Ortalama yaşam süresini artıran bilimsel olarak kanıtlanmış 13 alışkanlık

Birçok insan hala yaşam beklentimizin büyük ölçüde genlerimiz tarafından belirlendiğine inanmaktadır. Ancak, genlerimizin aslında yaşam süremizde genellikle varsayılandan çok daha küçük bir rol oynadığının farkına varmak önemlidir. Her şeyden önce, beslenme ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörler her bireyin uzun ömürlü olmasında çok daha belirleyicidir.

Slogana sadık kalarak: “Silahı genler doldurur. Ama çevre ateşler!” Bu, genomunuzda şu veya bu hastalık için kesinlikle belirli riskler taşıdığınız, ancak hastalığın ortaya çıkıp çıkmayacağının kendi elinizde olduğu anlamına gelir.

Uzun ömür araştırmalarından elde edilen en son bulgulara ek olarak, uzun ömre önemli katkı sağlayan birçok iyi bilinen alışkanlık vardır.

Aşağıda, size yaşam sürenizi uzatmaya belirleyici bir katkı sağlayabilecek 13 şey vermek istiyoruz. Belki de bunların çoğunu zaten yapıyorsunuzdur. Her şeyi bir kerede yapmak gerekli değildir. Önemli olan başlamanız ve yavaş yavaş daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeye karar vermenizdir.

Aşırı yemekten kaçının

Kalori alımı ve uzun ömürlülük arasındaki ilişki şu anda büyük ilgi çekmektedir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, normal kalori alımının azaltılmasının yaşam süresinde %10-50 oranında bir artışa yol açabileceğini göstermektedir.

Uzun ömürlülükleriyle bilinen insan popülasyonları üzerinde yapılan çalışmalar da düşük kalori alımı, daha uzun yaşam ve daha düşük hastalık olasılığı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Buna ek olarak, kalori kısıtlaması, her ikisi de kronik iltihaplanma ve daha kısa yaşam beklentisi ile ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, uzun süreli kalori kısıtlamasının genellikle sürdürülebilir olmadığı ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve cinsel dürtüde azalma gibi olumsuz yan etkileri olabileceği de unutulmamalıdır. Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatıp yavaşlatmadığı ya da yaşam süresini uzatıp uzatmadığı henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Sonuç: Kalori alımı, yaşam beklentinizi artırmanıza ve sizi hastalıklardan korumanıza yardımcı olabilir. Bu, çeşitli hayvan çalışmalarında zaten etkileyici bir şekilde gösterilmiştir. Bunun insanlar için de geçerli olup olmadığı daha ileri çalışmalarla belirlenecektir.

Daha fazla fındık yiyin

Beslenme söz konusu olduğunda kuruyemişler gerçek birer güç merkezidir. Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki maddeleri bakımından zengindirler. Ayrıca bakır, magnezyum, potasyum, folik asit, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdırlar.

Birçok çalışma kabuklu yemişlerin kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, karın yağlanması ve hatta bazı kanser türleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

Bir çalışmada, haftada en az 3 porsiyon kuruyemiş tüketen kişilerin erken ölüm riskinin %39 daha düşük olduğu bulunmuştur. Benzer şekilde, 350.000’den fazla kişiyi kapsayan iki yeni çalışma, kuruyemiş tüketenlerin çalışma süresi boyunca ölme riskinin %4 ila %27 daha düşük olduğunu ve en büyük azalmanın günde bir porsiyon kuruyemiş yiyenlerde bulunduğunu ortaya koymuştur.

Sonuç: Günlük rutininize kuruyemiş eklemek sizi sağlıklı tutabilir ve yaşam beklentinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Zerdeçalı deneyin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal özellikle iyi bir seçimdir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.

Antioksidan ve anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu ve kanser ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağladığı söylenmektedir.

Kurkumin, hem böceklerde hem de farelerde yaşam beklentisinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, bu sonuçlar her zaman tekrarlanmamıştır ve şu anda hiçbir insan çalışması mevcut değildir. Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan’da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.

Sonuç: Zerdeçaldaki en önemli biyoaktif bileşik olan kurkumin, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları, yaşam beklentisini artırabileceğini öne sürmektedir.

Vejetaryenler için ortalama yaşam süresi daha mı yüksek? Çok sayıda sağlıklı bitkisel gıda tüketin !

Meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar ve fasulye gibi çeşitli bitki bazlı gıdalarla beslenmek hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlülüğü teşvik edebilir.

Birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyetin daha düşük erken ölüm riski ve daha düşük kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin hasarı riski ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.

Bu etkiler, polifenoller, karotenoidler, folik asit ve C vitamini içeren bitkisel gıdalardaki besin maddelerine ve antioksidanlara bağlanmaktadır.

Buna göre, birçok çalışma doğal olarak bitki bazlı gıdalar açısından zengin olan vejetaryen ve vegan diyetleri ile erken ölüm riskinin %12-15 daha düşük olması arasında bağlantı kurmaktadır. Dolayısıyla vejetaryenlerin yaşam beklentisi daha yüksek olacaktır.

Aynı çalışmalar kanser, kalp, böbrek veya hormonlarla ilgili hastalıklardan ölme riskinin %29-52 oranında daha düşük olduğunu da bildirmektedir.

Buna ek olarak, bazı çalışmalar et tüketiminin artmasıyla erken ölüm ve bazı hastalık risklerinin de arttığını göstermektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar ya hiçbir bağlantı olmadığını ya da çok daha zayıf bir bağlantı olduğunu bildirmektedir - olumsuz etkiler özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünmektedir.

Vejetaryenler ve veganlar da genellikle et yiyenlere kıyasla sağlık konusunda daha bilinçlidir, bu da bu sonuçları en azından kısmen açıklayabilir.

Sonuç: Bitkisel gıdaların tüketimi daha uzun bir yaşamla doğrudan bağlantılıdır ve çeşitli yaygın hastalıkların daha düşük riskiyle ilişkilidir.

Fiziksel olarak aktif kalın

Fiziksel aktivitenin sizi sağlıklı tutması ve ömrünüze yıllar katması kimseyi şaşırtmamalıdır. Günde sadece 15 dakika egzersiz, ömrünüzden 3 yıl daha kazanmanıza yardımcı olabilir.

Buna ek olarak, her 15 dakikalık günlük fiziksel aktivite için erken ölüm riski %4 oranında azalabilmektedir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışma, haftada önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapsalar bile, egzersiz yapan kişilerde erken ölüm riskinin %22 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Önerilen 150 dakikalık süreyi tamamlayan kişilerin erken ölme riski %28 daha düşüktü. Daha uzun süre egzersiz yapanlar için bu oran %35’e kadar çıkmıştır.

Sonuç: Düzenli fiziksel aktivite yaşam beklentinizi artırabilir. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir. Ancak daha az egzersiz de yardımcı olabilir.

Sigara içmeyin!

Sigara içmek hastalık ve erken ölümle yakından ilişkilidir. Genel olarak, sigara içen insanlar yaşamlarından 10 yıla kadar kaybedebilir ve hiç sigara içmeyenlere göre erken ölme olasılıkları üç kat daha fazladır.

Sigarayı bırakmak için hiçbir zaman geç olmadığını unutmayın. Bir araştırmaya göre, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan kişiler yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabilmektedir.

Sigarayı 60’lı yaşlarda bırakırsanız, ömrünüzü 3,7 yıla kadar uzatabilirsiniz. 80 yaşında bile sigarayı bırakmak hala fayda sağlayabilir

Sonuç: Sigarayı bırakmak hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir - ve sigarayı bırakmak için asla geç değildir.

Sadece ölçülü miktarlarda alkol alın

Aşırı alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreas hastalıklarının yanı sıra erken ölüm riskinde genel bir artışla ilişkilidir.

Öte yandan orta düzeyde alkol tüketimi, çeşitli hastalıklar ve erken ölüm olasılığını büyük ölçüde azaltabilir. Şarap, yüksek polifenolik antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilmektedir. Şarap içmeyi tercih eden erkeklerin erken ölme riskinin, bira ya da alkollü içkileri tercih eden erkeklere kıyasla %34 daha düşük olduğu 29 yıl boyunca yürütülen bir çalışmanın sonuçlarıyla ortaya konmuştur.

Buna ek olarak, bir çalışma şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu ortaya koymuştur.

Tüketimi ılımlı tutmak için, kadınların günde 1-2 ünite veya daha az ve haftada en fazla 7 ünite tüketmeleri önerilir. Erkekler günde 3 birimden az ve haftada en fazla 14 birim tüketmelidir.

Orta düzeyde alkol tüketiminin alkolden uzak durmaktan daha faydalı olduğunu gösteren kesin bir araştırma kanıtı olmadığını belirtmek önemlidir. Başka bir deyişle, normalde alkol tüketmiyorsanız içmeye başlamanız için hiçbir neden yoktur.

Sonuç: Orta düzeyde alkol tüketimi hastalıkları önlemeye ve yaşam beklentinizi artırmaya yardımcı olabilir. Şarap bu açıdan özellikle faydalı olabilir.

Mutluluğunuza her zaman öncelik verin

Mutlu hissetmek yaşam beklentinizi önemli ölçüde artırabilir, çünkü mutlu insanlar 5 yıllık bir çalışmada %3,7 daha düşük ölüm oranına sahipti.

180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir çalışmada, rahibelerin manastıra girdiklerinde kendi bildirdikleri mutluluk düzeyleri analiz edilmiş ve daha sonra yaşam beklentileri ile karşılaştırılmıştır. Kendilerini 22 yaşında en mutlu hissedenlerin altmış yıl sonra hala hayatta olma olasılıkları 2,5 kat daha fazlaydı. Son olarak, 35 çalışmanın analizi, mutlu insanların daha az mutlu meslektaşlarına göre %18’e kadar daha uzun yaşadığını göstermiştir.

Sonuç: Mutluluk muhtemelen sadece ruh hali üzerinde değil, aynı zamanda yaşam beklentisi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

Kronik stres ve kaygıdan kaçının

Anksiyete ve stres yaşam süresini önemli ölçüde kısaltabilir. Örneğin, stres veya anksiyete yaşayan kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kata kadar daha fazla olduğu bildirilmektedir.

Benzer şekilde, endişeli veya stresli erkeklerde erken ölüm riski, daha rahat olan meslektaşlarına göre üç kata kadar daha yüksektir.

Kendinizi stresli hissediyorsanız, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki önemli bileşeni olabilir. Araştırmalar kötümser insanların erken ölüm riskinin iyimser insanlara göre %42 daha fazla olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, hem kahkaha hem de hayata olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve böylece yaşam süresini uzatabilir.

Sonuç: Kendi kaygı ve stresinizi azaltmanın yollarını bulmak yaşam beklentinizi artırabilir. Hayata iyimser bir bakış açısıyla bakmak da faydalı olabilir.

Sosyal çevrenizi koruyun

Araştırmacılar, sağlıklı bir sosyal ağın yüzde 50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor. Sadece üç sosyal bağ, erken ölüm riskini %200’den fazla azaltabilir.

Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları kalp, beyin, hormon ve bağışıklık fonksiyonlarındaki olumlu değişikliklerle ilişkilendirerek kronik hastalık riskini azaltabilir.

Güçlü bir sosyal çevre, strese karşı daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir; bu da yaşam beklentisi üzerindeki olumlu etkinin bir başka açıklaması olabilir. Son olarak, bir çalışma başkalarına destek vermenin destek almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmektedir. Sadece arkadaşlarınızın ve ailenizin ilgisini kabul etmekle kalmayın, aynı zamanda bu iyiliğe karşılık verin. Bu size yüz kat fayda sağlayacaktır!

Sonuç: İlişkilerinizi geliştirmek stres seviyenizi önemli ölçüde azaltabilir, bağışıklığınızı geliştirebilir ve böylece uzun ömürlülüğünüzü artırabilir.

Daha fazla vicdanlılık

Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma becerisini ifade eder.

Kız ve erkek 1.500 çocuğun yaşlılık dönemine kadar takip edildiği bir araştırmanın verilerine göre, ısrarcı, düzenli ve disiplinli olduğu düşünülen çocuklar, daha az vicdanlı akranlarına göre %11 daha uzun yaşamıştır.

Vicdanlı insanlar aynı zamanda daha düşük tansiyon ve daha az psikiyatrik hastalığın yanı sıra daha düşük diyabet ve kalp ya da eklem sorunları riskine sahiptir.

Bunun nedeni kısmen, vicdanlı insanların tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki verme olasılıklarının daha düşük olması ve başarılı profesyonel yaşamlar sürme veya sağlıklarını sorumlu bir şekilde yönetme olasılıklarının daha yüksek olması olabilir. Vicdanlılık, masanızı toplamak, bir çalışma programına sadık kalmak veya dakik olmak gibi küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.

Sonuç: Vicdanlılık, daha uzun bir yaşam beklentisi ve yaşlılıkta daha az sağlık sorunu ile ilişkilidir.

Kahve veya çay içmek

Hem kahve hem de çayın kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığından şüphelenilmektedir. Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Kahve aynı zamanda tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi beyin hastalıkları riskinin azalmasıyla da ilişkilidir.

Ayrıca, hem kahve hem de çay içenlerin erken ölüm riski, içmeyenlere kıyasla %20-30 daha düşüktür.

Ancak, çok fazla kafeinin de anksiyete ve uykusuzluğa yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle tüketiminizi önerilen maksimum miktar olan günde 400 mg ile sınırlandırmalısınız. Bu da ortalama dört fincan kahveye denk gelir. Ayrıca, kafeinin etkilerinin geçmesinin genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Dolayısıyla, yeterli ve iyi bir gece uykusu almakta zorlanıyorsanız, tüketiminizi günün erken saatlerine kaydırmalısınız.

Sonuç: Orta düzeyde çay ve kahve tüketimi sağlıklı yaşlanma ve uzun ömürlülük üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

İyi bir uyku ritmi geliştirin

Uyku, hücre fonksiyonlarının düzenlenmesi ve vücudun iyileşmesi için çok önemlidir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aşağı yukarı aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku alışkanlıklarıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Uyku süresi de bir faktör olarak görünmektedir; hem çok az hem de çok fazla uyku zararlıdır. Örneğin, gecede 5-7 saatten az uyumak %12 daha yüksek erken ölüm riski ile ilişkilendirilirken, gecede 8-9 saatten fazla uyumak da yaşam beklentisini %38’e kadar azaltabilir.

Çok az uyku da iltihaplanmayı teşvik edebilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini artırabilir. Tüm bunlar daha kısa bir yaşam beklentisiyle bağlantılıdır.

Öte yandan, çok fazla uyku depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık sorunları ile bağlantılı olabilir ve bunların tümü yaşam beklentisi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Sonuç: Gecede 7-8 saat uyku içeren bir uyku rutini geliştirmek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Listelenen şeylerden de görebileceğiniz gibi, uzun ömürlü olmak gerçekten de kendi elinizde gibi görünüyor. Kontrolü elden bırakmak zorunda değiliz, ancak yaşlılıkta sağlıklı kalmamıza yardımcı olacak alışkanlıkları yavaş yavaş geliştirebiliriz.