13 wissenschaftlich bestätigte Gewohnheiten, die die Lebenserwartung erhöhen

Noch immer glauben zahlreiche Menschen, dass unsere Lebenserwartung maßgeblich von unseren Genen bestimmt wird. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass unsere Gene eigentlich eine viel geringere Rolle im Rahmen unserer Lebenserwartung spielen, als oft immer noch angenommen. Vor allem die Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil sind im Rahmen der Langlebigkeit eines jeden Einzelnen viel entscheidender.

Ganz nach dem Motto: „Die Gene laden die Waffe. Aber die Umwelt feuert ab!“ Das heißt, dass man in seinem Genom sicherlich gewisse Risiken für diese oder jene Erkrankung mit sich trägt, dass man es selbst aber in der Hand hat, ob sie auch ausbricht. 

Neben den neuesten Erkenntnissen der Longevity Forschung gibt es bereits viele bekannte Gewohnheiten, die einen erheblichen Beitrag zur Langlebigkeit leisten. 

Im folgenden möchten wir Ihnen 13 Dinge mit an die Hand geben, die entscheidend zu einer Steigerung der Lebenserwartung beitragen können. Vielleicht setzen Sie einen Großteil der genannten Dinge ja auch schon um. Es ist nicht notwendig, alles auf einmal zu befolgen. Entscheidend ist, dass man beginnt und das man sich auf diesem Wege Stück für Stück für ein gesünderes und längeres Leben entscheidet. 

Vermeiden Sie ein übermäßiges Essen 

Der Zusammenhang zwischen Kalorienzufuhr und Langlebigkeit stößt derzeit auf besonders großes Interesse. Tierstudien deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der normalen Kalorienzufuhr dazu führen kann, dass man seine Lebenserwartung um 10-50 % erhöht. 

Studien an menschlichen Populationen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, zeigen ebenfalls einen Zusammenhang zwischen niedriger Kalorienzufuhr, einer längeren Lebensdauer und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten.

Darüber hinaus kann eine Kalorienbeschränkung dazu beitragen, überschüssiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, beides Faktoren, die mit chronischen Entzündungen und einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden.

Zu beachten ist jedoch auch, dass eine langfristige Kalorienbeschränkung oft nicht nachhaltig ist und darüber hinaus auch negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und einen verminderten Sexualtrieb mit sich bringen kann. Ob die Kalorienbeschränkung das Altern verlangsamt oder die Lebensspanne verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.

Fazit: Eine Kalorienzufuhr kann Ihnen helfen, Ihre Lebenserwartung zu erhöhen und sich vor Krankheiten zu schützen. Dies haben diverse Tierstudien bereits eindrücklich gezeigt. Ob dies auch genauso für den Menschen gilt, muss in weiteren Untersuchungen noch festgestellt werden.

Essen Sie mehr Nüsse

Nüsse sind wahre Kraftpakete in Sachen Ernährung. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6 und E.

Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, das metabolische Syndrom, den Bauchfettanteil und sogar einige Formen von Krebs haben.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche verzehrten, ein um 39 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten. In ähnlicher Weise wurde in zwei kürzlich durchgeführten Studien, an denen mehr als 350 000 Menschen teilnahmen, festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse verzehrten, ein um 4 bis 27 % geringeres Risiko hatten, während des Studienzeitraums zu sterben – wobei die größte Verringerung bei denjenigen festgestellt wurde, die eine Portion Nüsse pro Tag aßen.

Fazit: Nüsse zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen, kann Sie gesund halten und Ihnen helfen, Ihre Lebenserwartung zu erhöhen. 

Probieren Sie Kurkuma aus

Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine besonders gute Wahl. Denn dieses Gewürz enthält eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin.

Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin zur Aufrechterhaltung der Gehirn-, Herz- und Lungenfunktion beitragen und vor Krebs und altersbedingten Krankheiten schützen.

Curcumin wird sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer repliziert, und es liegen derzeit keine Studien am Menschen vor. Dennoch wird Kurkuma in Indien seit Tausenden von Jahren konsumiert und gilt allgemein als sicher.

Fazit: Curcumin, die wichtigste bioaktive Verbindung in Kurkuma und hat antioxidative sowie entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Tierstudien legen nahe, dass es die Lebenserwartung erhöhen kann.

Essen Sie viele gesunde pflanzliche Lebensmittel

Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen kann das Krankheitsrisiko senken und die Langlebigkeit fördern.

So bringen viele Studien eine pflanzen reiche Ernährung mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes sowie einem geringeren Risiko für Krebs, metabolisches Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Gehirnschäden in Verbindung.

Diese Wirkungen werden den Nährstoffen und Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln zugeschrieben, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören.

Dementsprechend bringen mehrere Studien die vegetarische und vegane Ernährung, die von Natur aus reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, mit einem um 12-15 % geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung.

Dieselben Studien berichten auch von einem um 29-52 % geringeren Risiko, an Krebs, Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Krankheiten zu sterben.

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum steigt. Andere Studien berichten jedoch entweder von keinem oder einem viel schwächeren Zusammenhang – wobei die negativen Auswirkungen speziell mit verarbeitetem Fleisch zusammenzuhängen scheinen.

Vegetarier und Veganer sind im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster als Fleischesser, was diese Ergebnisse zumindest teilweise erklären könnte.

Fazit: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln steht in direktem Zusammenhang mit einem längeren Leben und geht mit einem geringeren Risiko für verschiedene Volkskrankheiten einher. 

Bleiben Sie körperlich aktiv 

Es dürfte sicherlich niemanden überraschen, dass körperliche Betätigung die Gesundheit erhält und das Leben um Jahre verlängert. Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag können Ihnen helfen, 3 zusätzliche Lebensjahre zu gewinnen.

Darüber hinaus kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um 4 % für jede zusätzliche 15-minütige tägliche körperliche Aktivität sinken.

In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde festgestellt, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Personen, die sich sportlich betätigten, um 22 % geringer war – auch wenn sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten.

Menschen, die die 150-Minuten-Empfehlung erfüllten, hatten ein um 28 % geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben. Bei denjenigen, die darüber hinaus trainierten, lag diese Zahl sogar bei 35 %.

Fazit: Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Lebenserwartung erhöhen. Am besten ist es, sich mehr als 150 Minuten pro Woche zu bewegen. Aber auch weniger Bewegung kann helfen.

Nicht rauchen!

Rauchen steht in engem Zusammenhang mit Krankheit und frühem Tod. Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Lebensjahre verlieren und haben ein dreimal höheres Risiko, vorzeitig zu sterben, als diejenigen, die nie eine Zigarette in die Hand nehmen.

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Einer Studie zufolge können Menschen, die bis zum Alter von 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern.

Wenn Sie in den 60er Jahren mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihr Leben um bis zu 3,7 Jahre verlängern. Sogar im Alter von 80 Jahren kann es noch Vorteile bringen, mit dem Rauchen aufzuhören 

Fazit: Ein Rauchstopp kann Ihr Leben erheblich verlängern – und es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören.

Trinken Sie nur in moderaten Mengen Alkohol

Starker Alkoholkonsum wird mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie mit einem insgesamt erhöhten Risiko eines frühen Todes in Verbindung gebracht.

Ein mäßiger Alkoholkonsum hingegen, kann die Wahrscheinlichkeit für mehrere Krankheiten sowie einen frühen Tod massiv reduzieren.  Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an polyphenolischen Antioxidantien als besonders vorteilhaft. Die Ergebnisse einer Studie, die über einen Zeitraum von 29 Jahren durchgeführt wurde, zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, vorzeitig zu sterben als Männer, die lieber Bier oder Spirituosen tranken.

Darüber hinaus wurde in einer Untersuchung festgestellt, dass Wein besonders vor Herzkrankheiten, Diabetes, neurologischen Störungen und dem metabolischen Syndrom schützt.

Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen 1-2 Einheiten oder weniger pro Tag und höchstens 7 pro Woche zu sich nehmen. Männer sollten weniger als 3 Einheiten pro Tag und höchstens 14 pro Woche zu sich nehmen.

Es ist wichtig anzumerken, dass es keine stichhaltigen Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass ein mäßiger Alkoholkonsum mehr Vorteile bringt als ein Verzicht auf Alkohol. Mit anderen Worten: Es gibt keinen Grund, mit dem Trinken anzufangen, wenn Sie normalerweise keinen Alkohol konsumieren.

Fazit:  Ein mäßiger Konsum von Alkohol kann dazu beitragen Krankheiten zu verhindern und Ihre Lebenserwartung zu erhöhen. Wein kann dabei besonders vorteilhaft sein. 

Geben Sie Ihrem Glück immer den Vorrang

Sich glücklich zu fühlen, kann Ihre Lebenserwartung deutlich erhöhen, denn tatsächlich hatten glückliche Menschen in einer 5-Jahres-Studie eine um 3,7 % niedrigere Sterblichkeitsrate.

In einer Studie mit 180 katholischen Nonnen wurde das von ihnen selbst angegebene Glücksniveau bei ihrem Eintritt in das Kloster analysiert und später mit ihrer Lebenserwartung verglichen. Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, hatten eine 2,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit, sechs Jahrzehnte später noch am Leben zu sein. Schließlich ergab eine Auswertung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18 % länger leben als ihre weniger glücklichen Kollegen.

Fazit: Glücklichsein hat wahrscheinlich nicht nur positive Auswirkungen auf die Stimmung, sondern auch auf die Lebenserwartung.

Vermeiden Sie chronischen Stress und Angstzustände

Ängste und Stress können die Lebenserwartung erheblich verkürzen. So haben Frauen, die unter Stress oder Angst leiden, Berichten zufolge ein bis zu zweifach höheres Risiko, an einer Herzkrankheit, einem Schlaganfall oder Lungenkrebs zu sterben.

Ebenso ist das Risiko eines vorzeitigen Todes für ängstliche oder gestresste Männer bis zu dreimal höher als für ihre entspannteren Kollegen.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, könnten Lachen und Optimismus zwei wichtige Komponenten der Lösung sein. Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein 42 % höheres Risiko für einen frühen Tod haben als optimistischere Menschen. Doch sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können Stress abbauen und so das Leben verlängern.

Fazit: Wege zu finden, die die eigenen Ängste und den eigenen Stress reduzieren, kann die Lebenserwartung erhöhen. Auch die Aufrechterhaltung einer optimistischen Lebenseinstellung kann von Vorteil sein.

Pflegen Sie Ihr soziales Umfeld

Forscher berichten, dass ein gesundes soziales Netzwerk dazu beitragen kann, dass Sie bis zu 50 % länger leben. Schon drei soziale Bindungen können das Risiko eines frühen Todes um mehr als 200 % senken.

Studien bringen gesunde soziale Netzwerke auch mit positiven Veränderungen der Herz-, Hirn-, Hormon- und Immunfunktion in Verbindung, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.

Ein starker sozialer Kreis könnte auch dazu beitragen, dass Sie weniger negativ auf Stress reagieren, was vielleicht eine weitere Erklärung für die positive Wirkung auf die Lebenserwartung ist. Schließlich wird in einer Studie berichtet, dass es möglicherweise vorteilhafter ist, anderen Unterstützung zu geben, als sie zu erhalten. Nehmen Sie nicht nur die Fürsorge Ihrer Freunde und Familie an, sondern revanchieren Sie sich auch. Es kommt Ihnen hundertfach zu Gute!

Fazit: Beziehungen zu pflegen, kann das eigene Stresslevel signifikant senken, die Immunität verbessern und somit auch zu einer Erhöhung der Lebensdauer führen.

Mehr Gewissenhaftigkeit

Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.

Nach den Daten einer Studie, in der 1 500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter begleitet wurden, lebten Kinder, die als ausdauernd, organisiert und diszipliniert galten, 11 % länger als ihre weniger gewissenhaften Altersgenossen.

Gewissenhafte Menschen haben auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme.

Dies könnte zum Teil daran liegen, dass gewissenhafte Menschen seltener gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren – und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen oder verantwortungsvoll mit ihrer Gesundheit umgehen. Gewissenhaftigkeit kann in jeder Lebensphase durch so kleine Schritte wie das Aufräumen des Schreibtisches, das Einhalten eines Arbeitsplans oder Pünktlichkeit entwickelt werden.

Fazit: Gewissenhaftigkeit wird mit einer längeren Lebenserwartung und weniger Gesundheitsproblemen im Alter in Verbindung gebracht.

Trinken Sie Kaffee oder Tee

Sowohl Kaffee als auch Tee stehen im Verdacht, dass Risiko eine chronische Erkrankung zu entwickeln, zu senken. So können beispielsweise die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole und Katechine das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren.

Ebenso wird Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.

Außerdem haben sowohl Kaffee- als auch Teetrinker ein um 20-30 % geringeres Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu Nichttrinkern.

Denken Sie jedoch daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Daher sollten Sie Ihren Konsum auf die empfohlene Höchstmenge von 400 mg pro Tag beschränken. Das sind etwas vier durchschnittliche Tassen Kaffee. Es ist auch erwähnenswert, dass es im Allgemeinen sechs Stunden dauert, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, ausreichend und gut zu schlafen, sollten Sie Ihren Konsum auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen.

Fazit: Mäßiger Konsum von Tee und Kaffee kann sich positiv auf das gesunde Altern und die Langlebigkeit auswirken.

Entwickeln Sie einen guten Schlafrhythmus

Schlaf ist entscheidend für die Regulierung der Zellfunktionen und die Heilung des Körpers.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten zusammenhängt, z. B. damit, dass man jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufwacht. Auch die Schlafdauer scheint ein Faktor zu sein, wobei sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schädlich sein kann. So wird beispielsweise ein Schlaf von weniger als 5-7 Stunden pro Nacht mit einem um 12 % höheren Risiko eines frühen Todes in Verbindung gebracht, während ein Schlaf von mehr als 8-9 Stunden pro Nacht die Lebenserwartung ebenfalls um bis zu 38 % verringern kann.

Zu wenig Schlaf kann auch Entzündungen fördern und das Risiko von Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen. All dies steht in Zusammenhang mit einer verkürzten Lebenserwartung.

Andererseits kann zu viel Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden, die sich allesamt negativ auf die Lebenserwartung auswirken können.

Fazit: Eine Schlafroutine zu entwickeln, die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht umfasst, kann Ihnen helfen länger zu leben.

Wie Sie also anhand der aufgelisteten Dinge sehen können, scheint das Thema Langlebigkeit tatsächlich auch in Ihren eigenen Händen zu liegen. Wir müssen die Kontrolle darüber nicht abgeben, sondern können nach und nach Gewohnheiten entwickeln, die uns dazu verhelfen, bis ins hohe Alter gesund zu bleiben.