Silent Inflammation et nutrition anti-inflammatoire

Les processus de vieillissement sont complexes et sont déclenchés par de nombreux facteurs

L’un des facteurs qui a fait et fait toujours l’objet de recherches scientifiques intensives est ce que l’on appelle l’inflammation silencieuse (Low-grade ou Silent Inflammation).

Nous connaissons tous les inflammations aiguës, nous y avons tous été confrontés un jour ou l’autre. Elles se manifestent par des douleurs, des rougeurs et des gonflements. Les inflammations aiguës sont une réaction importante de l’organisme à une blessure ou à une infection. Elle permet de stopper les germes pathogènes ou de limiter les dégâts dans un tissu blessé. L’inflammation aiguë est donc une partie essentielle du processus naturel de guérison.

L’inflammation silencieuse, en revanche, se déroule sur une longue période sans que l’on s’en aperçoive. L’organisme entier peut être touché, les dommages ne sont pas limités ou stoppés, mais continuent au contraire à se propager. Les inflammations silencieuses sont considérées comme un facteur de risque à part entière chez les personnes âgées. Elles contribuent de manière décisive au développement de maladies typiques du vieillissement telles que le diabète sucré de type 2, l’ostéoporose, la maladie d’Alzheimer ou les maladies coronariennes. De toute évidence, ils bloquent également les voies de signalisation pour le maintien de la masse musculaire et affaiblissent l’organisme, favorisant ainsi sa fragilité.

Comment se développe Silent Inflammation ?

Les processus pro-inflammatoires et anti-inflammatoires se trouvent normalement dans un équilibre dynamique. Avec l’âge, l’équilibre peut basculer et les processus pro-inflammatoires peuvent dominer. Une alimentation composée de nombreux aliments sucrés contenant du glucose ou du fructose favorise les processus inflammatoires problématiques.

Le tissu adipeux viscéral, c’est-à-dire le tissu adipeux excessif qui s’accumule dans la région abdominale, contribue au développement de la Silent Inflammation. Le tissu adipeux est un organe très actif qui produit des substances pro-inflammatoires. La flore intestinale joue également un rôle dans les processus inflammatoires sous-jacents. L’écosystème intestinal des personnes âgées se compose différemment de celui des personnes plus jeunes. Les bactéries bénéfiques pour la santé, comme les bifidobactéries, sont moins nombreuses. La quantité de germes pouvant être nocifs augmente.

Peut-on traiter la Silent Inflammation ?

Une alimentation quotidienne avec un choix conscient d’aliments frais et naturels constitue un moyen simple de freiner la formation de facteurs inflammatoires et de soutenir les processus anti-inflammatoires. Pour traiter ou, mieux encore, prévenir la Silent Inflammation, il est surtout recommandé d’éviter les glucides rapidement disponibles.

Les pâtisseries, biscuits, oursons en gomme et autres ne devraient pas être consommés quotidiennement. Pour le pain, les pâtes et le riz, la version complète est recommandée. Les céréales complètes fournissent également des fibres, qui sont très importantes pour une flore intestinale saine et stable.

Il est désormais bien connu que le ketchup contient beaucoup de sucre. Mais de nombreux autres aliments industriels, auxquels on ne s’attend pas, contiennent également des quantités surprenantes de sucre. Ainsi, dans un bocal de 700 grammes de chou rouge déjà cuit, on trouve près de 80 grammes de sucre. Les fabricants ajoutent également souvent du sucre supplémentaire aux smoothies prétendument sains.

Jetez un coup d’œil sur les informations nutritionnelles. Vous y trouverez facilement la teneur en sucre. Les différents types de sucre se cachent également sous des termes tels que dextrose, maltose, maltodextrine, raffinose, sirop de glucose-fructose ou édulcorant naturel pour fruits.

Les huiles végétales vierges pressées à froid, telles que l’huile d’olive ou de colza, peuvent activer les processus anti-inflammatoires du métabolisme, alors que les acides gras saturés provenant de produits animaux peuvent aggraver les inflammations silencieuses. Dans la cuisine méditerranéenne recommandée par tous, l’huile d’olive constitue la principale source de graisse.

Les substances bioactives telles que les flavonoïdes sont présentes dans les aliments d’origine végétale. Une alimentation riche en composés végétaux bioactifs présente de nombreux avantages pour la santé. Les flavonoïdes peuvent mobiliser des gènes antioxydants et protecteurs et inhiber les voies inflammatoires. En outre, ils peuvent moduler favorablement la composition de la flore microbienne intestinale.

Une alimentation riche en substances végétales bioactives est facile à mettre en œuvre. Le menu quotidien doit être riche en légumes, de préférence de saison et aussi variés et colorés que possible.

Quel est le régime alimentaire idéal pour la longévité ?

Les chercheurs spécialisés dans le vieillissement recommandent un apport moyen à élevé en glucides (environ 50 pour cent) provenant de sources de qualité ; peu, mais suffisamment de protéines, de préférence végétales (environ 20 pour cent) et seulement environ 30 pour cent de graisses principalement d’origine végétale.

Au quotidien, le professeur Valter Longo, l’un des principaux nutritionnistes et chercheurs américains sur le vieillissement, recommande : « Beaucoup de légumineuses, de céréales complètes et de légumes, un peu de poisson, pas de viande rouge ou transformée et très peu de viande blanche, peu de sucre et de céréales raffinées, une bonne quantité de noix et d’huile d’olive et un peu de chocolat noir ». L’idéal serait de ne manger que dans une fenêtre quotidienne de onze à douze heures et de faire plusieurs périodes de jeûne par an.

En règle générale, la moitié de l’assiette doit être composée de légumes variés et d’aliments frais, et un quart de l’assiette de produits à base de céréales complètes, comme le pain, les pâtes et le riz, associés à des graisses saines qui ralentissent l’augmentation de la glycémie, en combinaison judicieuse avec une source de protéines de poisson et de viande blanche. Des fibres supplémentaires, telles que les graines de chia ou de lin, les graines de tournesol ou de citrouille, sont fortement recommandées.

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Sources :

• T Kevin Howcroft et al. Le rôle de l’inflammation dans les maladies liées à l’âge. Vieillissement . 2013.
• Daniela Frasca et Bonnie B. Blomberg. L’inflammation réduit les réponses immunitaires adaptatives et innées chez les souris et les humains. Biogérontologie. 2016.
• Yoon-Mi Lee et al. Les anthocyanes alimentaires contre l’obésité et l’inflammation. Nutriments . 2017.
• Gaetan Ravaut et al. Les acides gras monoinsaturés dans l’inflammation liée à l’obésité. Int J Mol Sci. 2020.
• Ali Salaritabar et al.potentiel thérapeutique des flavonoïdes dans la maladie intestinale inflammatoire : A comprehensive review. World J Gastroenterol. 2017.