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Longevity Glossar | Creatin

Creatin

Was ist Creatin?
Creatin wird hauptsächlich von der Leber hergestellt, auch Nieren und Bauchspeicheldrüse tragen zur Produktion bei. Die höchsten Creatin-Konzentrationen liegen in Zellen der Skelettmuskulatur und des Herzmuskels vor, auch das Gehirn scheint besonders bei Arbeitsspitzen Creatin zu nutzen.

Wir nehmen es auch über die Nahrung auf, denn tierische Lebensmittel enthalten Creatin. Fleisch und Fisch enthalten 4 bis 9 g Creatin je Kilogramm. Eine Person mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm hat einen Creatinpool von durchschnittlich 120 g Creatin im Körper.
Wo kommt Creatin natürlicherweise vor?
Creatin ist eines der Moleküle, die am besten für Ihre Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) untersucht sind. Der Körper stellt täglich in Leber und Nieren circa 1 g Creatin her, wir nehmen es jedoch auch über verschiedene, meist tierische Lebensmittel auf – und supplementieren so unsere Eigenproduktion.

Creatin ist essenziell für die Leistung von Muskeln und Gehirn, denn es hilft bereits verbrauchten Treibstoff zu regenerieren. Jahrzehntelange Forschung bestätigt die Sicherheit und Wirkung von Creatin auf die Leistungsfähigkeit.
Was ist die primäre Funktion von Creatin im Körper?
Creatin arbeitet mit an der Energiebereitstellung der Zellen. Wenn Zellen Adenosintriphosphat (ATP) einsetzen, um Energie zu erzeugen, dann wird ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) und Adenosinmonophosphat (AMP) umgewandelt, während es Energie freisetzt.

Creatin liegt in den Zellen als Creatinphosphat vor und überträgt die eigene Phosphat-Gruppe auf das entstandene ADP. Auf diese Weise trägt ein hoher Gehalt an Creatinphosphat in den Zellen zur schnellen Regeneration von ATP bei – und verbessert damit die Energiebereitstellung.

Welche Vorteile hat die Ergänzung mit Creatin?

Durch die Ergänzung mit Creatin kann der körpereigene Creatinpool merklich angehoben werden. Dieses Mehr an Creatinphosphat und Energie macht sich besonders bei hochintensiven Tätigkeiten bemerkbar. Es gibt sehr gute Belege dafür, dass die Einnahme von Creatin die Kraft erhöht, insbesondere bei wiederholten Spitzenbelastungen, wie sie bei Sportarten wie Widerstandstraining, Football oder Sprints vorkommen.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung bezeichnet Creatin als die wirksamste Ergänzung für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskelmasse bei hochintensiven Tätigkeiten. Zudem vermindert Creatin-Supplementierung das Risiko für Verletzungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die streng über die Gesundheitsaussagen zu NEMs wacht, bestätigt den kausalen Zusammenhang der Creatin-Supplementierung von mindestens 3 g täglich und der Verbesserung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren.

Die kurzzeitige Creatin-Supplementierung, als auch die Supplementierung über mehrere Jahre, gilt als sicher. Bei hohen Einzeldosen jenseits 10 g Creatin kommt es vereinzelt zu Übelkeit, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden. Daher ist die Anwendung ohne häufig propagierte Ladephase empfehlenswert. Eine Ladephase – meist 10 bis 25 g Creatin je Tag für maximal eine Woche - kann nützlich sein, wenn der leistungssteigernde Effekt so früh wie möglich einsetzen soll. Sie ist aber nicht nötig, denn eine gleichbleibende, niedrige Dosierung von 3-6 g täglich führen Sie ebenfalls zum Ziel.

Bestimmte Personengruppen können ganz besonders von der Supplementierung profitieren. Vegetarier und Veganer weisen im Durchschnitt einen geringeren Creatinphosphatpool auf als omnivor lebende Menschen. Daher führt die Supplementierung durch vegetarisch und vegan lebende Menschen zu einem vergleichsweise größeren Anstieg des Gesamtcreatins in den Muskeln und im Blutplasma.

Weil das Gehirn selbst Creatin für den Eigenbedarf herstellt und Creatin-Mangel im Gehirn mit Stress, biologischer Alterung, Alzheimer oder Depression assoziiert ist, ist Creatin auch in diesem Bereich vielversprechend. Oral eingenommenes Creatin kann zwar die Blut-Hirn-Schranke überqueren, erhöht aber nicht zwangsläufig die Konzentration im Gehirn. Mehr Forschung ist nötig, um Nutzen und Anwendung von Creatin in diesem Bereich voranzutreiben.

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