Zink
Zink ist kein seltenes Spurenelement. Große Mengen sind enthalten in Vollkorngetreiden wie Roggen, Weizen, Hafer oder Reis, Samen wie Mohn, Sesam, Kürbis, Lein oder Chia, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen, Kakao, Leber von Wild oder Schwein, Nüssen, Muskelfleisch oder Käse.
Die meisten Lebensmittel enthalten reichlich Zink. Die Herausforderung ist daher nicht nur, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, sondern auch, diese so zu kombinieren, dass die Absorption von Zink im Dünndarm maximiert wird. Denn sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytinsäure oder Polyphenoleiv und andere Mineralstoffe vermindern die Absorption. Fermentation, Keimung oder die Zugabe von Obst und Gemüse zur Mahlzeit erhöhen hingegen die Absorption, bis auf das Niveau tierischer Lebensmittel.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink in den Verbindungen Zinkoxid, Zinksulfat, Zinkacetat, Zinkchlorid, Zinkcitrat oder Zinkgluconat zugesetzt. Allerdings sollen organische Zinkverbindungen wie Zinkhistidin die beste Bioverfügbarkeit aufweisen.
Zink hat zudem wichtige Rollen beim Zellwachstum und der Immunfunktion inne, beispielsweise verhindert es übertriebene Immunreaktionen. Als Bestandteil der Zinkfingerproteine, die zu den Transkriptionsfaktoren gehören, ist Zink auch an der Übersetzung des Erbguts im Zellkern beteiligt.
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA trägt Zink auch zum Erhalt normaler Sehkraft, eines normalen Säure-Basen-Stoffwechsels, einer normalen kognitiven Funktion, der Fähigkeit zur Fortpflanzung, normaler Nägel, Haare und Knochen, einer normalen Haut oder zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Welche Vorteile hat die Ergänzung mit Zink?
Die tägliche Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht von 11-16 mg für Männer und von 7-10 mg für Frauen, abhängig von dem Phytinsäuregehalt in der gesamten Ernährung. Da Phytinsäure die Aufnahme von Zink im Körper vermindert, sollten Menschen mit höherer Zufuhr zum oberen Bereich der Zink-Empfehlungen tendieren. Als Daumenregel gilt: Je mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteinquellen pflanzlicher Herkunft verzehrt werden, desto höher ist die Aufnahme von Phytinsäure.
Es besteht Unsicherheit, ob jederzeit eine ausreichende Versorgung gewährleistet werden kann – nicht zuletzt wegen des Einflusses von Phytinsäure und unsicherer Messungen der Zinkspiegel im Körper. Ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel besteht durch den hohen Gehalt an Phytinsäure in der Ernährung bei überwiegend pflanzlich lebenden Menschen. Auch Kleinkinder, Patienten mit Malabsorptionssyndrom oder Menschen, die mit Chelat-Bildnern, Orlistat, Abführmitteln oder Protonenpumpenhemmern behandelt werden, gehören zur Risikogruppe.
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung besteht aber auch ein hohes Risiko, dass es zu einer Überversorgung mit Zink durch Supplemente kommt, die zu unerwünschten Wirkungen führt, nicht jedoch durch die Zinkaufnahme aus herkömmlichen Lebensmitteln. Der Grund ist ein geringer Abstand zwischen der empfohlenen Einnahme (RDA) und der tolerierbaren Höchstmenge (UL = 25 mg/Tag). Entsprechend gering ist die Empfehlung des BfR von 6,5 mg für die tolerierbare Tageshöchstmenge an Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln. Das bedeutet, in Bezug auf Zink sollten Konsumenten den Phytinsäuregehalt der Ernährung im Auge behalten und besser auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen, als auf Nahrungsergänzungsmittel.
Denn bei chronischer Zufuhr von zu viel Zink durch Supplemente kann es zu toxischen Effekten kommen. Die Zufuhr von 50-300 mg am Tag führte zu einer verminderten Anzahl an weißen Blutkörperchen, verringerter Immunfunktion, verminderten Hämatokritwerten oder zu einem gestörten Fettstoffwechsel. In epidemiologischen Untersuchungen führte eine hohe Zinkzufuhr von über 75 mg täglich zu einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs.
Ein Paradebei