¿Cuáles son los beneficios de tomar suplementos de creatina?

La suplementación con creatina puede aumentar significativamente la reserva de creatina del propio organismo. Este aumento del fosfato de creatina y de la energía es especialmente notable durante las actividades de alta intensidad. Hay muy buenas pruebas de que tomar creatina aumenta la fuerza, especialmente durante cargas máximas repetidas, como las que se dan en deportes como el entrenamiento de resistencia, el fútbol o los sprints.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva describe la creatina como el suplemento más eficaz para aumentar el rendimiento y desarrollar masa muscular durante actividades de alta intensidad. La suplementación con creatina también reduce el riesgo de lesiones. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que controla estrictamente las declaraciones de propiedades saludables de los complementos alimenticios, confirma la relación causal entre la suplementación con creatina de al menos 3 g al día y la mejora de la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.

La suplementación con creatina a corto plazo, así como la suplementación durante varios años, se considera segura. Las dosis únicas elevadas de creatina superiores a 10 g provocan ocasionalmente náuseas, diarrea o molestias gastrointestinales. Por ello, es aconsejable utilizarla sin la fase de carga, frecuentemente publicitada. Una fase de carga -normalmente de 10 a 25 g de creatina al día durante una semana como máximo- puede ser útil si se desea que el efecto de mejora del rendimiento comience lo antes posible. Sin embargo, no es necesaria, ya que una dosis baja y constante de 3-6 g al día también te conducirá a tu objetivo.

Determinados grupos de personas pueden beneficiarse especialmente de la suplementación. Por término medio, los vegetarianos y los veganos tienen una reserva de fosfato de creatina menor que las personas omnívoras. Por tanto, la suplementación de vegetarianos y veganos conlleva un aumento comparativamente mayor de la creatina total en los músculos y el plasma sanguíneo.

Como el propio cerebro produce creatina para sus propias necesidades y la deficiencia de creatina en el cerebro está asociada al estrés, el envejecimiento biológico, el Alzheimer o la depresión, la creatina también es prometedora en este ámbito. Aunque la creatina ingerida por vía oral puede atravesar la barrera hematoencefálica, no aumenta necesariamente la concentración en el cerebro. Se necesita más investigación para avanzar en los beneficios y el uso de la creatina en este ámbito.