Das „biologische Alter“ verbessern: Mit diesen Hacks drehen wir die epigenetische Uhr zurück

Unser biologisches Alter verrät oft mehr über unseren Gesundheitszustand als das kalendarische. Während der Geburtstagskuchen brav die Jahre zählt, zeigt das biologische Alter, wie fit und vital unser Körper tatsächlich ist. Die gute Nachricht: Wir sind diesem Prozess nicht ausgeliefert! Immer mehr Studien belegen, dass sich die biologische Uhr durch gezielte Lebensstilveränderungen verlangsamen – und mit etwas Disziplin sogar zurückdrehen lässt. In diesem Artikel erfahren Sie, was es mit dem biologischen Alter auf sich hat, welche modernen Messmethoden es gibt und mit welchen Strategien Sie Ihre Zellen länger jung halten können.

Was ist eigentlich das „biologische Alter“?

„Bio-Age“ sind die Hard-Facts – nicht nur für Longevity-Nerds. Tatsächlich beschreibt das biologische Alter nämlich relativ exakt, wie “alt” unser Körper wirklich ist, unabhängig vom Geburtsdatum. Es berücksichtigt den Verschleiß unserer Zellen, Organe und Gewebe. Manche Menschen sehen mit 50 Jahren aus und fühlen sich so vital wie mit Mitte 30 – bei anderen ist es umgekehrt. Der Unterschied liegt oft am biologischen Alter. Es spiegelt Faktoren wie Lebensstil, Umwelt und Gene wider und erzählt die individuelle Lebensgeschichte Ihres Körpers. Wissenschaftler bringen ein niedriges biologisches Alter mit höherer Vitalität, besserer Anpassungsfähigkeit und einem schlagkräftigen Immunsystem in Verbindung. Umgekehrt geht ein höheres biologisches Alter mit nachlassender Regenerationsfähigkeit einher – Zellen häufen mehr Schäden an, der Stoffwechsel gerät ins Stocken und das Risiko für Altersbeschwerden und Krankheiten nimmt zu. Sichtbar wird das z.B. an grauen Haaren oder Falten, doch diese äußerlichen Zeichen sind nur die Spitze des Eisbergs. Wichtig ist: Ein höheres biologisches Alter bedeutet statistisch ein höheres Risiko für chronische Erkrankungen und eine geringere Lebenserwartung¹². Das macht deutlich, warum so viele Menschen bestrebt sind, ihr biologisches Alter zu senken – es geht um mehr gesunde, aktive Lebensjahre.

Kennen Sie schon Ihr eigenes? Methoden zur Messung unseres biologischen Alters

Lange Zeit war das biologische Alter ein abstraktes Konzept. Heute jedoch können Forscher es relativ genau bestimmen – vor allem dank der epigenetischen Uhr. Hierbei handelt es sich um eine Art biomolekularen Alterungsindikator, der auf DNA-Methylierungen basiert. Im Jahr 2013 entwickelte der Wissenschaftler Steve Horvath den ersten epigenetischen Alterstest, der das Alter von menschlichem Gewebe mit erstaunlicher Präzision vorhersagen konnte³. Horvath entdeckte 353 spezifische Marker (Methylierungsstellen) auf der DNA, deren Muster sich im Laufe des Lebens systematisch verändern. Aus diesem Methylierungsmuster lässt sich ein “DNA-Methylierungsalter” berechnen – also das epigenetische Alter – das oft eng mit dem tatsächlichen biologischen Zustand des Körpers korreliert.

Wie funktioniert das? Bestimmte chemische Gruppen (Methylgruppen) lagern sich im Laufe des Lebens an unsere DNA an oder werden entfernt. Diese epigenetischen Markierungen beeinflussen, welche Gene in einer Zelle aktiv sind. Die Summe dieser Veränderungen dient als molekularer Speicher unserer Erfahrungen: Unsere Ernährung, Stress, Umweltgifte, aber auch positive Einflüsse wie Sport oder gesunde Ernährung hinterlassen Spuren an der DNA. So „notiert“ der Körper beispielsweise langjähriges Rauchen oder chronischen Stress in Form eines veränderten Methylierungsmusters. Je älter wir werden, desto mehr verändern sich diese Muster – die epigenetische Uhr tickt also mit.

Neben der epigenetischen Uhr gibt es noch weitere Biomarker für das biologische Alter. Ein bekannter Marker ist die Länge der Telomere – das sind die Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen. Telomere verkürzen sich mit jeder Zellteilung. Stark verkürzte Telomere werden mit Zellalterung und nachlassender Regeneration in Verbindung gebracht. Allerdings sind Telomer-Tests weniger präzise und stark von Genetik und Blutzell-Typen abhängig. Epigenetische Tests gelten heute als Goldstandard, da sie sehr viele Datenpunkte einbeziehen und wiederholbar sind. Moderne epigenetische Tests (wie z.B. der neotes bioAge Test) analysieren hunderte von DNA-Stellen und erstellen daraus ein biologisches Altersprofil. Das Spannende: Diese Tests erlauben es, den Erfolg von Anti-Aging-Maßnahmen zu messen – sinkt der epigenetisch gemessene Wert, haben wir unser biologisches Alter effektiv gesenkt.

Warum lohnt es sich, das biologische Alter zu senken?

Biologisches Alter ist nicht nur eine Zahl – es hat realen prognostischen Wert. Studien zeigen, dass ein höheres biologisches Alter (gemessen über epigenetische Uhren) mit erhöhter Krankheitsanfälligkeit und Sterblichkeit einhergeht¹². Eine Meta-Analyse mit über 13.000 Personen ergab beispielsweise, dass Menschen, deren epigenetisches Alter ihrer chronologischen Alter voraus ist (also “schneller gealtert” sind), ein signifikant höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und einen früheren Tod haben². Umgekehrt besitzen “jüngere” biologische Alterungsprofile – sprich eine verlangsamte epigenetische Uhr – eine Verbindung zu besserer Gesundheit und längerer Lebensspanne. Ein gutes Beispiel ist die PhenoAge-Uhr, eine Weiterentwicklung der Horvath-Uhr. Diese berücksichtigt neben Methylierungsdaten auch klinische Laborwerte. Die Entwickler um Morgan Levine zeigten 2018, dass ein niedrigerer PhenoAge-Wert mit geringerem Auftreten von altersassoziierten Krankheiten, besserer körperlicher Funktion und längerer Lebenszeit verbunden ist³. Mit anderen Worten: Weniger biologisches Alter = mehr gesunde Lebensjahre.

Diese Erkenntnisse untermauern die Idee der Geroscience: Wenn wir die biologischen Alterungsprozesse verlangsamen oder zeitweise umkehren, könnten wir mehrere Alterskrankheiten gleichzeitig hinauszögern. Forscher sprechen vom “gedehnten Healthspan”, also der verlängerten gesunden Lebensspanne. Das Ziel ist nicht, bloß viele Jahre zu leben, sondern möglichst lange fit, aktiv und selbstständig zu bleiben. Indem wir das biologische Alter senken, reduzieren wir das Risiko für typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Demenz oder Krebs – denn all diese treten häufiger auf, wenn unser Körper vorzeitig gealtert ist.

Lifesteyle is Key: So steuern wir unsere Epigenetik

Der vielleicht wichtigste Einflussfaktor auf das biologische Alter ist unser Lebensstil. Zwar spielen die Gene eine Rolle, doch Studien deuten darauf hin, dass bis zu 80 % der Variation im epigenetischen Alter durch Umwelt- und Lebensstilfaktoren erklärbar sind. Das bedeutet: Sie haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand, wie schnell Ihr Körper altert. Alles, was Sie regelmäßig tun – was Sie essen, wie Sie sich bewegen, wie Sie schlafen und mit Stress umgehen – hinterlässt biochemische Spuren. Im positiven wie im negativen Sinne.

Ernährung als Bio-Hack: “Anti-Aging” auf dem Teller

Viele haben es bereits geahnt: Eine gesunde Ernährung kann tatsächlich die Alterung verlangsamen, während ungünstige Essgewohnheiten sie beschleunigen. Besonders deutlich zeigt sich das beim Thema Kalorienzufuhr. Experimente an verschiedenen Organismen – von Hefezellen über Mäuse bis hin zum Menschen – belegen, dass Kalorienrestriktion (moderates Einsparen von Kalorien ohne Nährstoffmangel) den Alterungsprozess definitiv verlangsamen kann. Die erste kontrollierte Studie beim Menschen (CALERIE-Studie) ergab, dass eine 2-jährige moderate Kalorienreduktion den epigenetischen Alterungs-Puls messbar drosselte⁴. In dieser Untersuchung mit 220 gesunden Erwachsenen sank die DunedinPACE-Kenngröße (ein Maß für die Alterungsgeschwindigkeit) signifikant in der Kalorienrestriktionsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe⁴. Obwohl der Effekt relativ klein war, liefert die Studie einen wichtigen Beweis: Der menschliche Alterungsprozess ist durch Ernährung absolut beeinflussbar.

Auch Intervallfasten (Zeitfenster-Essen) und längere Essenspausen werden intensiv hinsichtlich Anti-Aging-Effekten erforscht. Fasten aktiviert zelluläre Recyclingprozesse (Autophagie), fördert die DNA-Reparatur und reduziert chronische Entzündungen – alles Faktoren, die mit langsameren Alterungsraten in Verbindung stehen.

Neben der Kalorienmenge zählt natürlich auch die Qualität unserer Nahrung. Eine entzündungsarme, vollwertige Kost, reich an antioxidativen Pflanzenstoffen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren, unterstützt die Zellgesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind hier hervorzuheben: Sie wirken entzündungshemmend und scheinen das biologische Altern positiv zu beeinflussen. In einer Langzeitstudie wurde festgestellt, dass ein hoher Omega-3-Spiegel im Blut mit einer deutlich niedrigeren Sterblichkeit einhergeht – im Durchschnitt lebten Menschen mit hohem Omega-3-Index fast fünf Jahre länger als solche mit niedrigem Spiegel⁵. Auch im Hinblick auf epigenetische Alterungsmarker gibt es Hinweise: In der DO-HEALTH-Studie mit 777 älteren Erwachsenen führte die Einnahme von 1 g mariner Omega-3-Fettsäuren pro Tag (entspricht etwa ≥1 g EPA/DHA täglich) zu einer leichten Verlangsamung der epigenetischen Uhr über drei Jahre⁶. Kombiniert mit Vitamin D und einem einfachen Trainingsprogramm zeigten sich additive positive Effekte⁶. Diese Ergebnisse untermauern das Motto: “Du bist, was du isst” – und zwar auch auf Ebene deiner DNA-Markierungen. Eine mediterrane Ernährung, reich an Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl und Nüssen, wurde in Beobachtungsstudien ebenfalls mit jüngeren epigenetischen Profilen in Verbindung gebracht.

Bad News für Bewegungs-Muffel: Sport hält jung!

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört zu den effektivsten “Anti-Aging-Medikamenten”. Sportliche Menschen neigen dazu, ein jüngeres biologisches Alter zu haben als Inaktive. Bewegung beeinflusst nahezu alle Alterungsmechanismen positiv: Sie verbessert die Zellstoffwechsel, hält die Mitochondrien fit, reduziert Entzündungsmarker und fördert die Regeneration. In einer aktuellen Studie mit über 3.500 Probanden zeigte sich, dass Menschen, die sich viel bewegen (z.B. hohe Schrittzahl und regelmäßig intensive Aktivitäten), im Durchschnitt ein langsameres epigenetisches Altern aufweisen⁷. Konkret fanden Forscher heraus, dass höhere Aktivitätslevel mit einer geringeren epigenetischen Altersbeschleunigung einhergehen – ein Effekt, der zum Teil durch verbessertes Immunsystem und niedrigere Herz-Kreislauf-Risikofaktoren vermittelt war⁷.

Man muss kein Leistungssportler sein, um zu profitieren. Bereits moderate Bewegung (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen mehrmals pro Woche) zählt zu den Best Agern unter den Gewohnheiten. Wichtig ist die Kontinuität: Der Körper “erinnert” sich an Bewegungsmangel in Form von ungünstigen epigenetischen Veränderungen. Umgekehrt kann ein aktiver Lebensstil altersbedingten Veränderungen entgegenwirken. Sprichwörtlich: Wer rastet, der rostet – wer sich bewegt, bleibt länger jung.

Heiliger Gral der Jugend: Schlaf und Stressvermeidung

Immer wieder gerne unterschätzt wird im Zusammenhang mit dem biologischen Alter auch unser Schlafverhalten und Stressmanagement. Beide fungieren als entscheidende Stellschrauben für das biologische Alter. Im Schlaf durchläuft unser Körper nämlich hocheffiziente Reparatur- und Entgiftungsprozesse. Chronischer Schlafmangel oder dauerhaft schlechte Schlafqualität hingegen wirken wie ein Beschleuniger auf der Alterungsautobahn. Eine Studie aus dem Jahr 2024 konnte zeigen, dass schlechte Schlafqualität mit einer schnelleren epigenetischen Alterung verknüpft ist⁸. Insbesondere bei ohnehin schon schlecht schlafenden Personen stieg das biologische Alter (gemessen über GrimAge und DunedinPACE Clock) an, je schlechter der Schlaf war⁸. Zusätzlich ging ungenügender Schlaf mit höherem Risiko für das metabolische Syndrom einher – ein Teufelskreis, da Stoffwechselstörungen wiederum die Alterung fördern. Die Botschaft ist klar: Guter, ausreichender Schlaf ist Anti-Aging für das Gehirn und den Körper. Versuchen Sie, auf 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen und eine regelmäßige Schlafroutine einzuhalten. Ihre Zellen werden es Ihnen danken.

Psychosozialer Stress ist ein weiterer Faktor, der sich in unseren Zellen verewigt. Andauernder emotionaler Stress, Angst und Depression setzen den Körper unter Dauerstrom. Hohe Cortisolspiegel und Entzündungsstoffe schädigen dabei nicht nur langfristig unsere Zellen, sondern auch unsere DNA. Studien haben ergeben, dass Menschen mit hohen Stressbelastungen oftmals beschleunigte epigenetische Alterungsmuster und kürzere Telomere aufweisen. Stress-Management ist deshalb ein wichtiger Teil jeder Anti-Aging-Strategie. Good News in diesem Zusammenhang: Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, den “Fight-or-Flight”-Modus des Körpers wirksam herunterzufahren. So kann sich der Organismus reparieren und verjüngen. Soziale Unterstützung, Hobbys und alles, was Freude bereitet, sollte ebenfalls gepflegt werden – seelische Gesundheit spiegelt sich nämlich unmittelbar in der Zellgesundheit wider.

Heiße Sache: Wie Sauna das Zellaltern beeinflusst

Regelmäßiges Saunieren gilt längst als mehr als nur Wellness – es könnte tatsächlich messbare Longevity-Effekte haben. In einer großen finnischen Langzeitstudie mit über 2.000 Probanden war eine hohe Sauna-Frequenz (4–7 Sitzungen pro Woche) mit rund 40 % geringerer Gesamtmortalität und weniger Herz-Kreislauf-Todesfällen assoziiert¹³. Warum? Die Hitze bringt Ihren Kreislauf in Schwung, erweitert die Gefäße und imitiert gewissermaßen die Effekte moderaten Ausdauersports. Das verbessert die Durchblutung und versorgt Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff – Bedingungen, unter denen Zellen länger gesund bleiben könnten. Interessanterweise zeigt die Forschung auch, dass häufiges Saunabaden mit niedrigeren chronischen Entzündungswerten einhergeht: C-reaktives Protein (CRP), ein Entzündungsmarker, war bei Finn*innen mit häufiger Sauna-Routine signifikant geringer¹⁴.

Auf zellulärer Ebene wirkt die Hitzebelastung als kontrollierter Stressor, der Schutzmechanismen in Gang setzt. Hitzeschockproteine – eine Art Reparatur-Enzyme der Zelle – werden vermehrt produziert und helfen, geschädigte Proteinstrukturen wiederherzustellen¹⁵. Das fördert die zelluläre Regeneration und könnte langfristig neurodegenerativen Prozessen entgegenwirken, wie erste Untersuchungen nahelegen¹⁴. Kurzfristig steigen zwar pro-entzündliche Botenstoffe wie Interleukin-6 an, doch genau dieser Anstieg stimuliert wiederum die Freisetzung von entzündungshemmendem IL-10 – ähnlich wie beim Sport, wo ein akuter Reiz zu weniger Entzündung auf lange Sicht führt¹⁶. Studien an Sportlerinnen und Untrainierten zeigen zudem, dass wiederholte Sauna-Gänge unser Immunsystem anpassen: In einer Untersuchung erhöhte eine 3-wöchige Saunaintervention die Anzahl zirkulierender Leukozyten (Immunzellen) deutlich¹⁷. Auch die Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen – profitieren vom Schwitzen: Wiederholte Wärmeexposition kann in Muskelzellen die Bildung neuer, leistungsfähiger Mitochondrien anregen¹⁵. Manche Longevity-Expertinnen vermuten deshalb, dass Saunieren sogar positive Effekte auf die epigenetische Uhr haben könnte, indem es Entzündungsprozesse dämpft und zelluläre Reparaturmechanismen aktiviert. Ganz gesichert ist das zwar noch nicht, aber fest steht: Ein Saunagang (oder mehrere) ist heiße Medizin für Ihre Zellen – und das im wahrsten Sinne des Wortes.

Kalter Kick für die Zellen: Was Kältebäder wirklich bringen

Eisbad und Kaltwasserdusche als Jungbrunnen? Tatsächlich deuten immer mehr Studien darauf hin, dass kontrollierte Kälteexposition erstaunliche Wirkungen auf zelluläre Gesundheit und Alterungsprozesse hat. Das Prinzip dahinter ist Hormesis – ein kurzfristiger „Schock“, auf den Ihr Körper mit Abhärtung und verbesserten Abwehrmechanismen reagiert. Wenn Sie sich ins kalte Wasser wagen, werden zunächst Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet; Ihr Körper versucht Wärme zu produzieren und aktiviert dabei braunes Fettgewebe. Dieses spezielle Fett verbrennt Kalorien, um Wärme zu erzeugen, und ist randvoll mit Mitochondrien. Studien zeigen, dass wiederholte Kältebäder die Mitochondrien-Biogenese fördern können, also die Neubildung von Zellkraftwerken, was die Energieproduktion in Ihren Zellen langfristig verbessert¹⁸. In einem Mausversuch führte regelmäßige moderate Kälte sogar dazu, dass sich Stoffwechsel und Insulinsensitivität besserten und Übergewicht reduziert wurde⁶ – Faktoren, die auch auf die menschliche Langlebigkeit Einfluss nehmen können.

Besonders interessant ist der Effekt auf chronische Entzündungen, oft auch als „Inflammaging“ (Entzündungs-Alterung) bezeichnet. So fand eine Untersuchung im European Journal of Applied Physiology, dass Proband*innen, die über Wochen regelmäßig in kaltem Wasser badeten, signifikant niedrigere Spiegel pro-inflammatorischer Zytokine im Blut aufwiese¹⁹. Eine weitere Studie berichtete, dass erfahrene Winterbader weniger Infekte der oberen Atemwege hatten als eine Vergleichsgruppe – ein Hinweis darauf, dass Kälteexposition das Immunsystem „trainieren“ kan¹⁸. Kälte wirkt also immunmodulierend und antientzündlich: Gefäße ziehen sich zusammen und weiten sich nach dem Bad wieder, was die Durchblutung verbessert und einen Lymphfluss-Boost gibt – ähnlich einer Pumpbewegung für das Immunsystem. Darüber hinaus schüttet Ihr Körper vermehrt Antioxidantien aus, um den Kältestress abzufangen²⁰. Über die Zeit passt sich der Organismus an: Regelmäßige Kälte-Anwender berichten von höherer Stresstoleranz und besserer Laune – was mit einem Anstieg des stimmungsaufhellenden Neurotransmitters Noradrenalin zusammenhängen könnte. All diese Faktoren – mehr Mitochondrienpower, weniger Entzündung und oxidative Belastung – tragen dazu bei, Zellen vor vorzeitigem Alterungsschaden zu schützen. Wichtig ist aber: Der kalte Kick entfaltet seine Wirkung nur bei Konsequenz. Ein Eisbad alle paar Wochen wird wenig ausrichten; regelmäßige kurze Kältereize (z. B. 3–5 Mal pro Woche) sind der Schlüssel, damit Ihre Zellen auf „Jugendmodus“ schalten^{14, 18}. Natürlich gilt es, langsam zu beginnen und auf den eigenen Körper zu hören – doch mit der Zeit werden Sie robuster, wacher und fühlen sich buchstäblich erfrischt bis in die Zellsubstanz.

Rotes Licht, junges Gewebe? Was hinter der Lichttherapie steckt

Rotlichtlampen kennt man aus der Physiotherapie oder vom Schönheitsabend zuhause – doch inzwischen erobert die Lichttherapie (Photobiomodulation) auch die Longevity-Szene. Dabei werden Zellen mit rotwelligem oder nah-infrarotem Licht bestrahlt, typischerweise in Wellenlängen um 600–850 nm. Klingt esoterisch? Keineswegs: Die Forschung zeigt, dass diese Lichtwellen direkt in unseren Zellen ankommen und dort die Mitochondrienfunktion verbessern¹⁹. Das rote Licht trifft auf ein Enzym der Atmungskette, die Cytochrom-c-Oxidase, wodurch mehr ATP (zelluläre Energie) produziert wird – man kann sich das wie einen kleinen Turbo für das Zellkraftwerk vorstellen¹⁹. Mehr Energie bedeutet, dass Zellen Reparatur- und Regenerationsprozesse effizienter durchführen können. Wundheilungs- und Kollagenstudien haben z. B. gezeigt, dass Gewebe unter Rotlicht schneller regeneriert und sich Hautstruktur sowie Muskelermüdung verbessern können.

Bemerkenswert sind auch die entzündungshemmenden Effekte der Rotlichttherapie. Durch den Lichtreiz kommt es initial zu einem milden oxidativen Stimulus – die Zelle produziert kurzfristig mehr Reactive Oxygen Species (ROS). Dieser kleine „Licht-Stress“ fungiert als Signal für den Körper, seine Abwehr hochzufahren: Es werden antioxidative Enzyme aktiviert und entzündungsfördernde Faktoren herunterreguliert¹⁹. So hat der Harvard-Wissenschaftler Michael Hamblin berichtet, dass niedrig dosiertes rotes/NIR-Licht in vielen Studien zu deutlich reduzierten Entzündungsmarkern führte (z. B. weniger Prostaglandine und Zytokine vom M1-Makrophagen-Typ)⁷. In der Praxis bedeutet das: Rotlicht kann bei Gelenkschmerzen, Arthritis oder Muskelschäden die Schwellung mindern und die Heilung beschleunigen. Gleichzeitig fördert es die Durchblutung (u. a. durch Freisetzung von Stickstoffmonoxid), sodass Nährstoffe Zellen besser erreichen. Neue Erkenntnisse gehen sogar noch weiter: Erst 2021 zeigte ein Experiment an Stammzellen, dass nah-infrarotes Licht gealterte Stammzellen „verjüngen“ konnte – die Zellen gewannen an Teilungspotential und wiesen wieder jugendlichere Mitochondrien-Aktivität auf²⁰. Dieses Ergebnis lässt erahnen, welches anti-aging-Potenzial in der richtigen Dosis Licht stecken könnte.

In der Prax heißt das: Rotlicht-Therapie ist kein Hokus-Pokus, sondern ein evidenzbasiertes Tool, um Zellfunktionen zu verbessern. Wichtig ist die konsequente Anwendung und passende Wellenlänge/Intensität. Seriöse Anbieter oder Geräte für Zuhause geben diese Parameter an. Ob zur Hautverjüngung, zur Muskelerholung nach dem Training oder als tägliche „Lichtdusche“ am Morgen – rotes Licht könnte helfen, Entzündungen zu bremsen, die Zellenergie zu steigern und damit Ihr biologisches Alter ein Stück weit zurückzudrehen. Ganz ohne Pillen und schweißtreibendes Training spendieren Sie Ihren Zellen so gewissermaßen einen kleinen Jungbrunnen aus der Steckdose.

Finetuning & Bio-Hacks: Clevere Supplements und Longevity-Therapien

Die Forschung rund ums lange Leben läuft auf Hochtouren – und liefert fast täglich neue, spannende Ideen, wie sich der Alterungsprozess bremsen oder sogar zurückdrehen lässt. Neben bewährten Basics wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement rücken immer mehr Supplements und Medikamente mit Anti-Aging-Potenzial ins Rampenlicht. Ein paar spannende Beispiele:

Calcium-alpha-Ketoglutarat (CaAKG): Dieses Molekül aus dem Zitronensäurezyklus hat in letzten Studien für Aufsehen gesorgt. CaAKG ist natürlich im Körper vorhanden, nimmt aber im Alter deutlich ab. Erste Untersuchungen deuten an, dass die Ergänzung von CaAKG positive Effekte auf Zellalterung und Entzündungen hat. In einer kleinen Studie mit 42 Personen, die über ~7 Monate täglich CaAKG (in Form eines Supplements namens Rejuvant®) einnahmen, wurde ein erstaunlicher Befund gemacht: Das epigenetisch gemessene biologische Alter sank im Durchschnitt um 8 Jahre gegenüber dem Ausgangswert⁹. Diese Ergebnisse sind vorläufig (die Studie war nicht placebo-kontrolliert), aber sehr vielversprechend. CaAKG könnte demnach dazu beitragen, alternde Zellen metabolisch “jünger” zu stellen und zelluläre Müllentsorgung (Autophagie) anzukurbeln. Größere klinische Studien laufen derzeit, um diesen Effekt zu bestätigen. neotes hat CaAKG aufgrund dieser Evidenz bereits als Produkt (neotes α) im Sortiment, um die persönliche Longevity-Routine zu unterstützen.

Viele haben vielleicht schon davon gehört, denn die Longevity Community schwört auf sie: NAD+-Booster (z.B. Nicotinamid-Ribosid, NMN). NAD+ ist ein Molekül, das für die Zellenergie und DNA-Reparatur essenziell ist. Mit dem Alter sinkt der NAD+-Spiegel. Präparate wie Nicotinamid-Ribosid oder NMN sollen den NAD-Stoffwechsel ankurbeln. Tierstudien zeigen eine Verbesserung von Mitochondrienfunktion und Lebensspanne; in ersten Humanstudien sieht man günstige Effekte auf Stoffwechsel und Blutdruck. Ob NAD+-Booster direkt das epigenetische Alter beeinflussen, wird noch erforscht. Sie gelten aber schon jetzt als vielversprechende Geroprotektoren.

Ebenfalls neue Stars am Himmel der Jugendlichkeit sind die sogenannten „Senolytika“: Hierbei handelt es sich um Wirkstoffe, die alte, seneszente Zellen gezielt abtöten. Seneszente Zellen – von vielen auch „Zombie-Cells“ genannt –  treiben Alterungsprozesse an, indem sie Entzündungsstoffe abgeben. Substanzen wie Quercetin (ein Pflanzenstoff) oder das Medikament Dasatinib wurden in Zell- und Mausstudien erfolgreich eingesetzt, um diese Übeltäter zu reduzieren. Klinische Studien am Menschen laufen – mit der Hoffnung, dadurch Alterserscheinungen zu mildern. Einige pflanzliche Senolytika (z.B. in bestimmten Nahrungsergänzungen) werden bereits angeboten, doch ihr Nutzen ist noch nicht abschließend bewiesen.

Rapamycin und mTOR-Hemmer: Rapamycin, ein aus Bakterien gewonnener Wirkstoff, verlängerte in vielen Tierexperimenten die Lebensspanne teils um über 20 %. Es dämpft das mTOR-Signal, einen Pfad für Zellwachstum, der im Alter oft überaktiv ist. Kleine Studien am Menschen (z.B. bei Senioren zur Impfverbesserung) liefern Hinweise auf machbare Dosierungen. Wegen teils starker Nebenwirkungen ist Rapamycin derzeit jedoch kein allgemeiner Anti-Aging-Tipp, sondern primär ein Forschungstool – aber ohne Zweifel eines der spannendsten.

Man sieht: Die Wissenschaft arbeitet daran, Altern gezielt zu verlangsamen. Einige dieser Ansätze könnten in Zukunft den Weg in den Alltag finden. Doch schon jetzt steht fest, dass die Grundlagen stimmen müssen. Kein Pillen-Ersatz nützt etwas, wenn wir die Basics vernachlässigen. Lebensstil bleibt der dominante Faktor. Die neuen Therapien werden vermutlich am besten wirken, wenn sie auf einem Fundament aus gesunder Lebensführung aufbauen – sozusagen als Verstärker.

Der Mix macht´s: Jugendlichkeit muss kein Wunschtraum bleiben

Das biologische Alter zu senken, ist kein Hokuspokus, sondern ein realistisches Ziel – sofern wir bereit sind, in die eigene Gesundheit zu investieren. Lifestyle is Medicine: Durch bewusste Ernährung, ausreichend Bewegung, erholsamen Schlaf und Stressreduktion können wir unsere molekulare Uhr langsamer ticken lassen. Erste klinische Studien zeigen sogar, dass eine Umkehr des epigenetischen Alters möglich ist⁵. Ein 8-Wochen-Programm aus Diät, Sport, Entspannung und gezielten Nahrungsergänzungen führte bei Männern mittleren Alters zu einer Verjüngung der epigenetischen Uhr um ca. 1,5–3 Jahre⁵. Andere Pilotstudien – wie die mit Wachstumshormon und Metformin – lieferten ebenfalls Hinweise, dass Verjüngung machbar ist⁶. Während die High-Tech-Geroprotektoren wie Senolytika oder NAD-Booster weiter erforscht werden, können wir heute schon aktiv werden. Ob es der tägliche Abendspaziergang, das gesunde Mittelmeer-Essen, das regelmäßige Fasten oder Yoga zur Entspannung ist – all diese kleinen Stellschrauben addieren sich zu einem großen Effekt.

Es lohnt sich, sein biologisches Alter zu kennen und zu verfolgen. Ein Test (wie etwa der neotes BioAge-Test) kann Ausgangspunkt und Motivation zugleich sein. Die Wissenschaft steht erst am Anfang, aber die Richtung ist klar: Altern ist formbar. Wir müssen das Alter nicht passiv hinnehmen wie eine Zahl auf dem Pass – Wir können es proaktiv beeinflussen. Unser Körper wird es uns mit mehr gesunden Jahren danken. Fazit: Jünger werden im Alter – es klingt paradox, doch die Forschung macht es immer mehr zur greifbaren Realität.

Quellenverzeichnis

1. Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biol. 2013;14(10):R115.
2. Chen BH et al. DNA methylation-based measures of biological age: meta-analysis predicting time to death. Aging (Albany NY). 2016;8(9):1844-1865.
3. Levine ME et al. An epigenetic biomarker of aging for lifespan and healthspan. Aging (Albany NY). 2018;10(4):573-591.
4. Waziry R et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging. 2023;3(3):248-257.
5. Fitzgerald KN et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (Albany NY). 2021;13(7):9419-9432.
6. Bischoff-Ferrari HA et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging: the DO-HEALTH trial. Nature Aging. 2025;5:376-385.
7. Fox FAU et al. Physical activity is associated with slower epigenetic ageing – findings from the Rhineland Study. Aging Cell. 2023;22(6):e13828.
8. Lee HS et al. The association between sleep quality and accelerated epigenetic aging with metabolic syndrome in Korean adults. Clin Epigenetics. 2024;16(1):92.
9. Demidenko O et al. Rejuvant® with calcium alpha-ketoglutarate and vitamins reduces biological age by 8 years in a pilot study. Aging (Albany NY). 2021;13(22):24485-24499.
10. McBurney MI et al. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2021;114(4):1447-1454.
11. Fahy GM et al. Reversal of epigenetic aging and immunosenescent trends in humans. Aging Cell. 2019;18(6):e13028.
12. Justice JN et al. Frameworks for proof-of-concept clinical trials of interventions that target fundamental aging processes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016;71(11):1415-1423.
13. Laukkanen T et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548.
14. Heinonen I, Laukkanen JA. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;314(5):R629–R638.
15. Hafen PS et al. Repeated exposure to heat stress induces mitochondrial adaptation in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2018;125(5):1447–1455.
16. Hoekstra SP et al. Elevating body temperature to reduce low-grade inflammation: a welcome strategy for those unable to exercise? Exerc Immunol Rev. 2020;26:42–55.
17. Pilch W et al. The effects of a single and a series of Finnish sauna sessions on the immune response and HSP-70 levels in trained and untrained men. Int J Hyperthermia. 2023;40(1):2179672.
18. Dugué B et al. Adaptation related to cytokines in man: effects of regular swimming in ice-cold water. Clin Physiol. 2000;20(2):114–121.
19. Hamblin MR. Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS Biophys. 2017;4(3):337–361.
20. Eroglu B et al. Photobiomodulation has rejuvenating effects on aged bone marrow mesenchymal stem cells. Sci Rep. 2021;11:13067.