Silent Inflammation und anti-entzündliche Ernährung

Alterungsprozesse sind komplex und werden durch viele Faktoren getriggert

Einer der Faktoren, der in wissenschaftlichen Studien intensiv erforscht wurde und wird, ist die sogenannte Low-grade oder Silent Inflammation, die stille Entzündung. 

Akute Entzündungen kennen wir alle, jeder hatte schon einmal damit zu tun. Sie machen sich bemerkbar durch Schmerzen, Rötungen und Schwellungen. Akute Entzündungen sind eine wichtige Reaktion des Organismus auf eine Verletzung oder eine Infektion. Durch sie werden krankmachende Keime gestoppt oder der Schaden in einem verletzten Gewebe begrenzt. Damit ist akute Entzündung ein wesentlicher Teil des natürlichen Heilungsprozesses. 

Die stille Entzündung läuft dagegen über einen langen Zeitraum unbemerkt ab. Der ganze Organismus kann betroffen sein, die Schäden werden nicht begrenzt oder gestoppt, sondern breiten sich im Gegenteil immer weiter aus. Stille Entzündungen gelten im Alter als ein eigenständiger Risikofaktor. Sie tragen entscheidend dazu bei, alterstypische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes mellitus, Osteoporose, Alzheimer oder koronare Herzkrankheit zu entwickeln. Offensichtlich blocken sie auch Signalwege für den Erhalt der Muskelmasse und schwächen den Organismus und fördern so seine Gebrechlichkeit. 

Wie entsteht Silent Inflammation?

Entzündungsfördernde Prozesse und entzündungshemmende Prozesse befinden sich normalerweise in einem dynamischen Gleichgewicht. Im Alter kann die Balance kippen und die entzündungsfördernden Prozesse können dominieren. Eine Ernährung, die aus vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln mit Glucose oder Fructose besteht, fördert die problematischen Entzündungsprozesse. 

Das viszerale Fettgewebe, also das übermäßige Fettgewebe, das sich im Bauchbereich sammelt, trägt zur Entwicklung der Silent Inflammation bei. Das Fettgeweben ist ein sehr aktives Organ, das entzündungsfördernde Stoffe produziert. Auch die Darmflora spielt eine Rolle bei den unterschwelligen Entzündungsprozessen. Das Ökosystem im Darm älterer Menschen setzt sich anders zusammen als das jüngerer Menschen. Gesundheitsfördernde Bakterien wie Bifidobakterien sind in geringerer Anzahl zu finden. Die Menge an Keimen, die schädlich sein können, nimmt zu. 

Was tun gegen Silent Inflammation?

Eine tägliche Ernährung mit einer bewussten Auswahl frischer und natürlicher Lebensmittel stellt einen einfachen Weg dar, die Entstehung von Entzündungsfaktoren zu bremsen und entzündungshemmende Prozesse zu unterstützen. Um Silent Inflammation vorzubeugen, ist es vor allem empfehlenswert, schnell verfügbare Kohlenhydrate zu vermeiden. 

Gebäck, Kekse, Gummibärchen und Co sollten nicht täglich gegessen werden. Bei Brot, Nudeln und Reis ist die Vollkornvariante empfehlenswert. Vollkornprodukte liefern auch Ballaststoffe, die für eine gesunde und stabile Darmflora sehr wichtig sind. 

Dass in Ketchup viel Zucker steckt ist, ist inzwischen allgemein bekannt. Aber auch in vielen weiteren industriell hergestellten Lebensmitteln, von denen man es gar nicht erwartet, ist überraschend viel Zucker enthalten. So ist in einem 700-Gramm-Glas fertig eingekochtem Rotkohl fast 80g Zucker zu finden. Auch den vermeintlich gesunden Smoothies wird von den Herstellern häufig extra Zucker zugesetzt.  

Werfen Sie einmal einem kurzen Blick auf die Nährstoffangaben. Dort können Sie den Zuckergehalt einfach nachlesen. Die verschiedenen Zuckerarten verstecken sich auch unter Begriffen wie Dextrose, Maltose, Maltodextrin, Raffinose, Glucose-Fructose-Sirup oder natürliche Fruchtsüße. 

Kaltgepresste native Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl können entzündungshemmende Prozesse im Stoffwechsel aktivieren, wohingegen gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten stille Entzündungen verstärken können. In der allseits empfohlenen mediterranen Küche bildet Olivenöl die Hauptfettquelle. 

Bioaktive Wirkstoffe wie Flavonoide kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine Ernährung, die reich an bioaktiven Pflanzenstoffen ist, bringt viele gesundheitliche Vorteile. Flavonoide können antioxidative und schützende Gene mobilisieren und Entzündungswege hemmen. Darüber hinaus können sie die Zusammensetzung der mikrobiellen Darmflora günstig modulieren. 

Eine Ernährung reich an bioaktiven Pflanzenstoffen ist leicht umzusetzen. Der tägliche Speiseplan sollte reichlich Gemüse enthalten – am besten saisonale Sorten und so bunt und vielfältig, wie möglich. 

Wie sieht der ideale Longevity-Speiseplan aus?

Altersforscher empfehlen eine mittlere bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten (ca. 50 Prozent) aus hochwertigen Quellen; wenig, aber ausreichendes, vorzugsweise pflanzliches Eiweiß (ca. 20 Prozent) und nur ca. 30 Prozent hauptsächlich pflanzenbasierte Fette.

Für den Alltag empfiehlt Professor Valter Longo, einer führenden US-amerikanischen Ernährungswissenschaftler und Altersforscher: „Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse, etwas Fisch, kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch, wenig Zucker und raffiniertes Getreide, eine gute Mengen an Nüssen und Olivenöl und etwas dunkle Schokolade”. Optimal sei es, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen und mehrere Fastenphasen im Jahr einzulegen.

Als Faustregel gilt: Die Hälfte des Tellers sollte aus vielfältigem Gemüse und Frischkost bestehen, ein Viertel des Tellers aus Vollkornprodukten, wie Brot, Nudeln und Reis, kombiniert mit gesunden Fetten, die den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lassen, in kluger Kombination mit einer Eiweißquelle aus Fisch und weißem Fleisch. Sehr zu empfehlen sind zusätzliche Ballaststoffe wie z. B. Chia- oder Leinsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne.

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Quellen: 

• T Kevin Howcroft et al. (2013) The role of inflammation in age-related disease
• Daniela Frasca and Bonnie B. Blomberg (2015)
  Inflammaging decreases adaptive and innate immune responses in mice and humans
• Yoon-Mi Lee et al. (2017) Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation
• Gaetan Ravaut et al. (2020) Monounsaturated Fatty Acids in Obesity-Related Inflammation
• Ali Salaritabar et al. (2017) Therapeutic potential of flavonoids in inflammatory bowel disease: A comprehensive review
• www.aok-erleben.de/artikel/vorsicht-zucker-das-sind-die-7-groessten-zuckerfallen