Los procesos de envejecimiento son complejos y están desencadenados por muchos factores
Uno de los factores que se ha investigado y se investiga intensamente en estudios científicos es la llamada inflamación de bajo grado o silenciosa.
Todos estamos familiarizados con las inflamaciones agudas; todo el mundo ha tenido que enfrentarse a ellas en algún momento. Se caracterizan por dolor, enrojecimiento e hinchazón. La inflamación aguda es una reacción importante del organismo ante una lesión o infección. Detiene a los gérmenes patógenos o limita el daño al tejido lesionado. La inflamación aguda es, por tanto, una parte esencial del proceso natural de curación.
La inflamación silenciosa, en cambio, pasa desapercibida durante un largo periodo de tiempo. Puede afectar a todo el organismo, el daño no se limita ni se detiene, sino que, por el contrario, sigue extendiéndose. La inflamación silenciosa se considera un factor de riesgo por derecho propio en la vejez. Contribuyen decisivamente al desarrollo de enfermedades típicas de la edad, como la diabetes mellitus de tipo 2, la osteoporosis, el Alzheimer o las cardiopatías coronarias. Aparentemente, también bloquean las vías de señalización para el mantenimiento de la masa muscular y debilitan el organismo, favoreciendo así su fragilidad.
¿Cómo se desarrolla la inflamación silenciosa?
Los procesos proinflamatorios y los procesos antiinflamatorios están normalmente en un equilibrio dinámico. Con la edad, el equilibrio puede inclinarse y dominar los procesos proinflamatorios. Una dieta consistente en muchos alimentos azucarados con glucosa o fructosa favorece los procesos inflamatorios problemáticos.
El tejido adiposo visceral, es decir, el exceso de tejido graso que se acumula en la zona abdominal, contribuye al desarrollo de la inflamación silenciosa. El tejido adiposo es un órgano muy activo que produce sustancias proinflamatorias. La flora intestinal también desempeña un papel en los procesos inflamatorios subliminales. El ecosistema intestinal de las personas mayores está compuesto de forma diferente al de las personas más jóvenes. Las bacterias beneficiosas para la salud, como las bifidobacterias, se encuentran en menor número. Aumenta la cantidad de gérmenes que pueden ser nocivos.
¿Puede tratarse la inflamación silenciosa?
Una dieta diaria con una selección consciente de alimentos frescos y naturales es una forma fácil de frenar el desarrollo de factores inflamatorios y apoyar los procesos antiinflamatorios. Para tratar o incluso prevenir mejor la inflamación silenciosa, es especialmente aconsejable evitar los hidratos de carbono fácilmente disponibles.
La bollería, las galletas, las gominolas y similares no deben comerse todos los días. Se recomiendan las versiones integrales del pan, la pasta y el arroz. Los productos integrales también aportan fibra, que es muy importante para una flora intestinal sana y estable.
Ya es sabido que el ketchup contiene mucho azúcar. Sin embargo, muchos otros alimentos producidos industrialmente, que no te esperarías, también contienen una cantidad sorprendente de azúcar. Por ejemplo, un tarro de 700 gramos de col lombarda precocinada contiene casi 80 g de azúcar. Los fabricantes también suelen añadir azúcar extra a los batidos supuestamente saludables.
Echa un vistazo rápido a la información nutricional. Allí podrás leer fácilmente el contenido de azúcar. Los distintos tipos de azúcar también se ocultan bajo términos como dextrosa, maltosa, maltodextrina, rafinosa, jarabe de glucosa-fructosa o edulcorante natural de frutas.
Los aceites vegetales autóctonos prensados en frío, como el de oliva o el de colza, pueden activar procesos antiinflamatorios en el metabolismo, mientras que los ácidos grasos saturados procedentes de productos animales pueden aumentar la inflamación silenciosa. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa de la cocina mediterránea, ampliamente recomendada.
Las sustancias bioactivas, como los flavonoides, se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Una dieta rica en sustancias vegetales bioactivas tiene muchos beneficios para la salud. Los flavonoides pueden movilizar genes antioxidantes y protectores e inhibir las vías inflamatorias. También pueden modular favorablemente la composición de la flora microbiana intestinal.
Una dieta rica en sustancias vegetales bioactivas es fácil de poner en práctica. El menú diario debe contener muchas verduras, preferiblemente variedades de temporada y tan coloridas y variadas como sea posible.
¿Cómo es el plan de comidas ideal para la longevidad?
Los investigadores del envejecimiento recomiendan una ingesta entre media y alta de hidratos de carbono (aprox. 50%) procedentes de fuentes de alta calidad; proteínas bajas pero suficientes, preferiblemente vegetales (aprox. 20%) y sólo aprox. 30% de grasas principalmente vegetales.
Para la vida cotidiana, el profesor Valter Longo, destacado nutricionista estadounidense e investigador de la edad, recomienda: «Muchas legumbres, productos integrales y verduras, algo de pescado, nada de carne roja o procesada y muy poca carne blanca, poco azúcar y cereales refinados, una buena cantidad de frutos secos y aceite de oliva y algo de chocolate negro». Lo mejor es comer dentro de un margen diario de once a doce horas y ayunar varias veces al año.
Como regla general, la mitad del plato debe consistir en una variedad de verduras y alimentos frescos, una cuarta parte del plato debe consistir en productos integrales como pan, pasta y arroz, combinados con grasas saludables que ralenticen el aumento de los niveles de azúcar en sangre, en una combinación inteligente con una fuente de proteínas procedentes del pescado y la carne blanca. Es muy recomendable añadir fibra, como semillas de chía o lino, girasol o calabaza.
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Fuentes:
- T Kevin Howcroft et al. El papel de la inflamación en las enfermedades relacionadas con la edad. Envejecimiento. 2013.
- Daniela Frasca y Bonnie B. Blomberg. La inflamación disminuye las respuestas inmunitarias adaptativas e innatas en ratones y humanos. Biogerontología. 2016.
- Yoon-Mi Lee et al. Antocianinas dietéticas contra la obesidad y la inflamación. Nutrientes. 2017.
- Gaetan Ravaut et al. Los ácidos grasos monoinsaturados en la inflamación relacionada con la obesidad. Int J Mol Sci. 2020.
- Ali Salaritabar et al.Potencial terapéutico de los flavonoides en la enfermedad inflamatoria intestinal: Una revisión exhaustiva. World J Gastroenterol. 2017.
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