan yaş ilerledikçe kas kütlemizi kaybettiğimizi, diğer yandan da kas kütlesinin yaşam beklentisiyle doğrudan ilişkili olduğunu unutuyorlar. Başka bir deyişle, iyi antrenman yapmış, kaslı bir vücuda sahip insanların uzun ömürlü olma şansı, sözde kanepe patateslerinden daha yüksektir.

Bunun nedenleri bilimsel olarak iyi araştırılmıştır: Sadece genel egzersiz eksikliği değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybının da vücut için olumsuz sonuçları vardır, örneğin rejeneratif kapasitenin giderek daha sınırlı hale gelmesi gibi. Metabolizma ve hormonal sistem üzerinde etkileri vardır ve iltihaplanma ve diğer bozulma süreçlerini teşvik ederler. Son olarak, kas kaybı da yaşa bağlı tipik hastalıkların ve hatta genel kırılganlığın gelişimini teşvik eder. Bu sadece beklenen yaşam süresini değil, aynı zamanda yaşam kalitesini de azaltır. Bununla birlikte, hedefe yönelik kas eğitimi yaşlılıktaki fizyolojik düşüşü durdurabilir.

Bu olguya kendi adının verilmiş olması, yaşlılıkta kas kütlesi ve kas gücündeki azalmanın ne kadar önemli olduğunu göstermektedir. Doktorlar bu durumu, kas kaybının sağlık üzerindeki etkilerini de içeren sarkopeni olarak adlandırmaktadır. Çünkü kas kütlesi ve dolayısıyla kas gücü azaldığında, bu durum kaçınılmaz olarak fonksiyonel sınırlamalara ve düşme ve dolayısıyla yaralanma riskinin artmasına neden olur.

Protein açısından zengin bir diyet kaslara yardımcı olur

Bu durum, hedefe yönelik kas geliştirme ile dengelenmelidir. Rakamlar bunun önemli olduğunu göstermektedir: İnsanlar 50 yaşından itibaren yılda ortalama yüzde bir ila iki oranında kas kütlesi ve yüzde 1,5 oranında kas gücü kaybeder.

Bu durum sadece kas antrenmanı ile telafi edilemez; dengeli bir beslenme de aynı derecede önemlidir. Kaslar söz konusu olduğunda bu, her şeyden önce vücuda yeterli miktarda protein sağlanması gerektiği anlamına gelir. Ayrıca minerallerin, eser elementlerin ve genel olarak hayati maddelerin iyi bir şekilde tedarik edilmesi ve yeterince içilmesi de önemlidir.

Kaynaklar:

• DSÖ fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış kılavuzları. 2020.
• Adam P Sharples, David C Hughes, Colleen S Deane, Amarjit Saini, Colin Selman, Claire E Stewart ve ark. Uzun ömür ve iskelet kası kütlesi: IGF sinyalinin rolü, sirtuinler, diyet kısıtlaması ve protein alımı. Yaşlanma Hücresi.2015.
• Goncalo V Mendonca, Pedro Pezarat-Correia, João R Vaz, Luís Silva, Isabel D Almeida, Kevin S Heffernan ve ark. Egzersiz Eğitiminin Yaşlılarda Fiziksel Uygunluğun Fizyolojik Ölçütleri Üzerindeki Etkisi. Curr Aging Sci . 2016.
• Barbara Strasser, Konstantinos Volaklis, Dietmar Fuchs, Martin Burtscher ve ark. Diyet Proteini ve Kas Zindeliğinin Uzun Ömür ve Yaşlanma Üzerindeki Rolü. Aging Dis. 2018.