Infiammazione silenziosa e alimentazione antinfiammatoria

I processi di invecchiamento sono complessi e sono innescati da numerosi fattori

Uno dei fattori che è stato e viene intensamente studiato negli studi scientifici è la cosiddetta infiammazione di basso grado o silenziosa.

Tutti conosciamo le infiammazioni acute; tutti hanno avuto a che fare con esse prima o poi. Sono caratterizzate da dolore, arrossamento e gonfiore. L’infiammazione acuta è un’importante reazione dell’organismo a una lesione o a un’infezione. Blocca i germi patogeni o limita i danni ai tessuti lesi. L’infiammazione acuta è quindi una parte essenziale del processo di guarigione naturale.

L’infiammazione silenziosa, invece, passa inosservata per un lungo periodo di tempo. L’intero organismo può essere colpito, il danno non viene limitato o fermato, ma al contrario continua a diffondersi. Le infiammazioni silenti sono considerate un fattore di rischio a sé stante nella terza età. Contribuiscono in modo decisivo allo sviluppo delle tipiche malattie legate all’età, come il diabete mellito di tipo 2, l’osteoporosi, l’Alzheimer o le malattie coronariche. A quanto pare, bloccano anche le vie di segnalazione per il mantenimento della massa muscolare e indeboliscono l’organismo, favorendone la fragilità.

Come si sviluppa l’infiammazione silente?

I processi pro-infiammatori e quelli anti-infiammatori sono normalmente in equilibrio dinamico. Con l’avanzare dell’età, l’equilibrio può alterarsi e i processi pro-infiammatori possono dominare. Una dieta composta da molti alimenti zuccherati con glucosio o fruttosio favorisce i processi infiammatori problematici.

Il tessuto adiposo viscerale, ovvero l’eccesso di tessuto adiposo che si accumula nella zona addominale, contribuisce allo sviluppo di infiammazioni silenti. Il tessuto adiposo è un organo molto attivo che produce sostanze pro-infiammatorie. Anche la flora intestinale svolge un ruolo nei processi infiammatori subliminali. L’ecosistema dell’intestino delle persone anziane è composto in modo diverso da quello delle persone più giovani. I batteri che favoriscono la salute, come i bifidobatteri, sono in numero minore. La quantità di germi che possono essere dannosi aumenta.

L’infiammazione silente può essere trattata?

Una dieta quotidiana con una selezione consapevole di alimenti freschi e naturali è un modo semplice per rallentare lo sviluppo dei fattori infiammatori e sostenere i processi antinfiammatori. Per trattare o meglio ancora prevenire le infiammazioni silenti, è particolarmente consigliabile evitare i carboidrati facilmente reperibili.

Pasticcini, biscotti, gelatine e simili non dovrebbero essere consumati tutti i giorni. Si consigliano invece le versioni integrali di pane, pasta e riso. I prodotti integrali forniscono anche fibre, molto importanti per una flora intestinale sana e stabile.

È ormai risaputo che il ketchup contiene molti zuccheri. Tuttavia, anche molti altri alimenti prodotti industrialmente, che non ti aspetteresti, contengono una quantità sorprendente di zucchero. Ad esempio, un barattolo di cavolo rosso pronto da 700 grammi contiene quasi 80 g di zucchero. Inoltre, i produttori aggiungono spesso zucchero extra ai frullati apparentemente salutari.

Dai una rapida occhiata alle informazioni nutrizionali. Puoi leggere facilmente il contenuto di zucchero. I diversi tipi di zucchero si nascondono anche sotto termini come destrosio, maltosio, maltodestrina, raffinosio, sciroppo di glucosio-fruttosio o dolcificante naturale della frutta.

Gli oli vegetali nativi spremuti a freddo, come l’olio di oliva o di colza, possono attivare processi antinfiammatori nel metabolismo, mentre gli acidi grassi saturi provenienti da prodotti animali possono aumentare l’infiammazione silente. L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi della cucina mediterranea, ampiamente consigliata.

Le sostanze bioattive come i flavonoidi si trovano negli alimenti di origine vegetale. Una dieta ricca di sostanze vegetali bioattive ha molti benefici per la salute. I flavonoidi possono mobilitare i geni antiossidanti e protettivi e inibire le vie infiammatorie. Inoltre, possono modulare favorevolmente la composizione della flora microbica intestinale.

Una dieta ricca di sostanze vegetali bioattive è facile da attuare. Il menu giornaliero dovrebbe contenere molte verdure, preferibilmente di stagione e il più possibile colorate e varie.

Qual è il piano alimentare ideale per la longevità?

Gli studiosi dell’invecchiamento raccomandano un apporto medio-alto di carboidrati (circa il 50%) da fonti di alta qualità; un apporto basso ma sufficiente di proteine, preferibilmente di origine vegetale (circa il 20%) e solo circa il 30% di grassi di origine prevalentemente vegetale.

Per la vita di tutti i giorni, il Professor Valter Longo, un importante nutrizionista e ricercatore statunitense, raccomanda: “Tanti legumi, prodotti integrali e verdure, un po’ di pesce, niente carne rossa o lavorata e pochissima carne bianca, poco zucchero e cereali raffinati, una buona quantità di noci e olio d’oliva e un po’ di cioccolato fondente”. È meglio mangiare solo entro una finestra giornaliera di undici-dodici ore e digiunare più volte all’anno.

Come regola generale, metà del piatto dovrebbe consistere in una varietà di verdure e alimenti freschi, un quarto del piatto dovrebbe essere costituito da prodotti integrali come pane, pasta e riso, abbinati a grassi sani che rallentano l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, in una combinazione intelligente con una fonte di proteine da pesce e carne bianca. Si consiglia di aggiungere fibre come i semi di chia, di lino, di girasole o di zucca.

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Fonti:

• T Kevin Howcroft et al. Il ruolo dell’infiammazione nelle malattie legate all’età. Aging. 2013.
• Daniela Frasca e Bonnie B. Blomberg. L’infiammazione riduce le risposte immunitarie adattive e innate nei topi e negli esseri umani. Biogerontologia. 2016.
• Yoon-Mi Lee et al. Le antocianine alimentari contro l’obesità e l’infiammazione. Nutrients. 2017.
• Gaetan Ravaut et al. Acidi grassi monoinsaturi nell’infiammazione legata all’obesità. Int J Mol Sci. 2020.
• Ali Salaritabar et al.Potenziale terapeutico dei flavonoidi nelle malattie infiammatorie intestinali: una revisione completa. World J Gastroenterol. 2017.