Welche Vorteile hat die Ergänzung mit Creatin?

Durch die Ergänzung mit Creatin kann der körpereigene Creatinpool merklich angehoben werden. Dieses Mehr an Creatinphosphat und Energie macht sich besonders bei hochintensiven Tätigkeiten bemerkbar. Es gibt sehr gute Belege dafür, dass die Einnahme von Creatin die Kraft erhöht, insbesondere bei wiederholten Spitzenbelastungen, wie sie bei Sportarten wie Widerstandstraining, Football oder Sprints vorkommen.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung bezeichnet Creatin als die wirksamste Ergänzung für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskelmasse bei hochintensiven Tätigkeiten. Zudem vermindert Creatin-Supplementierung das Risiko für Verletzungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die streng über die Gesundheitsaussagen zu NEMs wacht, bestätigt den kausalen Zusammenhang der Creatin-Supplementierung von mindestens 3 g täglich und der Verbesserung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren.

Die kurzzeitige Creatin-Supplementierung, als auch die Supplementierung über mehrere Jahre, gilt als sicher. Bei hohen Einzeldosen jenseits 10 g Creatin kommt es vereinzelt zu Übelkeit, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden. Daher ist die Anwendung ohne häufig propagierte Ladephase empfehlenswert. Eine Ladephase – meist 10 bis 25 g Creatin je Tag für maximal eine Woche - kann nützlich sein, wenn der leistungssteigernde Effekt so früh wie möglich einsetzen soll. Sie ist aber nicht nötig, denn eine gleichbleibende, niedrige Dosierung von 3-6 g täglich führen Sie ebenfalls zum Ziel.

Bestimmte Personengruppen können ganz besonders von der Supplementierung profitieren. Vegetarier und Veganer weisen im Durchschnitt einen geringeren Creatinphosphatpool auf als omnivor lebende Menschen. Daher führt die Supplementierung durch vegetarisch und vegan lebende Menschen zu einem vergleichsweise größeren Anstieg des Gesamtcreatins in den Muskeln und im Blutplasma.

Weil das Gehirn selbst Creatin für den Eigenbedarf herstellt und Creatin-Mangel im Gehirn mit Stress, biologischer Alterung, Alzheimer oder Depression assoziiert ist, ist Creatin auch in diesem Bereich vielversprechend. Oral eingenommenes Creatin kann zwar die Blut-Hirn-Schranke überqueren, erhöht aber nicht zwangsläufig die Konzentration im Gehirn. Mehr Forschung ist nötig, um Nutzen und Anwendung von Creatin in diesem Bereich voranzutreiben.