Quels sont les avantages de la supplémentation en créatine ?

La supplémentation en créatine permet d'augmenter sensiblement la réserve de créatine de l'organisme. Cette augmentation de la créatine phosphate et de l'énergie se fait particulièrement ressentir lors d'activités de haute intensité. Il existe de très bonnes preuves que la prise de créatine augmente la force, en particulier lors d'efforts de pointe répétés, comme c'est le cas dans des sports tels que l'entraînement en résistance, le football américain ou les sprints.

La Société internationale de nutrition sportive considère la créatine comme le complément le plus efficace pour augmenter les performances et la masse musculaire lors d'activités de haute intensité. De plus, la supplémentation en créatine réduit le risque de blessures. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui surveille étroitement les allégations de santé relatives aux compléments alimentaires, confirme le lien de cause à effet entre la supplémentation en créatine d'au moins 3 g par jour et l'amélioration de la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans.

La supplémentation en créatine à court terme, ainsi que la supplémentation sur plusieurs années, sont considérées comme sûres. En cas de doses uniques élevées, supérieures à 10 g de créatine, des nausées, des diarrhées ou des troubles gastro-intestinaux sont parfois observés. Il est donc recommandé d'utiliser la créatine sans la phase de charge souvent préconisée. Une phase de charge - généralement de 10 à 25 g de créatine par jour pendant une semaine maximum - peut être utile si l'effet d'amélioration des performances doit se manifester le plus tôt possible. Elle n'est cependant pas nécessaire, car un dosage constant et faible de 3 à 6 g par jour vous permettra également d'atteindre votre objectif.

Certains groupes de personnes peuvent tirer un bénéfice particulier de la supplémentation. Les végétariens et les végétaliens ont en moyenne un pool de phosphate de créatine plus faible que les omnivores. Par conséquent, la supplémentation des végétariens et des végétaliens entraîne une augmentation comparativement plus importante de la créatine totale dans les muscles et dans le plasma sanguin.

Parce que le cerveau produit lui-même de la créatine pour ses propres besoins et que la carence en créatine dans le cerveau est associée au stress, au vieillissement biologique, à la maladie d'Alzheimer ou à la dépression, la créatine est également prometteuse dans ce domaine. La créatine prise par voie orale peut certes traverser la barrière hémato-encéphalique, mais elle n'augmente pas nécessairement sa concentration dans le cerveau. Davantage de recherches sont nécessaires pour faire progresser l'utilité et l'utilisation de la créatine dans ce domaine.