Quali sono i benefici dell'integrazione con la creatina?

L'integrazione di creatina può aumentare in modo significativo il pool di creatina dell'organismo. Questo aumento di creatina fosfato e di energia è particolarmente evidente durante le attività ad alta intensità. È dimostrato che l'assunzione di creatina aumenta la forza, soprattutto durante i picchi di carico ripetuti, come quelli che si verificano in sport come l'allenamento di resistenza, il calcio o gli sprint.

L'International Society for Sports Nutrition descrive la creatina come l'integratore più efficace per aumentare le prestazioni e la massa muscolare durante le attività ad alta intensità. L'integrazione di creatina riduce anche il rischio di lesioni. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), che controlla rigorosamente le indicazioni sulla salute degli integratori alimentari, conferma la relazione causale tra l'assunzione di almeno 3 g di creatina al giorno e il miglioramento della forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.

L'integrazione di creatina a breve termine, così come quella per diversi anni, è considerata sicura. Dosi singole elevate di creatina superiori a 10 g causano occasionalmente nausea, diarrea o disturbi gastrointestinali. Per questo motivo è consigliabile utilizzarla senza la tanto pubblicizzata fase di carico. Una fase di carico - di solito da 10 a 25 g di creatina al giorno per un massimo di una settimana - può essere utile se l'effetto di miglioramento delle prestazioni deve iniziare il prima possibile. Tuttavia, non è necessaria, poiché un dosaggio basso e costante di 3-6 g al giorno ti porterà ugualmente al tuo obiettivo.

Alcuni gruppi di persone possono trarre particolare beneficio dall'integrazione. In media, i vegetariani e i vegani hanno un pool di creatina fosfato più ridotto rispetto alle persone onnivore. Pertanto, l'integrazione da parte di vegetariani e vegani porta a un aumento relativamente maggiore della creatina totale nei muscoli e nel plasma sanguigno.

Poiché il cervello stesso produce creatina per il proprio fabbisogno e la carenza di creatina nel cervello è associata a stress, invecchiamento biologico, Alzheimer o depressione, la creatina è promettente anche in questo campo. Sebbene la creatina ingerita per via orale possa attraversare la barriera emato-encefalica, non necessariamente ne aumenta la concentrazione nel cervello. Sono necessarie ulteriori ricerche per approfondire i benefici e l'uso della creatina in questo ambito.