So bleibt das Herz bis ins hohe Alter gesund

Das Herz arbeitet ein Leben lang, ohne dass wir ihm im Alltag viel Aufmerksamkeit schenken. Mit jedem Schlag versorgt es Organe und Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Doch während wir älter werden, verändern sich auch Herz und Blutgefäße. Die Gefäßwände verlieren an Elastizität, Ablagerungen können sich bilden und bestimmte Erkrankungen treten häufiger auf.

Wie gut das Herz im Alter funktioniert, hängt allerdings nicht allein von den Lebensjahren ab. Genetische Voraussetzungen spielen ebenso eine Rolle wie Blutdruck, Blutfettwerte, Stoffwechsel, Bewegung, Ernährung und Schlaf. Viele dieser Faktoren lassen sich beeinflussen, auch wenn man erst in der zweiten Lebenshälfte damit beginnt.

Herzgesundheit ist deshalb kein kurzfristiges Projekt. Sie entsteht über Jahrzehnte und wird vom Zusammenspiel verschiedener Einflüsse geprägt.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie sich Herz und Blutgefäße im Laufe des Lebens verändern
2. Welche Risikofaktoren die Herzgesundheit besonders beeinflussen
3. Bewegung als langfristiger Faktor für ein gesundes Herz
4. Ernährung und Herzgesundheit
5. Rauchen, Alkohol und andere vermeidbare Belastungen
6. Schlaf, Stress und soziale Beziehungen
7. Welche Vorsorgeuntersuchungen im Alter sinnvoll sind
8. Warum eine medizinische Behandlung manchmal dazugehört
9. Herzgesundheit ist eine langfristige Aufgabe
10. Quellen

Wie sich Herz und Blutgefäße im Laufe des Lebens verändern

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Strukturen, die den Blutkreislauf ermöglichen. Besonders deutlich wird das an den großen Arterien. Ihre elastischen Fasern verlieren häufig an Spannkraft, wodurch die Gefäßwände steifer werden. Das Herz muss dadurch gegen einen höheren Widerstand arbeiten. Der systolische Blutdruck, also der Druck während der Kontraktion des Herzens, kann steigen.

Auch der Herzmuskel kann etwas steifer werden. Dadurch verändert sich seine Fähigkeit, sich zwischen zwei Herzschlägen zu entspannen und mit Blut zu füllen. Solche Veränderungen gehören zum normalen Alterungsprozess, können aber durch Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder koronare Herzkrankheit verstärkt werden.

Atherosklerose und ihre Folgen

Eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit spielt die Atherosklerose, eine Form der Arteriosklerose. Dabei lagern sich Fette, Cholesterin, Immunzellen und Bindegewebe in der inneren Schicht der Arterienwand ab. Es entstehen sogenannte Plaques, die das Gefäß verengen und seine Struktur verändern können.

Ein wichtiger Ausgangspunkt ist die Einlagerung von LDL-Partikeln in die Gefäßwand. Dort können sie Entzündungsreaktionen auslösen. Immunzellen nehmen die eingelagerten Lipide auf und entwickeln sich teilweise zu sogenannten Schaumzellen. Im Laufe der Zeit kann daraus eine atherosklerotische Plaque entstehen.

Besonders problematisch wird es, wenn eine Plaque aufreißt oder ihre Oberfläche beschädigt wird. Dann kann sich ein Blutgerinnsel bilden, das den Blutfluss stark einschränkt oder ein Gefäß vollständig verschließt. Betrifft dies eine Herzkranzarterie, kann ein Herzinfarkt entstehen. Wird die Blutversorgung des Gehirns unterbrochen, kann es zu einem ischämischen Schlaganfall kommen.

Atherosklerose entwickelt sich meist über viele Jahre. Neben dem Alter beeinflussen vor allem erhöhte LDL-Cholesterinwerte, Bluthochdruck, Rauchen und erhöhte Blutzuckerwerte ihre Entstehung.

Welche Risikofaktoren die Herzgesundheit besonders beeinflussen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen selten durch einen einzelnen Auslöser. Meist kommen mehrere Faktoren zusammen, die sich gegenseitig verstärken können. Zu den wichtigsten beeinflussbaren Risiken zählen Bluthochdruck, erhöhte LDL-Cholesterinwerte, Rauchen, Diabetes, Bewegungsmangel und Übergewicht.

Bluthochdruck und die Belastung der Gefäße

Bluthochdruck gehört zu den bedeutendsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bleibt der Druck in den Arterien dauerhaft erhöht, müssen Herz und Gefäße langfristig stärker arbeiten. Die Gefäßwände können sich verändern, und der Herzmuskel muss gegen einen höheren Widerstand pumpen.

Auf Dauer kann sich die Muskulatur der linken Herzkammer verdicken. Diese sogenannte linksventrikuläre Hypertrophie kann zunächst helfen, die erhöhte Belastung auszugleichen. Langfristig kann sie jedoch die Entspannung und Füllung des Herzens beeinträchtigen.

Bluthochdruck verursacht häufig keine spürbaren Beschwerden. Deshalb ist es sinnvoll, die Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen. Einzelne Messungen reichen für eine zuverlässige Einordnung nicht immer aus. Bei auffälligen Werten können wiederholte Messungen zu Hause oder eine Langzeitblutdruckmessung helfen.

Die 2024 veröffentlichten Leitlinien der European Society of Cardiology unterscheiden neben normalem Blutdruck und Bluthochdruck auch einen Bereich mit erhöhten Blutdruckwerten. Damit wird berücksichtigt, dass das kardiovaskuläre Risiko nicht erst ab einem einzelnen Grenzwert ansteigt. Ob eine Behandlung notwendig ist, hängt neben den Messwerten auch von weiteren Risikofaktoren und der individuellen gesundheitlichen Situation ab.

LDL-Cholesterin und Gefäßablagerungen

Cholesterin erfüllt im Körper wichtige Aufgaben. Es ist Bestandteil von Zellmembranen und dient als Ausgangsstoff für bestimmte Hormone und Gallensäuren. Problematisch wird vor allem eine dauerhaft hohe Konzentration von LDL-Cholesterin im Blut.

LDL-Partikel können in die Gefäßwand eindringen und dort zur Entstehung atherosklerotischer Plaques beitragen. Je länger die Gefäße einer erhöhten LDL-Belastung ausgesetzt sind, desto größer kann die kumulative Belastung werden. Deshalb ist nicht nur ein einzelner Cholesterinwert relevant, sondern auch die Dauer, über die erhöhte Werte bestehen.

Die ursächliche Rolle von LDL bei der Entstehung atherosklerotischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist durch genetische Untersuchungen, Beobachtungsstudien und randomisierte klinische Studien gut belegt. Wie stark LDL gesenkt werden sollte, richtet sich nach dem individuellen Risiko. Menschen mit bereits bestehender Gefäßerkrankung benötigen in der Regel eine andere Bewertung als Personen ohne bekannte Vorerkrankungen.

Blutzucker, Insulinresistenz und Stoffwechsel

Auch der Stoffwechsel beeinflusst die Gefäßgesundheit. Bei dauerhaft erhöhten Blutzuckerwerten können die Innenwände der Blutgefäße geschädigt werden. Gleichzeitig begünstigt ein gestörter Zuckerstoffwechsel entzündliche Prozesse und Veränderungen im Fettstoffwechsel.

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Insulinresistenz. Körperzellen reagieren weniger empfindlich auf Insulin, sodass die Bauchspeicheldrüse zunächst mehr davon ausschütten muss, um den Blutzucker zu regulieren. Mit der Zeit kann diese Kompensation an ihre Grenzen geraten. Es kann sich ein Typ-2-Diabetes entwickeln.

Diabetes geht häufig mit weiteren Risikofaktoren einher, etwa erhöhtem Blutdruck, ungünstigen Blutfettwerten und viszeralem Fettgewebe. Dieses Fett liegt im Bauchraum und umgibt innere Organe. Es ist stoffwechselaktiv und kann Botenstoffe freisetzen, die mit chronischen Entzündungsprozessen und einer gestörten Insulinwirkung zusammenhängen.

Blutdruck, Blutfette und Blutzucker sollten deshalb immer im Zusammenhang betrachtet werden.

Bewegung als langfristiger Faktor für ein gesundes Herz

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den am besten untersuchten Einflussfaktoren der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Bewegung unterstützt die Blutdruckregulation, verbessert die Insulinempfindlichkeit und beeinflusst den Fettstoffwechsel. Außerdem hilft sie dabei, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Ausdauer und Kraft sinnvoll kombinieren

Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sind Beispiele für Ausdaueraktivitäten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderat intensive oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen trainiert werden.

Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO darüber hinaus an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die Gleichgewicht und funktionelle Kraft trainiert. Solche Übungen sind wichtig, um Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten.

Entscheidend ist nicht, sofort ein umfangreiches Trainingsprogramm umzusetzen. Auch regelmäßige Spaziergänge, kurze Bewegungseinheiten und das Unterbrechen langer Sitzphasen zählen. Wer bisher wenig aktiv war, kann mit kleinen Einheiten beginnen und Umfang sowie Intensität schrittweise steigern. Bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die passende Belastung gegebenenfalls ärztlich besprochen werden.

Ernährung und Herzgesundheit

Die Ernährung beeinflusst den Fett- und Zuckerstoffwechsel, den Blutdruck und das Körpergewicht. Dabei kommt es weniger auf einzelne Lebensmittel an als auf das Ernährungsmuster über einen längeren Zeitraum.

Besonders gut untersucht ist die mediterrane Ernährungsweise. Sie setzt auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle. Fisch wird regelmäßig verzehrt, während rotes und verarbeitetes Fleisch eher selten auf dem Speiseplan stehen. Olivenöl ist eine wichtige Fettquelle.

Warum die Qualität der Fette wichtig ist

Fette unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Gesättigte Fettsäuren kommen unter anderem in Butter, fettreichen Milchprodukten und bestimmten Fleischwaren vor. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Samen und Fisch.

Wer einen Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte ersetzt, kann dadurch das LDL-Cholesterin beeinflussen. Ein einzelnes Öl oder Lebensmittel kann eine insgesamt ungünstige Ernährung jedoch nicht ausgleichen.

Ballaststoffe und Vollkornprodukte

Ballaststoffe kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vor. Sie tragen zu einer längeren Sättigung bei und können dazu beitragen, dass Blutzuckerwerte nach dem Essen weniger stark ansteigen. Hafer, Bohnen, Linsen, Gemüse und Vollkornbrot sind deshalb sinnvolle Bestandteile einer herzbewussten Ernährung.

Auch die Salzaufnahme ist relevant. Eine hohe Natriumzufuhr kann den Blutdruck erhöhen. Wer häufig Fertiggerichte, stark verarbeitete Lebensmittel oder salzige Snacks isst, nimmt oft mehr Salz auf als gedacht. Selbst zu kochen und mit Kräutern, Gewürzen und Zitrone abzuschmecken, kann helfen, den Salzkonsum zu reduzieren.

Was Studien zur mediterranen Ernährung zeigen

Eine wichtige Untersuchung zur mediterranen Ernährung ist die PREDIMED-Studie. Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko wurden über mehrere Jahre begleitet. Verglichen wurden eine mediterrane Ernährungsweise, ergänzt durch natives Olivenöl extra oder Nüsse, und eine Kontrollgruppe.

Die Ergebnisse zeigten in den Gruppen mit mediterraner Ernährung weniger schwere kardiovaskuläre Ereignisse. Die ursprüngliche Veröffentlichung musste aufgrund methodischer Probleme bei der Randomisierung zurückgezogen und 2018 mit überarbeiteten Analysen erneut veröffentlicht werden. Die korrigierte Publikation bestätigte die grundsätzliche Richtung der Ergebnisse. Die Studie liefert wichtige Hinweise, sollte aber aufgrund ihrer methodischen Besonderheiten vorsichtig eingeordnet werden.

Rauchen, Alkohol und andere vermeidbare Belastungen

Rauchen gehört zu den bedeutendsten beeinflussbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Schadstoffe im Tabakrauch beeinträchtigen die Funktion der Gefäßinnenwände, fördern Entzündungsprozesse und begünstigen die Bildung von Blutgerinnseln. Auch Passivrauchen ist gesundheitlich relevant.

Wer mit dem Rauchen aufhört, beendet die regelmäßige Aufnahme dieser Schadstoffe. Der Körper beginnt sich anschließend schrittweise zu erholen. Wie schnell sich einzelne Risikofaktoren verändern, hängt unter anderem von der bisherigen Rauchdauer und dem individuellen Gesundheitszustand ab.

Auch Alkohol kann das Herz-Kreislauf-System belasten. Regelmäßiger oder hoher Konsum kann den Blutdruck erhöhen und steht mit Herzrhythmusstörungen, insbesondere Vorhofflimmern, in Zusammenhang. Langjährig hoher Alkoholkonsum kann zudem den Herzmuskel schädigen. Alkohol sollte deshalb nicht als Mittel zur Herzgesundheit empfohlen werden. Wer keinen Alkohol trinkt, muss aus gesundheitlichen Gründen nicht damit anfangen.

Neben Tabak und Alkohol kann auch Luftverschmutzung das Herz-Kreislauf-System belasten. Feine Partikel können Entzündungsreaktionen und Veränderungen der Gefäßfunktion begünstigen. Bei Aktivitäten im Freien kann es sinnvoll sein, stark befahrene Straßen zu meiden und möglichst verkehrsarme Wege zu nutzen.

Schlaf, Stress und soziale Beziehungen

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Erholung. Während der Nacht verändern sich Herzfrequenz, Blutdruck und die Aktivität des autonomen Nervensystems. Dauerhaft zu kurzer oder stark unregelmäßiger Schlaf wird in Beobachtungsstudien häufiger mit Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Für die meisten Erwachsenen gelten etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als Orientierung. Der individuelle Bedarf kann variieren. Regelmäßige Schlafzeiten und eine ruhige Schlafumgebung können dabei helfen, einen stabilen Schlafrhythmus zu unterstützen.

Auch chronischer Stress kann die Herzgesundheit beeinflussen. Wird eine Belastung als bedrohlich wahrgenommen, aktiviert das autonome Nervensystem unter anderem den Sympathikus. Herzfrequenz und Blutdruck steigen. Eine dauerhaft hohe Stressbelastung kann zudem mit Schlafproblemen, Bewegungsmangel und ungünstigen Essgewohnheiten einhergehen. Bewegung, Entspannungstechniken und bewusste Erholungszeiten können helfen, mit Belastungen besser umzugehen.

Soziale Beziehungen gehören ebenfalls zum größeren Bild. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 fasste 90 prospektive Kohortenstudien mit mehr als zwei Millionen Menschen zusammen. Soziale Isolation war mit einer höheren kardiovaskulären Sterblichkeit assoziiert. Für Einsamkeit zeigte sich in dieser Auswertung kein entsprechender signifikanter Zusammenhang mit der kardiovaskulären Sterblichkeit. Die Ergebnisse belegen nicht, dass soziale Kontakte allein Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern. Sie zeigen jedoch, dass soziale Faktoren für die Gesundheit relevant sein können.

Welche Vorsorgeuntersuchungen im Alter sinnvoll sind

Viele Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen lange keine Beschwerden. Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder ein beginnender Diabetes können deshalb über Jahre unbemerkt bleiben. Regelmäßige Vorsorge hilft, solche Veränderungen frühzeitig zu erkennen und das persönliche Risiko besser einzuschätzen.

Zu den wichtigen Untersuchungen gehören:

• Blutdruckmessung: Sie gibt Hinweise darauf, wie stark Herz und Gefäße durch den Druck im Kreislauf belastet werden.
• Blutfettwerte: Insbesondere LDL-Cholesterin ist für die Einschätzung des Gefäßrisikos relevant.
• Blutzucker und HbA1c: Der HbA1c-Wert gibt Auskunft über den durchschnittlichen Blutzucker der vergangenen zwei bis drei Monate.
• Nierenfunktion: Eine eingeschränkte Nierenfunktion kann das kardiovaskuläre Risiko erhöhen.

Wie häufig diese Werte kontrolliert werden sollten, hängt vom Alter, den Vorerkrankungen und dem persönlichen Risikoprofil ab. Nicht jede Untersuchung ist für alle Menschen in denselben Abständen notwendig.

Das individuelle Herz-Kreislauf-Risiko einschätzen

Ein einzelner Laborwert sagt nur begrenzt etwas über die langfristige Herzgesundheit aus. Für eine fundierte Einschätzung werden mehrere Faktoren gemeinsam betrachtet. Dazu zählen unter anderem Alter, Geschlecht, Blutdruck, Cholesterinwerte und Rauchstatus.

In Europa stehen dafür Risikomodelle wie SCORE2 und SCORE2-OP zur Verfügung. Sie schätzen die Wahrscheinlichkeit für bestimmte Herz-Kreislauf-Ereignisse innerhalb der kommenden zehn Jahre. SCORE2 wird bei grundsätzlich gesunden Erwachsenen unter 70 Jahren eingesetzt, SCORE2-OP bei Menschen ab 70 Jahren. Beide Modelle sind nicht für jede Person geeignet, beispielsweise nicht bei bereits bekannter Herz-Kreislauf-Erkrankung oder bestimmten Vorerkrankungen wie Diabetes oder chronischer Nierenerkrankung.

Solche Modelle sind Entscheidungshilfen und keine individuellen Vorhersagen. Gerade bei älteren Menschen sollte die Risikobewertung auch die körperliche Leistungsfähigkeit, die Lebenssituation und persönliche Behandlungsziele einbeziehen.

Warum eine medizinische Behandlung manchmal dazugehört

Ein herzbewusster Lebensstil ist eine wichtige Grundlage der Prävention. Bei bestimmten Risikokonstellationen reicht er allein jedoch nicht aus. Bluthochdruck, stark erhöhte LDL-Cholesterinwerte oder Diabetes können eine medikamentöse Behandlung erforderlich machen.

Blutdrucksenkende Medikamente reduzieren die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Statine und andere lipidsenkende Wirkstoffe können die LDL-Konzentration im Blut verringern. Bei Diabetes stehen Medikamente zur Verfügung, die neben der Blutzuckerkontrolle auch für bestimmte Herz-Kreislauf- und Nierenrisiken relevant sind.

Die Entscheidung für eine Behandlung hängt vom individuellen Risiko und dem erwarteten Nutzen ab. Dabei spielen auch mögliche Nebenwirkungen, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und die persönliche Lebenssituation eine Rolle.

Blutdruckbehandlung im höheren Lebensalter

Die Behandlung von Bluthochdruck ist auch bei älteren Menschen relevant. Eine Auswertung der SPRINT-Studie betrachtete gezielt Menschen ab 75 Jahren mit Bluthochdruck, aber ohne Diabetes. Verglichen wurden eine intensivere Blutdruckbehandlung mit einem systolischen Zielwert unter 120 mmHg und eine Standardbehandlung mit einem Zielwert unter 140 mmHg.

In der Gruppe mit intensiverer Behandlung traten während der Studiendauer weniger schwere kardiovaskuläre Ereignisse und Todesfälle auf. Die Teilnehmenden waren allerdings ambulant lebende ältere Erwachsene. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres auf hochbetagte, gebrechliche oder pflegebedürftige Menschen übertragen.

Die aktuellen europäischen Leitlinien empfehlen bei vielen behandelten Erwachsenen einen systolischen Zielbereich von 120 bis 129 mmHg, sofern die Behandlung gut vertragen wird. Bei Menschen ab 85 Jahren, ausgeprägter Gebrechlichkeit, symptomatischem Blutdruckabfall beim Aufstehen oder begrenzter Lebenserwartung können weniger intensive Ziele angemessen sein.

Ein möglichst niedriger Blutdruck ist nicht für jeden Menschen automatisch der beste Blutdruck. Gerade im höheren Alter müssen Nutzen und mögliche Risiken individuell abgewogen werden.

Herzgesundheit ist eine langfristige Aufgabe

Wie stark sich Herz und Blutgefäße im Alter verändern, hängt nicht allein vom Geburtsjahr ab. Blutdruck, LDL-Cholesterin, Blutzucker, Bewegung, Ernährung, Schlaf und Rauchen prägen die kardiovaskuläre Gesundheit über viele Jahre.

Entscheidend ist eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung, ausreichend Schlaf, dem Verzicht auf Tabak und einer passenden medizinischen Vorsorge. Auch soziale Beziehungen und psychisches Wohlbefinden gehören zu diesem Gesamtbild.

Herzgesundheit entsteht nicht durch eine einzelne Maßnahme, sondern durch das Zusammenspiel vieler Faktoren. Wer seine Risikofaktoren kennt, Veränderungen frühzeitig erkennt und passende Gewohnheiten langfristig etabliert, schafft eine gute Grundlage für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems im Alter.

Quellen

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