Sessiz inflamasyon ve anti-inflamatuar beslenme

Yaşlanma süreçleri karmaşıktır ve birçok faktör tarafından tetiklenir

Bilimsel çalışmalarda yoğun olarak araştırılan ve araştırılmakta olan faktörlerden biri de düşük dereceli veya sessiz inflamasyon olarak adlandırılan durumdur.

Hepimiz akut enflamasyona aşinayız; herkes bir noktada bununla uğraşmak zorunda kalmıştır. Ağrı, kızarıklık ve şişlik ile karakterize edilirler. Akut enflamasyon, organizmanın bir yaralanma veya enfeksiyona karşı verdiği önemli bir tepkidir. Patojenik mikropları durdurur veya yaralı dokudaki hasarı sınırlar. Bu nedenle akut enflamasyon doğal iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır.

Sessiz iltihaplanma ise uzun bir süre boyunca fark edilmez. Tüm organizma etkilenebilir, hasar sınırlanmaz veya durdurulmaz, aksine yayılmaya devam eder. Sessiz iltihaplanma yaşlılıkta başlı başına bir risk faktörü olarak kabul edilir. Tip 2 diabetes mellitus, osteoporoz, Alzheimer veya koroner kalp hastalığı gibi tipik yaşa bağlı hastalıkların gelişimine belirleyici bir katkıda bulunurlar. Görünüşe göre, kas kütlesinin korunmasına yönelik sinyal yollarını da bloke etmekte ve organizmayı zayıflatarak kırılganlığını arttırmaktadırlar.

Sessiz iltihap nasıl gelişir?

Pro-inflamatuar süreçler ve anti-inflamatuar süreçler normalde dinamik bir denge içindedir. Yaş ilerledikçe denge bozulabilir ve pro-enflamatuar süreçler baskın hale gelebilir. Glikoz veya fruktoz içeren birçok şekerli gıdadan oluşan bir diyet, sorunlu enflamatuar süreçleri teşvik eder.

Visseral yağ dokusu, yani karın bölgesinde biriken aşırı yağ dokusu, sessiz iltihaplanmanın gelişmesine katkıda bulunur. Yağ dokusu, pro-enflamatuar maddeler üreten çok aktif bir organdır. Bağırsak florası da bilinçaltı iltihaplanma süreçlerinde rol oynar. Yaşlı insanların bağırsaklarındaki ekosistem, genç insanlarınkinden farklı bir şekilde oluşur. Bifidobakteriler gibi sağlığı destekleyen bakteriler daha az sayıda bulunur. Zararlı olabilecek mikropların miktarı artar.

Sessiz iltihap tedavi edilebilir mi?

Taze ve doğal gıdaların bilinçli bir şekilde seçildiği günlük bir diyet, enflamatuar faktörlerin gelişimini yavaşlatmanın ve anti-enflamatuar süreçleri desteklemenin kolay bir yoludur. Sessiz iltihaplanmayı tedavi etmek ve hatta daha iyi önlemek için özellikle hazır karbonhidratlardan kaçınılması tavsiye edilir.

Hamur işleri, bisküviler, jöleli bebekler ve benzerleri her gün yenmemelidir. Ekmek, makarna ve pilavın kepekli versiyonları tavsiye edilir. Kepekli ürünler aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir bağırsak florası için çok önemli olan lifleri de sağlar.

Ketçabın çok fazla şeker içerdiği artık herkes tarafından biliniyor. Ancak, endüstriyel olarak üretilen ve hiç ummadığınız diğer birçok gıda da şaşırtıcı miktarda şeker içermektedir. Örneğin, 700 gramlık bir kavanoz hazır kırmızı lahana neredeyse 80 g şeker içerir. Üreticiler ayrıca sözde sağlıklı smoothie’lere de sıklıkla ekstra şeker ekler.

Besin bilgilerine hızlıca bir göz atın. Şeker içeriğini orada kolayca okuyabilirsiniz. Farklı şeker türleri dekstroz, maltoz, maltodekstrin, rafinoz, glikoz-fruktoz şurubu veya doğal meyve tatlandırıcısı gibi terimlerin altında da gizlidir.

Zeytin veya kolza yağı gibi soğuk preslenmiş doğal bitkisel yağlar metabolizmada anti-enflamatuar süreçleri aktive edebilirken, hayvansal ürünlerden elde edilen doymuş yağ asitleri sessiz enflamasyonu artırabilir. Zeytinyağı, yaygın olarak tavsiye edilen Akdeniz mutfağının ana yağ kaynağıdır.

Flavonoidler gibi biyoaktif maddeler bitki bazlı gıdalarda bulunur. Biyoaktif bitki maddeleri açısından zengin bir diyetin sağlık açısından birçok faydası vardır. Flavonoidler antioksidan ve koruyucu genleri harekete geçirebilir ve enflamatuar yolları inhibe edebilir. Ayrıca mikrobiyal bağırsak florasının bileşimini de olumlu yönde değiştirebilirler.

Biyoaktif bitki maddeleri açısından zengin bir diyetin uygulanması kolaydır. Günlük menü bol miktarda sebze içermelidir - tercihen mevsimlik çeşitler ve mümkün olduğunca renkli ve çeşitli.

İdeal uzun ömürlü yemek planı neye benzer?

Yaşlanma araştırmacıları, yüksek kaliteli kaynaklardan orta ila yüksek karbonhidrat (yaklaşık yüzde 50); düşük ama yeterli, tercihen bitki bazlı protein (yaklaşık yüzde 20) ve sadece yaklaşık yüzde 30 oranında bitki bazlı yağ alımını önermektedir.

ABD’nin önde gelen beslenme uzmanı ve yaş araştırmacısı Profesör Valter Longo, günlük yaşam için şunları önermektedir: “Bol miktarda bakliyat, kepekli ürünler ve sebzeler, biraz balık, kırmızı veya işlenmiş et yok ve çok az beyaz et, az şeker ve rafine tahıllar, iyi miktarda fındık ve zeytinyağı ve biraz bitter çikolata”. En iyisi sadece günlük on bir ila on iki saatlik bir zaman aralığında yemek yemek ve yılda birkaç kez oruç tutmaktır.

Genel bir kural olarak, tabağın yarısı çeşitli sebze ve taze yiyeceklerden, dörtte biri ise ekmek, makarna ve pirinç gibi kepekli ürünlerden oluşmalı, kan şekeri seviyesinin yükselmesini yavaşlatan sağlıklı yağlarla birlikte, balık ve beyaz etten elde edilen bir protein kaynağı ile akıllı bir kombinasyon halinde tüketilmelidir. Chia veya keten tohumu, ayçiçeği veya kabak çekirdeği gibi ek lifler şiddetle tavsiye edilir.

Diyetiniz konusunda destek ister misiniz? Beslenme uzmanımızla bir görüşme ayarlayın ve günlük yaşamınıza sorunsuz bir şekilde entegre edebileceğiniz kişiselleştirilmiş beslenme önerileri alın. Buradan daha fazlasını öğrenin.

Kaynaklar:

• T Kevin Howcroft ve ark. Yaşa bağlı hastalıklarda enflamasyonun rolü. Yaşlanma. 2013.
• Daniela Frasca ve Bonnie B. Blomberg. İnflamasyon, farelerde ve insanlarda adaptif ve doğal bağışıklık tepkilerini azaltır. Biyogerontoloji. 2016.
• Yoon-Mi Lee ve ark. Obezite ve Enflamasyona karşı Diyet Antosiyaninleri. Besinler. 2017.
• Gaetan Ravaut ve ark. Obezite ile İlişkili Enflamasyonda Tekli Doymamış Yağ Asitleri. Int J Mol Sci. 2020.
• Ali Salaritabar ve ark.İnflamatuar bağırsak hastalığında flavonoidlerin terapötik potansiyeli: Kapsamlı bir derleme. World J Gastroenterol. 2017.