Vitamin D im Herbst und Winter richtig einschätzen

Im Sommer reicht oft schon ein Spaziergang, um den Körper mit einem Teil seines Vitamin-D-Bedarfs zu versorgen. Doch sobald die Tage kürzer werden, verändert sich die Situation. Die Sonne steht tiefer, die Haut ist häufiger bedeckt und wir verbringen mehr Zeit in Innenräumen. In Deutschland kann die körpereigene Vitamin-D-Bildung dadurch im Herbst und Winter deutlich zurückgehen.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein. Der Körper kann es selbst bilden, allerdings nur dann, wenn ausreichend ultraviolette B-Strahlung, kurz UVB-Strahlung, auf die Haut trifft. Gleichzeitig lässt sich Vitamin D nur in begrenztem Umfang über die Ernährung aufnehmen.

Das macht die kalte Jahreszeit interessant: Nicht jeder Mensch entwickelt im Herbst oder Winter automatisch einen Vitamin-D-Mangel. Die individuelle Versorgung hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Hauttyp, Alter, Aufenthaltszeit im Freien, Ernährung und vorhandene Vitamin-D-Speicher. In Deutschland sind saisonale Schwankungen des Vitamin-D-Status jedoch gut dokumentiert.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, ob man im Herbst grundsätzlich Vitamin D einnehmen sollte. Viel wichtiger ist: Wie lässt sich die eigene Vitamin-D-Versorgung sinnvoll einschätzen und wann kann eine Ergänzung tatsächlich sinnvoll sein?

Inhaltsverzeichnis

1. Die Grundlagen des Vitamin-D-Stoffwechsels
2. Wenn die Sonne im Herbst schwächer wird
3. Was im Körper über den Winter gespeichert bleibt
4. Wer besonders auf seine Versorgung achten sollte
5. Ab wann gilt Vitamin D als ausreichend?
6. Wann ein Vitamin-D-Test sinnvoll sein kann
7. Welche Lebensmittel Vitamin D liefern
8. Was Supplemente tatsächlich leisten
9. Vitamin D3 und K2 im Vergleich
10. Die richtige Dosierung und mögliche Risiken
11. Was im Herbst praktisch zu beachten ist
12. Vitamin D und gesundes Altern
13. Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick
14. Quellen

Die Grundlagen des Vitamin-D-Stoffwechsels

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin im engeren biologischen Sinn. Der Körper kann es unter geeigneten Bedingungen selbst herstellen. Deshalb wird Vitamin D häufig auch als Prohormon bezeichnet.

Die Ausgangssubstanz 7-Dehydrocholesterin befindet sich unter anderem in der Haut. Trifft UVB-Strahlung auf die Haut, wird daraus zunächst Prävitamin D3 gebildet, das sich anschließend zu Vitamin D3, also Cholecalciferol, umwandelt.

Damit ist die Geschichte allerdings noch nicht beendet.

Vitamin D3 wird über das Blut zur Leber transportiert und dort zu 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D, umgewandelt. Diese Form ist die wichtigste Messgröße, wenn der Vitamin-D-Status im Blut beurteilt werden soll.

In der Niere und in bestimmten anderen Geweben kann daraus anschließend die biologisch aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D entstehen. Sie wirkt über den Vitamin-D-Rezeptor und beeinflusst die Aktivität verschiedener Gene.

Besonders gut untersucht ist die Rolle von Vitamin D im Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und trägt damit zur normalen Mineralisierung des Knochens bei.

Darüber hinaus besitzt der Vitamin-D-Rezeptor eine deutlich breitere Verteilung im Körper. Vitamin-D-Signalwege sind deshalb auch in Muskelzellen und Zellen des Immunsystems zu finden. Daraus ist die Vorstellung entstanden, Vitamin D könne eine Art universeller Gesundheitsfaktor sein.

Die wissenschaftliche Datenlage ist hier allerdings deutlich differenzierter.

Beobachtungsstudien finden häufig Zusammenhänge zwischen niedrigen 25(OH)D-Werten und verschiedenen Erkrankungen. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass ein niedriger Vitamin-D-Status die Ursache dieser Erkrankungen ist. Menschen mit chronischen Erkrankungen bewegen sich beispielsweise häufig weniger im Freien, ernähren sich anders oder haben Veränderungen des Stoffwechsels. All diese Faktoren können gleichzeitig mit einem niedrigen Vitamin-D-Status verbunden sein.

Genau deshalb sind randomisierte Studien und aktuelle Leitlinien für die Frage entscheidend, ob eine zusätzliche Einnahme tatsächlich einen gesundheitlichen Nutzen bringt.

Wenn die Sonne im Herbst schwächer wird

Dass Vitamin D mit Sonnenlicht zusammenhängt, ist bekannt. Weniger bekannt ist, wie stark die Bedingungen für die Vitamin-D-Bildung von Jahreszeit, Tageszeit und geografischer Lage abhängen.

Entscheidend ist nicht einfach, ob die Sonne scheint. Für die Vitamin-D-Synthese benötigt die Haut UVB-Strahlung mit geeigneten Wellenlängen.

Diese Strahlung erreicht die Erdoberfläche je nach Sonnenstand in sehr unterschiedlicher Intensität. Im Sommer steht die Sonne in Deutschland deutlich höher. Die UVB-Strahlung legt einen kürzeren Weg durch die Atmosphäre zurück und erreicht die Haut in größerer Menge.

Im Herbst verändert sich der Sonnenstand. Die Tage werden kürzer, die Sonne steht tiefer und die verfügbare UVB-Strahlung nimmt ab.

Das ist ein wesentlicher Grund dafür, weshalb die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Deutschland saisonalen Schwankungen unterliegt.

Nicht nur die Jahreszeit entscheidet

Wie viel Vitamin D tatsächlich in der Haut gebildet wird, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Hautpigmentierung
• Alter
• Jahreszeit
• Tageszeit
• geografische Breite
• Bewölkung und atmosphärische Bedingungen
• bedeckende Kleidung
• Verwendung von Sonnenschutz
• Dauer des Aufenthalts im Freien

Auch das Alter spielt eine Rolle. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D aus der Vorstufe zu bilden.

Das bedeutet zugleich, dass sich keine universelle Zeitangabe formulieren lässt, nach dem Motto: „X Minuten Sonne ergeben Y Mikrogramm Vitamin D.“

Eine solche Rechnung wäre wissenschaftlich zu ungenau. Die notwendige UVB-Exposition hängt von individuellen und Umweltfaktoren ab.

Außerdem sollte die Vitamin-D-Versorgung nicht dadurch optimiert werden, dass man bewusst lange ungeschützt in der Sonne bleibt. UV-Strahlung ist gleichzeitig ein relevanter Risikofaktor für Hautschäden.

Was passiert im Herbst in Deutschland?

Daten des Robert Koch-Instituts zeigen, dass der Vitamin-D-Status in Deutschland saisonalen Schwankungen unterliegt. Besonders relevant ist dabei die Phase, in der die körpereigene Produktion über die Haut aufgrund der geringeren UVB-Strahlung zurückgeht.

Die Auswirkungen sind nicht bei allen Menschen gleich. Wer im Sommer regelmäßig draußen ist, kann größere Vitamin-D-Speicher aufbauen als jemand, der sich überwiegend in Innenräumen aufhält.

Auch Hauttyp, Alter und Lebensstil spielen eine Rolle.

Deshalb beginnt der Herbst nicht für jeden Menschen mit derselben Ausgangslage.

Was im Körper über den Winter gespeichert bleibt

Vitamin D wird nicht unmittelbar nach der Bildung wieder vollständig ausgeschieden. Ein Teil wird im Fettgewebe und in der Muskulatur gespeichert. Diese Speicher können dazu beitragen, dass der Körper auch dann noch mit Vitamin D versorgt wird, wenn die körpereigene Produktion vorübergehend geringer ist.

Das erklärt, warum ein Mangel nicht zwangsläufig sofort entsteht, sobald die Tage kürzer werden.

Vielmehr handelt es sich um einen Prozess, bei dem mehrere Faktoren zusammenkommen. Wer im Sommer eine gute Ausgangsversorgung hatte, kann anders in den Winter starten als jemand, dessen Vitamin-D-Status bereits vorher niedrig war.

Auch die Ernährung kann einen Beitrag leisten, allerdings ist dieser in Deutschland vergleichsweise begrenzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln nur einen relativ kleinen Teil zur Vitamin-D-Versorgung beiträgt. Vitamin D findet sich vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Makrele. Auch Eigelb, angereicherte Margarine und einige Speisepilze können Vitamin D enthalten.

Der Körper ist deshalb bei der Vitamin-D-Versorgung in besonderem Maß auf die körpereigene Bildung durch UVB-Strahlung angewiesen.

Wer besonders auf seine Versorgung achten sollte

Nicht jeder Mensch in Deutschland hat im Winter einen Vitamin-D-Mangel. Es gibt jedoch Personengruppen, bei denen eine unzureichende Versorgung wahrscheinlicher ist.

Dazu gehören insbesondere Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten. Das kann beispielsweise bei eingeschränkter Mobilität, bestimmten chronischen Erkrankungen oder einem überwiegend in Innenräumen stattfindenden Alltag der Fall sein.

Auch ältere Menschen sind stärker gefährdet. Zum einen nimmt die Vitamin-D-Bildung der Haut mit dem Alter ab. Zum anderen verbringen ältere Menschen im Durchschnitt teilweise weniger Zeit im Freien.

Weitere Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen.

Wenig Sonne

Wer nur selten Tageslicht im Freien abbekommt, hat weniger Möglichkeiten zur körpereigenen Vitamin-D-Synthese. Dabei ist nicht entscheidend, wie hell es durch ein Fenster wirkt. Fensterglas blockiert einen großen Teil der UVB-Strahlung, sodass Sonnenlicht hinter einer Glasscheibe nicht mit direkter UVB-Exposition gleichgesetzt werden kann.

Bedeckende Kleidung

Wer aus kulturellen, beruflichen oder persönlichen Gründen große Teile der Haut bedeckt, hat entsprechend weniger Hautfläche, auf der Vitamin D gebildet werden kann.

Dunklere Haut

Melanin absorbiert UV-Strahlung und reduziert dadurch die Bildung von Vitamin D3 in der Haut. Menschen mit stärker pigmentierter Haut können deshalb unter vergleichbaren Bedingungen eine längere UVB-Exposition benötigen, um dieselbe Vitamin-D-Synthese zu erreichen.

Das bedeutet nicht, dass eine bestimmte Hautfarbe automatisch mit einem Vitamin-D-Mangel gleichzusetzen ist. Entscheidend sind die tatsächlichen Lebensbedingungen und die individuelle Versorgung.

Höheres Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Synthese ab. Gleichzeitig können Veränderungen der Lebensweise und der Mobilität hinzukommen.

Bestimmte Erkrankungen und Medikamente

Auch Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen im Darm beeinflussen, sowie bestimmte Medikamente können die Vitamin-D-Versorgung beeinträchtigen.

Hier geht es nicht mehr um die allgemeine saisonale Versorgung, sondern um individuelle medizinische Situationen. In solchen Fällen kann eine ärztliche Beurteilung sinnvoll sein.

Ab wann gilt Vitamin D als ausreichend?

An dieser Stelle wird es komplizierter, als es auf den ersten Blick scheint.

Gemessen wird normalerweise 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D. Dieser Wert gilt als etablierter Marker für die Vitamin-D-Versorgung und ist wesentlich besser geeignet als die aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D, um den Vitamin-D-Status zu beurteilen.

Häufig werden Blutwerte in Nanomol pro Liter oder Nanogramm pro Milliliter angegeben.

Dabei gilt:

1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l.

Was jedoch als „optimal“ gilt, hängt von der jeweiligen Fragestellung und Leitlinie ab.

Lange Zeit wurden relativ feste Schwellenwerte verwendet, beispielsweise 20 ng/ml oder 30 ng/ml. Die aktuelle Evidenz zeigt jedoch, dass sich solche Grenzwerte nicht für jede gesundheitliche Fragestellung gleichermaßen begründen lassen.

Genau hier setzt die aktuelle Leitlinie der Endocrine Society von 2024 an.

Sie kommt zu dem Schluss, dass bei gesunden Erwachsenen ohne konkrete medizinische Indikation keine ausreichende Evidenz besteht, um einen bestimmten 25(OH)D-Wert als universelles Ziel für die Prävention verschiedener Erkrankungen festzulegen.

Das ist eine wichtige wissenschaftliche Einordnung.

Ein Laborwert kann also durchaus niedrig erscheinen, ohne dass daraus automatisch folgt, dass eine hochdosierte Nahrungsergänzung notwendig ist. Umgekehrt kann bei bestimmten Erkrankungen oder Risikokonstellationen eine gezielte Diagnostik und Behandlung sinnvoll sein.

Warum Laborgrenzen nicht automatisch Therapiegrenzen sind

Ein Laborbericht enthält häufig Referenzbereiche. Diese beschreiben, vereinfacht gesagt, welche Werte in einer bestimmten Population beobachtet werden oder wie ein Labor einen Messbereich einordnet.

Das ist nicht dasselbe wie ein klinischer Zielbereich.

Für Vitamin D kommt hinzu, dass die Bedeutung eines bestimmten 25(OH)D-Werts von der jeweiligen gesundheitlichen Fragestellung abhängen kann.

Die Frage „Habe ich genug Vitamin D?“ ist deshalb medizinisch weniger eindeutig, als es viele Online-Ratgeber suggerieren.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Endocrine Society 2024 ausdrücklich kein routinemäßiges Screening des 25(OH)D-Werts, wenn keine entsprechende medizinische Indikation besteht.

Das ist besonders relevant, weil Vitamin-D-Tests inzwischen leicht verfügbar sind.

Ein Test kann sinnvoll sein, wenn es einen konkreten Grund gibt, die Vitamin-D-Versorgung zu überprüfen. Ein pauschales Testen der gesamten Bevölkerung lässt sich aus der aktuellen Evidenz hingegen nicht ableiten.

Wann ein Vitamin-D-Test sinnvoll sein kann

Ein Vitamin-D-Test kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn es einen konkreten medizinischen Grund gibt, den Vitamin-D-Status zu überprüfen. Dazu können beispielsweise bestimmte Erkrankungen, eine eingeschränkte Nährstoffaufnahme oder ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung gehören.

Gemessen wird in der Regel 25-Hydroxyvitamin D, also 25(OH)D. Der Wert gibt einen besseren Hinweis auf die Vitamin-D-Versorgung als die biologisch aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D.

Für gesunde Erwachsene ohne besondere Risikofaktoren ist ein routinemäßiger Test dagegen nicht grundsätzlich erforderlich. Die Endocrine Society empfiehlt bei gesunden Erwachsenen ohne konkrete Indikation kein allgemeines Screening auf den Vitamin-D-Status.

Das ist auch deshalb relevant, weil ein einzelner Blutwert nicht isoliert betrachtet werden sollte. Jahreszeit, Aufenthaltszeit im Freien, Hauttyp, Ernährung und individuelle gesundheitliche Faktoren können den Wert beeinflussen.

Wann eine Kontrolle besonders relevant sein kann

Eine Untersuchung kann beispielsweise in Betracht kommen, wenn bereits ein Vitamin-D-Mangel bekannt ist oder Faktoren vorliegen, die eine unzureichende Versorgung wahrscheinlicher machen.

Dazu können bestimmte Erkrankungen gehören, die die Aufnahme oder Verarbeitung von Vitamin D beeinträchtigen. Auch Medikamente können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen.

Bei Menschen mit erhöhtem Risiko kann eine ärztliche Einschätzung deshalb sinnvoller sein als eine pauschale Selbstkontrolle.

Was ein Blutwert nicht leisten kann

Ein Vitamin-D-Test ist kein allgemeiner Gesundheitscheck.

Ein guter 25(OH)D-Wert bedeutet nicht automatisch, dass alle anderen Faktoren für Knochen, Muskeln oder das Immunsystem optimal sind. Umgekehrt bedeutet ein niedriger Wert nicht automatisch, dass eine möglichst hohe Dosierung eines Vitamin-D-Präparats notwendig ist.

Entscheidend ist immer der medizinische Kontext.

Welche Lebensmittel Vitamin D liefern

Anders als bei vielen anderen Vitaminen ist die Ernährung bei Vitamin D nur eine begrenzte Quelle. Der Körper kann unter geeigneten Bedingungen selbst Vitamin D bilden, während nur vergleichsweise wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten.

Zu den wichtigsten natürlichen Quellen gehören fettreiche Seefische. Dazu zählen beispielsweise Lachs, Hering und Makrele.

Auch Eigelb enthält Vitamin D, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Je nach Produkt können außerdem angereicherte Lebensmittel wie bestimmte Margarinen zur Versorgung beitragen.

Bei Pilzen hängt der Vitamin-D-Gehalt stark von der Art und den Bedingungen ab. Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden, können deutlich mehr Vitamin D enthalten als gewöhnliche Speisepilze.

Reicht die Ernährung im Winter aus?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist jedoch darauf hin, dass die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland unter üblichen Bedingungen nur zu einem relativ kleinen Teil über die Ernährung erfolgt.

Das liegt vor allem daran, dass Vitamin D in nur wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen vorkommt.

Wer regelmäßig fettreichen Fisch isst, kann damit einen Beitrag zur Versorgung leisten. Die Ernährung ersetzt jedoch nicht automatisch die körpereigene Bildung durch UVB-Strahlung.

Gerade im Herbst und Winter wird deshalb deutlich, warum Sonne und Ernährung zusammen betrachtet werden sollten.

Vitamin D in Lebensmitteln richtig einordnen

Auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

Ein einzelnes Lebensmittel kann zwar einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung leisten, aber nicht zuverlässig darüber entscheiden, ob eine Person ausreichend versorgt ist.

Entscheidend ist die gesamte Situation über längere Zeit.

Was Supplemente tatsächlich leisten

Wenn die UVB-Strahlung im Herbst und Winter abnimmt, liegt der Gedanke nahe, Vitamin D vorsorglich einzunehmen. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass jeder gesunde Erwachsene ein Supplement benötigt.

Die entscheidende Frage ist vielmehr, wer tatsächlich von einer Supplementierung profitiert und in welcher Dosierung.

Vitamin D erfüllt wichtige Funktionen im Calcium- und Knochenstoffwechsel. Bei einem ausgeprägten Mangel kann die Mineralisierung des Knochens beeinträchtigt werden. Bei Kindern kann ein schwerer Mangel Rachitis verursachen, bei Erwachsenen kann eine Osteomalazie entstehen.

In solchen Situationen hat die Behandlung eines Vitamin-D-Mangels eine klare medizinische Bedeutung.

Anders sieht die Situation bei Menschen aus, die bereits ausreichend versorgt sind.

Was große Studien zeigen

Eine der bekanntesten Untersuchungen ist die VITAL-Studie. In dieser randomisierten, placebokontrollierten Studie erhielten mehr als 25.000 Erwachsene über rund fünf Jahre entweder 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D3 pro Tag oder ein Placebo.

Bei der Gesamtgruppe zeigte sich keine signifikante Verringerung invasiver Krebserkrankungen oder schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse durch die Vitamin-D-Supplementierung.

Das bedeutet nicht, dass Vitamin D grundsätzlich keinen gesundheitlichen Nutzen hat. Die Studie untersuchte vielmehr, ob eine tägliche Supplementierung bei einer großen Gruppe überwiegend gesunder Erwachsenen bestimmte Erkrankungen verhindern kann.

Das Ergebnis spricht gegen die Vorstellung, dass eine pauschale Einnahme höherer Vitamin-D-Dosen automatisch einen breiten gesundheitlichen Zusatznutzen erzeugt.

Vitamin D und das Immunsystem

Vitamin-D-Rezeptoren finden sich auch in Zellen des Immunsystems. Außerdem beeinflusst Vitamin D verschiedene Prozesse der Genregulation, die für die Immunfunktion relevant sind.

Daraus ergibt sich eine biologische Grundlage für die Frage, ob Vitamin D vor Infektionen schützen könnte.

Die klinischen Ergebnisse sind jedoch differenzierter.

Systematische Untersuchungen zur Vorbeugung akuter Atemwegsinfektionen haben unterschiedliche Ergebnisse gezeigt. Teilweise wurden mögliche Vorteile beobachtet, insbesondere bei Menschen mit niedriger Ausgangsversorgung. Ein allgemeiner Schutz vor Infektionen durch Vitamin-D-Supplemente lässt sich daraus jedoch nicht ableiten.

Auch hier kommt es deshalb auf Ausgangsstatus und individuelle Situation an.

Vitamin D3 und K2 im Vergleich

Vitamin D3 und Vitamin K2 werden häufig gemeinsam in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Dahinter steht eine biologische Verbindung zwischen beiden Vitaminen und dem Calciumstoffwechsel.

Vitamin D beeinflusst unter anderem die Bildung bestimmter Proteine, die am Calciumhaushalt beteiligt sind. Vitamin K wiederum ist notwendig, damit bestimmte Vitamin-K-abhängige Proteine ihre biologische Funktion erfüllen können.

Zu diesen Proteinen gehören unter anderem Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein.

Aus dieser Verbindung entsteht die häufig verwendete Vorstellung, Vitamin K2 sorge dafür, dass durch Vitamin D aufgenommenes Calcium gezielt in die Knochen gelangt und sich nicht in den Blutgefäßen ablagert.

Diese vereinfachte Darstellung greift jedoch zu kurz.

Der Calciumhaushalt des Körpers wird durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone, Organe und Nährstoffe reguliert. Auch die Entstehung von Gefäßverkalkungen hängt von zahlreichen Faktoren ab.

Die biologische Verbindung zwischen Vitamin D und Vitamin K bedeutet deshalb nicht automatisch, dass gesunde Menschen grundsätzlich beide Vitamine gemeinsam supplementieren sollten.

Für eine pauschale Empfehlung von K2 zusätzlich zu Vitamin D gibt es keine ausreichend robuste Evidenz.

Wann bei Vitamin K Vorsicht geboten ist

Vitamin K kann mit bestimmten Medikamenten wechselwirken. Besonders relevant sind Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin oder Phenprocoumon.

Wer solche Medikamente einnimmt, sollte Veränderungen der Vitamin-K-Zufuhr nicht eigenständig vornehmen, sondern ärztlich abklären.

Die richtige Dosierung und mögliche Risiken

Bei Vitamin D gilt ein Grundsatz, der bei Nahrungsergänzungsmitteln leicht in den Hintergrund gerät: Eine höhere Dosis bedeutet nicht automatisch einen größeren Nutzen.

Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann deshalb problematisch werden.

Eine Überversorgung kann zu einer Hyperkalzämie, also einem zu hohen Calciumspiegel im Blut, führen.

Mögliche Beschwerden sind unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, starken Durst und häufiges Wasserlassen. Bei einer ausgeprägten und länger anhaltenden Überversorgung können auch die Nieren und andere Organe geschädigt werden.

Eine Vitamin-D-Vergiftung durch normale Sonneneinstrahlung oder eine übliche Ernährung ist dagegen nicht das typische Problem. Relevant ist vor allem eine langfristig zu hohe Supplementierung.

4.000 Internationale Einheiten sind keine Einnahmeempfehlung

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, EFSA, nennt für Erwachsene eine tolerierbare obere Zufuhrmenge von 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, was 4.000 Internationalen Einheiten entspricht.

Dabei handelt es sich um eine obere sichere Zufuhrmenge und nicht um eine Empfehlung, täglich 4.000 Internationale Einheiten einzunehmen.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Wer bereits mehrere Nahrungsergänzungsmittel verwendet, sollte außerdem die Gesamtzufuhr betrachten. Vitamin D kann beispielsweise gleichzeitig in einem Multivitaminpräparat, einem reinen Vitamin-D-Produkt und einem Kombinationspräparat enthalten sein.

Die einzelnen Mengen wirken auf den ersten Blick möglicherweise moderat. Zusammen können sie jedoch eine deutlich höhere tägliche Zufuhr ergeben.

Was im Herbst praktisch zu beachten ist

Die saisonal geringere UVB-Strahlung bedeutet nicht automatisch, dass jeder Mensch im Herbst Vitamin D supplementieren muss.

Sinnvoller ist es, die eigene Situation Schritt für Schritt zu betrachten.

1. Den Alltag im Freien berücksichtigen

Wer regelmäßig draußen ist, hat andere Voraussetzungen als jemand, der den größten Teil des Tages in Innenräumen verbringt. Dabei sollte die Vitamin-D-Versorgung nicht auf Kosten eines sinnvollen Sonnenschutzes optimiert werden.

2. Persönliche Risikofaktoren beachten

Alter, Hautpigmentierung, Mobilität, Ernährung, bestimmte Erkrankungen und Medikamente können die Vitamin-D-Versorgung beeinflussen.

3. Einen Test nicht automatisch als Pflicht betrachten

Bei gesunden Erwachsenen ohne konkrete medizinische Fragestellung empfiehlt die Endocrine Society kein routinemäßiges Screening.

4. Die gesamte Vitamin-D-Zufuhr betrachten

Neben der körpereigenen Bildung gehören auch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Gesamtbetrachtung.

5. Bei einem tatsächlichen Mangel gezielt handeln

Wenn ein Mangel festgestellt wurde oder eine besondere Risikosituation besteht, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Die passende Dosierung hängt dabei von der individuellen Situation ab.

Die Idee sollte also nicht lauten, den Vitamin-D-Spiegel im Herbst möglichst hoch zu halten. Sinnvoller ist es, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen und unnötig hohe Dosierungen zu vermeiden.

Vitamin D und gesundes Altern

Vitamin D wird häufig im Zusammenhang mit gesundem Altern und Longevity diskutiert. Dabei ist es wichtig, verschiedene Ebenen der wissenschaftlichen Evidenz auseinanderzuhalten.

Dass Vitamin D für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel wichtig ist, steht außer Frage. Auch für die normale Funktion von Muskeln und Knochen spielt Vitamin D eine Rolle. Ein ausgeprägter Mangel kann deshalb gesundheitliche Folgen haben.

Weniger eindeutig ist dagegen die Frage, ob eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr über eine ausreichende Versorgung hinaus das Altern selbst beeinflusst.

Beobachtungsstudien zeigen häufig, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten häufiger verschiedene chronische Erkrankungen aufweisen. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel diese Erkrankungen verursacht.

Ein Teil des Zusammenhangs kann dadurch entstehen, dass Menschen mit gesundheitlichen Problemen weniger Zeit im Freien verbringen, sich weniger bewegen oder sich anders ernähren.

Zwischen biologischer Plausibilität und klinischem Nutzen

Vitamin D beeinflusst zahlreiche biologische Prozesse. Das macht es wissenschaftlich interessant, sagt aber allein noch nichts darüber aus, welchen Effekt eine zusätzliche Einnahme auf die Gesundheit hat.

Entscheidend sind klinische Studien, in denen untersucht wird, ob eine Intervention tatsächlich relevante gesundheitliche Ergebnisse verändert.

Bisher gibt es keine überzeugende Grundlage für die Annahme, dass gesunde Erwachsene durch eine möglichst hohe Vitamin-D-Zufuhr allgemein länger leben oder das Altern umfassend verlangsamen können.

Für gesundes Altern geht es deshalb weniger um maximale Vitamin-D-Werte als um eine angemessene Versorgung und die Vermeidung eines ausgeprägten Mangels.

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick

Im Herbst verändert sich die Vitamin-D-Versorgung, weil die UVB-Strahlung in Deutschland abnimmt. Das bedeutet jedoch nicht, dass automatisch jeder Mensch einen Vitamin-D-Mangel entwickelt.

Wie gut die Versorgung über die kalte Jahreszeit hinweg bleibt, hängt unter anderem von den individuellen Vitamin-D-Speichern, dem Aufenthalt im Freien, dem Alter, der Hautpigmentierung, der Ernährung und gesundheitlichen Faktoren ab.

Der wichtigste Laborparameter ist 25-Hydroxyvitamin D. Ein einzelner Blutwert sollte jedoch immer im Zusammenhang mit der individuellen Situation betrachtet werden.

Für gesunde Erwachsene ohne besondere Risikofaktoren empfiehlt die aktuelle Evidenz kein routinemäßiges Vitamin-D-Screening und keine pauschale Einnahme hoher Dosen.

Anders kann die Situation bei einem nachgewiesenen Mangel oder bestimmten Risikofaktoren aussehen. Dann kann eine gezielte Diagnostik und Supplementierung medizinisch sinnvoll sein.

Die wichtigste praktische Frage im Herbst lautet daher nicht: „Wie viel Vitamin D kann ich maximal einnehmen?“

Sondern: Wie ist meine persönliche Versorgung und gibt es einen konkreten Grund, etwas daran zu verändern?

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