Intervallfasten und andere Fastenmethoden im Überblick

Fasten ist längst mehr als der zeitweise Verzicht auf Nahrung. In den vergangenen Jahren sind zahlreiche unterschiedliche Fastenmodelle bekannt geworden, die sich vor allem darin unterscheiden, wann und wie lange gegessen wird. Besonders verbreitet ist das Intervallfasten, bei dem sich Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens regelmäßig abwechseln.

Dabei ist Fasten keineswegs ein einheitliches Konzept. Zwischen einem täglichen Zeitfenster von acht Stunden, einzelnen Tagen mit stark reduzierter Energiezufuhr und mehrtägigem vollständigem Verzicht auf Nahrung liegen erhebliche Unterschiede. Entsprechend lassen sich Forschungsergebnisse zu einer Methode nicht ohne Weiteres auf andere Fastenformen übertragen.

Interessant ist deshalb weniger die Frage, ob Fasten pauschal als „gesund“ oder „ungesund“ bezeichnet werden kann. Entscheidend ist vielmehr, was während einer Nahrungspause im Körper passiert, wie sich verschiedene Fastenmodelle unterscheiden und was sich daraus tatsächlich für den Menschen ableiten lässt.

Inhaltsverzeichnis

1. Was passiert beim Fasten im Körper?
2. Warum der Stoffwechsel zwischen verschiedenen Energiequellen wechselt
3. Intervallfasten: Was steckt hinter dem Konzept?
4. Die wichtigsten Methoden des Intervallfastens im Überblick
5. 16:8, 14:10 oder 18:6: Wie unterscheiden sich die Fastenphasen?
6. Was sagt die Forschung zu Intervallfasten?
7. Intervallfasten und der zirkadiane Rhythmus
8. Welche Rolle spielen AMPK, mTOR und Autophagie?
9. Was bedeutet Fasten für die Longevity-Forschung?
10. Ist Intervallfasten anderen Ernährungsformen überlegen?
11. Für wen kann Intervallfasten im Alltag interessant sein?
12. Wann ist Fasten nicht empfehlenswert?
13. Worauf kommt es beim Fasten in der Praxis an?
14. Häufige Irrtümer über Intervallfasten
15. Grenzen der aktuellen Forschung
16. Fazit
17. Quellen

Was passiert beim Fasten im Körper?

Nach einer Mahlzeit steht dem Körper zunächst Energie aus der Nahrung zur Verfügung. Glukose aus Kohlenhydraten gelangt ins Blut und wird von den Zellen aufgenommen. Insulin spielt dabei eine zentrale Rolle, denn das Hormon signalisiert unter anderem, dass Nährstoffe verfügbar sind und genutzt oder gespeichert werden können.

Mit zunehmender Dauer ohne Nahrungsaufnahme verändert sich diese Situation. Der Insulinspiegel sinkt, während der Körper stärker auf bereits gespeicherte Energiereserven zurückgreift. Zunächst spielt dabei vor allem Glykogen eine Rolle. Dabei handelt es sich um die Speicherform von Glukose, die insbesondere in Leber und Muskeln vorkommt.

Wenn diese Speicher im Verlauf einer längeren Nahrungspause zunehmend genutzt werden, gewinnt die Mobilisierung von Fettreserven an Bedeutung. Fettgewebe setzt freie Fettsäuren frei, die von verschiedenen Geweben als Energieträger genutzt werden können. Die Leber kann aus Fettsäuren außerdem sogenannte Ketonkörper bilden, die unter bestimmten Bedingungen unter anderem dem Gehirn als alternative Energiequelle zur Verfügung stehen.

Fasten ist deshalb kein Zustand, in dem der Körper plötzlich auf eine einzige Energiequelle umschaltet. Vielmehr verändert sich das Verhältnis der genutzten Energieträger schrittweise. Wie stark diese Verschiebung ausfällt, hängt unter anderem von der Dauer der Nahrungspause, der letzten Mahlzeit, körperlicher Aktivität und individuellen Stoffwechselbedingungen ab.

Auch die Nährstoffzufuhr beeinflusst verschiedene zelluläre Signalwege. Wenn Energie und Aminosäuren verfügbar sind, fördern unter anderem Insulin und der mTOR-Signalweg aufbauende Prozesse wie die Proteinsynthese. Bei geringerer Nährstoffverfügbarkeit verschiebt sich die Aktivität verschiedener Signalwege und zellulärer Prozesse.

Diese Anpassungsfähigkeit macht Fasten für die Grundlagenforschung interessant. Sie bedeutet allerdings nicht, dass eine möglichst lange Nahrungspause automatisch mit einem größeren gesundheitlichen Nutzen verbunden ist.

Warum der Stoffwechsel zwischen verschiedenen Energiequellen wechselt

Der Wechsel zwischen unterschiedlichen Energieträgern wird als metabolische Flexibilität bezeichnet. Gemeint ist damit die Fähigkeit des Stoffwechsels, seine bevorzugte Energiequelle an die jeweilige Situation anzupassen.

Nach einer Mahlzeit wird ein größerer Anteil der verfügbaren Glukose genutzt. Während einer längeren Nahrungspause steigt dagegen die Mobilisierung gespeicherter Energie. Beide Zustände gehören zum normalen Stoffwechsel und wechseln sich im Alltag ohnehin regelmäßig ab.

Für die Fastenforschung ist interessant, wie sich dieser Wechsel unter unterschiedlichen Bedingungen verändert. Dabei werden unter anderem Stoffwechselstatus, Ernährung, Bewegung und die Dauer der Nahrungspause berücksichtigt.

Wichtig ist jedoch die Trennung zwischen physiologischer Anpassung und gesundheitlicher Schlussfolgerung. Dass sich bestimmte Stoffwechselwege während des Fastens verändern, bedeutet zunächst nur, dass der Körper auf die veränderte Nährstoffsituation reagiert. Daraus lässt sich nicht automatisch ableiten, dass eine bestimmte Fastenmethode Krankheiten verhindert oder die Lebensdauer verlängert.

Genau diese Unterscheidung zieht sich durch die aktuelle Forschung. Viele der biologischen Veränderungen lassen sich relativ gut beschreiben. Schwieriger ist die Frage, welche davon für langfristige gesundheitliche Endpunkte beim Menschen tatsächlich relevant sind.

Intervallfasten: Was steckt hinter dem Konzept?

Beim Intervallfasten wird nicht grundsätzlich vorgeschrieben, welche Lebensmittel gegessen werden. Im Mittelpunkt steht vielmehr der zeitliche Rhythmus der Nahrungsaufnahme.

Das unterscheidet Intervallfasten von Ernährungsformen, bei denen beispielsweise die Zusammensetzung der Nahrung oder eine bestimmte Kalorienmenge im Vordergrund steht. Beim Intervallfasten kann die tägliche Nahrungsaufnahme beispielsweise auf ein festgelegtes Zeitfenster begrenzt werden.

Die bekannteste Variante ist vermutlich die 16:8-Methode. Dabei liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages. Gegessen wird innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden.

Andere Modelle verteilen die Einschränkung über die Woche. Beim 5:2-Modell wird an fünf Tagen wie gewohnt gegessen, während an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Energiezufuhr deutlich reduziert wird. Beim alternierenden Fasten wechseln sich Tage mit stark reduzierter Energiezufuhr und Tage mit regulärer Ernährung ab.

Diese Unterschiede sind wissenschaftlich relevant. Ergebnisse aus Studien zu einem täglichen Zeitfenster lassen sich nicht ohne Weiteres auf mehrtägiges Fasten übertragen. Auch eine vollständige Nahrungspause unterscheidet sich physiologisch von einer verlängerten nächtlichen Fastenphase.

Ein pauschales Urteil über „das Fasten“ greift deshalb zu kurz. Die entscheidenden Fragen lauten: Welche Methode wurde untersucht, über welchen Zeitraum und unter welchen Bedingungen?

Die wichtigsten Methoden des Intervallfastens im Überblick

Die verschiedenen Fastenmodelle unterscheiden sich vor allem darin, wie häufig und wie lange die Nahrungsaufnahme eingeschränkt wird.

Bei den täglichen Varianten bleibt die Nahrungsaufnahme grundsätzlich jeden Tag möglich, wird aber auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt. Bei 5:2 oder alternierendem Fasten verschiebt sich die Einschränkung dagegen auf einzelne Tage.

Für die praktische Umsetzung ist außerdem entscheidend, wie gut sich eine Methode in den Alltag integrieren lässt. Arbeitszeiten, Schlafrhythmus, Familienleben und gemeinsame Mahlzeiten können die Wahl eines bestimmten Zeitfensters beeinflussen.

Auch die Ernährung innerhalb des jeweiligen Essensfensters bleibt ein eigenständiger Faktor. Ein kürzerer Zeitraum für Mahlzeiten sagt allein noch nichts über deren Zusammensetzung oder Qualität aus.

16:8, 14:10 oder 18:6: Wie unterscheiden sich die Fastenphasen?

Eine häufige Annahme lautet, dass eine längere Fastenphase grundsätzlich die bessere Variante sei. Die bisherige Forschung liefert dafür jedoch keine Grundlage, die eine bestimmte Dauer als allgemein überlegen ausweisen würde.

Die Modelle unterscheiden sich zunächst ganz praktisch. Bei 14:10 bleibt ein relativ großes Zeitfenster für Mahlzeiten. 16:8 schränkt dieses Fenster stärker ein, während 18:6 die tägliche Nahrungsaufnahme nochmals konzentriert.

Welche Variante im Alltag funktioniert, hängt deshalb von den individuellen Umständen ab. Wer beispielsweise morgens frühstücken möchte und abends mit anderen gemeinsam isst, kann mit einem sehr engen Zeitfenster Schwierigkeiten bekommen. Für andere lässt sich eine solche Struktur leichter in den Tagesablauf integrieren.

Auch in wissenschaftlichen Untersuchungen werden unterschiedliche Zeitfenster verwendet. Hinzu kommt, dass sich die Studien darin unterscheiden, ob die Teilnehmer ihre Energieaufnahme bewusst reduzieren oder die Nahrungsauswahl weitgehend selbst bestimmen.

Deshalb sollte nicht allein die Zahl der Fastenstunden im Mittelpunkt stehen. Entscheidend ist vielmehr, welche konkrete Ernährungsroutine mit einem bestimmten Zeitfenster entsteht.

Was sagt die Forschung zu Intervallfasten?

Die Forschung zu Intervallfasten ist in den vergangenen Jahren deutlich gewachsen. Besonders gut untersucht sind Veränderungen des Körpergewichts und verschiedener Stoffwechselparameter.

Eine 2025 im BMJ veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Netzwerkmetaanalyse wertete randomisierte klinische Studien zu verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens aus. Verglichen wurden unter anderem Time Restricted Eating, alternierendes Fasten und Fasten an einzelnen Tagen mit kontinuierlicher Energiebegrenzung oder einer Ernährung ohne vorgegebene Energieeinschränkung. Die Ergebnisse zeigen, dass sich die verschiedenen Strategien in ihren Auswirkungen unterscheiden, die Unterschiede gegenüber einer kontinuierlichen Energiebegrenzung aber insgesamt begrenzt ausfallen.

Auch eine randomisierte Studie im New England Journal of Medicine untersuchte die Frage, ob ein zeitlich begrenztes Essensfenster zusätzlich zu einer Kalorienreduktion einen Unterschied macht. 139 Erwachsene mit Adipositas wurden über zwölf Monate entweder einer Kalorienrestriktion mit einem täglichen Essensfenster von 8 bis 16 Uhr oder einer täglichen Kalorienrestriktion ohne dieses zusätzliche Zeitfenster zugeordnet. Die Untersuchung liefert damit vor allem einen wichtigen Hinweis für die Einordnung: Ein festgelegtes Zeitfenster ist nicht automatisch mit einem zusätzlichen Effekt gegenüber einer vergleichbaren Kalorienrestriktion gleichzusetzen.

Das macht Intervallfasten wissenschaftlich nicht uninteressant. Es zeigt vielmehr, dass die zeitliche Organisation der Ernährung und die aufgenommene Energiemenge zusammen betrachtet werden müssen.

Für die Forschung bleibt deshalb eine zentrale Frage offen: Welcher Anteil der beobachteten Veränderungen lässt sich auf die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme zurückführen und welcher darauf, dass sich durch das Zeitfenster das Essverhalten und damit möglicherweise auch die Energieaufnahme verändern?

Intervallfasten und der zirkadiane Rhythmus

Nicht nur die Länge einer Fastenphase kann eine Rolle spielen, sondern auch wann im Tagesverlauf gegessen wird. Der menschliche Stoffwechsel folgt einem zirkadianen Rhythmus, der unter anderem durch Licht, Schlaf und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beeinflusst wird.

Viele Stoffwechselprozesse verändern sich im Verlauf des Tages. Dazu gehören beispielsweise die Glukoseverwertung und die Insulinempfindlichkeit. Deshalb ist es biologisch plausibel, dass dieselbe Mahlzeit zu unterschiedlichen Tageszeiten nicht vollständig gleich verarbeitet wird.

Hier setzt das Konzept des Time Restricted Eating an. Die tägliche Nahrungsaufnahme wird dabei auf ein begrenztes Zeitfenster beschränkt, ohne dass zwingend eine bestimmte Kalorienmenge vorgegeben wird. Besonders untersucht werden Zeitfenster, die einen größeren Teil der Nahrungsaufnahme in die frühere Tageshälfte legen.

Eine randomisierte Studie untersuchte beispielsweise ein acht bis zehn Stunden langes Essensfenster bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom. Das Zeitfenster endete mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Nach drei Monaten zeigten sich unter anderem Veränderungen beim Körpergewicht und bei bestimmten kardiometabolischen Parametern. Die Studie war allerdings vergleichsweise klein und hatte eine kurze Beobachtungsdauer.

Damit liefert die Forschung interessante Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Essenszeitpunkt und Stoffwechsel, aber noch keine Grundlage für eine allgemeingültige optimale Uhrzeit.

Für die Praxis bedeutet das nicht, dass spätes Essen automatisch problematisch ist. Es zeigt vielmehr, dass bei der Untersuchung von Fasten neben der Dauer des Essensfensters auch dessen Lage im Tagesverlauf berücksichtigt werden sollte.

Welche Rolle spielen AMPK, mTOR und Autophagie?

Fasten verändert nicht nur die Verfügbarkeit von Energie. Mit der veränderten Nährstoffsituation verändern sich auch verschiedene molekulare Signalwege. Besonders häufig untersucht werden dabei AMPK, mTOR und Autophagie.

AMPK lässt sich vereinfacht als Energiesensor der Zelle beschreiben. Wenn die verfügbare Energie sinkt, kann AMPK stärker aktiviert werden. Dadurch werden unter anderem Prozesse unterstützt, die der Bereitstellung von Energie dienen, während bestimmte energieverbrauchende Aufbauprozesse zurückgenommen werden.

mTOR reagiert unter anderem auf Nährstoffe wie Aminosäuren und auf Signale zur Energieverfügbarkeit. Bei ausreichender Nährstoffversorgung unterstützt der Signalweg unter anderem Zellwachstum und Proteinsynthese. Bei einer Nahrungspause verändert sich seine Aktivität.

Damit verbunden ist die Autophagie. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Recyclingprozess der Zelle. Zellbestandteile, die beschädigt oder nicht mehr benötigt werden, können abgebaut und ihre Bestandteile anschließend wiederverwendet werden.

Diese Zusammenhänge haben wesentlich dazu beigetragen, dass Fasten in der Longevity-Forschung großes Interesse geweckt hat. Dennoch ist Vorsicht bei einfachen Aussagen geboten. Autophagie findet auch unter normalen Bedingungen statt und ist kein Prozess, der erst nach einer bestimmten Anzahl von Fastenstunden plötzlich beginnt.

Hinzu kommt, dass ein großer Teil der mechanistischen Forschung aus Zellkulturen und Tiermodellen stammt. Molekulare Veränderungen im Labor sind nicht automatisch mit einem nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteil beim Menschen gleichzusetzen.

Gerade deshalb sind konkrete Aussagen wie „Nach 16 Stunden startet die Autophagie“ wissenschaftlich nicht ausreichend begründet. Beim Menschen fehlen verlässliche Daten, mit denen sich ein bestimmter Zeitpunkt als allgemeiner Schalter festlegen ließe.

Was bedeutet Fasten für die Longevity-Forschung?

Die Verbindung zwischen Fasten und Longevity gehört zu den interessantesten Forschungsfeldern rund um Ernährung und Alterungsbiologie. In verschiedenen Tiermodellen wurden unter Kalorienrestriktion und bestimmten Formen der Nahrungsrestriktion Veränderungen beobachtet, die mit der Lebensdauer zusammenhängen können.

Als mögliche Mechanismen werden unter anderem Veränderungen in Signalwegen wie mTOR und AMPK, Anpassungen des Insulinsignalwegs, Veränderungen der Autophagie sowie eine veränderte Reaktion auf zellulären Stress untersucht.

Auch Prozesse rund um die mitochondriale Funktion und Entzündungsregulation werden in diesem Zusammenhang erforscht. Damit berührt Fasten mehrere biologische Systeme, die auch in der Forschung zu den Hallmarks of Aging eine Rolle spielen.

Die entscheidende Einschränkung bleibt jedoch: Ergebnisse aus Mäusen, Würmern oder Zellkulturen lassen sich nicht unmittelbar auf die menschliche Lebensspanne übertragen.

Beim Menschen fehlen bislang langfristige randomisierte Studien, die zeigen, dass eine bestimmte Fastenmethode tatsächlich zu einer längeren Lebensdauer führt. Zwar werden Veränderungen verschiedener Stoffwechselparameter untersucht, daraus lässt sich jedoch keine konkrete Verlängerung der Lebenserwartung ableiten.

Für die Longevity-Forschung ist Fasten deshalb vor allem als biologisches Forschungsmodell interessant. Es erlaubt, Zusammenhänge zwischen Nährstoffverfügbarkeit, Stoffwechsel und zellulärer Anpassung zu untersuchen.

Ein nachgewiesener Anti Aging Effekt beim Menschen lässt sich daraus derzeit nicht ableiten.

Ist Intervallfasten anderen Ernährungsformen überlegen?

Für die praktische Einordnung ist diese Frage besonders wichtig. Wenn Intervallfasten mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, kann dies auch dadurch zustande kommen, dass innerhalb des begrenzten Zeitfensters insgesamt weniger Energie aufgenommen wird.

Die Forschung deutet darauf hin, dass intermittierendes Fasten und eine kontinuierliche Kalorienreduktion bei vielen untersuchten Endpunkten ähnliche Ergebnisse erzielen. Das spricht gegen die Vorstellung, dass ein bestimmtes Fastenfenster grundsätzlich einen deutlich stärkeren Effekt haben muss.

Damit verliert Intervallfasten allerdings nicht seinen praktischen Wert. Für manche Menschen ist es einfacher, bestimmte Mahlzeiten oder Snacks zeitlich zu begrenzen, als täglich Kalorien zu zählen.

Andere Menschen empfinden ein enges Essensfenster dagegen als unpraktisch. Wer morgens frühstücken möchte, abends regelmäßig mit Familie oder Freunden isst oder aufgrund des Arbeitsalltags flexibel bleiben muss, kann mit einer anderen Ernährungsstruktur besser zurechtkommen.

Die Alltagstauglichkeit ist deshalb ein wichtiger Faktor. Eine Ernährungsstrategie muss nicht nur theoretisch funktionieren, sondern sich auch über längere Zeit umsetzen lassen.

Für wen kann Intervallfasten im Alltag interessant sein?

Intervallfasten kann für Menschen interessant sein, die ihre Mahlzeiten zeitlich klarer strukturieren möchten und mit längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten gut zurechtkommen.

Ein begrenztes Essensfenster kann beispielsweise dazu führen, dass weniger nebenbei gegessen oder spät am Abend gesnackt wird. Ob daraus tatsächlich eine geringere Energieaufnahme entsteht, hängt allerdings vom individuellen Essverhalten innerhalb des Zeitfensters ab.

Die Forschung zu Intervallfasten wurde bislang besonders häufig bei Erwachsenen mit Übergewicht, Adipositas oder erhöhtem metabolischem Risiko durchgeführt. Für diese Gruppen gibt es Hinweise auf moderate Veränderungen des Körpergewichts und bestimmter Stoffwechselparameter.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Intervallfasten für jeden Menschen notwendig oder grundsätzlich besser geeignet ist. Auch andere Ernährungsformen können zu einer vergleichbaren Energieaufnahme und damit zu ähnlichen Ergebnissen führen.

Bei Menschen mit normalem Körpergewicht ist die Datenlage für langfristige präventive Effekte deutlich begrenzter. Es lässt sich aus der bisherigen Forschung nicht ableiten, dass Intervallfasten notwendig ist, um gesund zu bleiben.

Entscheidend ist daher, ob die gewählte Ernährungsstruktur eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen ermöglicht und sich dauerhaft mit dem persönlichen Alltag vereinbaren lässt.

Wann ist Fasten nicht empfehlenswert?

Fasten ist nicht für alle Menschen gleichermaßen geeignet. Besonders bei bestimmten Erkrankungen oder in besonderen Lebenssituationen sollte eine deutliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme nicht ohne fachliche Begleitung erfolgen.

Vorsicht ist beispielsweise bei Menschen mit Diabetes und blutzuckersenkender Medikation geboten. Veränderungen des Essensrhythmus können die Wirkung bestimmter Medikamente und damit auch das Risiko für Unterzuckerungen beeinflussen. Wer entsprechende Medikamente einnimmt, sollte eine Umstellung des Essensrhythmus deshalb mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen.

Auch während Schwangerschaft und Stillzeit steht eine gezielte Einschränkung der Energiezufuhr nicht im Vordergrund. Der Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen verändert sich in diesen Lebensphasen.

Bei bestehenden oder früheren Essstörungen kann ein stark strukturiertes Fastenfenster ebenfalls problematisch sein. Die Einteilung in erlaubte und nicht erlaubte Essenszeiten kann bei manchen Menschen restriktives Essverhalten verstärken.

Ähnliches gilt für Menschen mit Untergewicht oder für Personen, die aufgrund einer Erkrankung Schwierigkeiten haben, ausreichend Energie oder Protein aufzunehmen. Eine zusätzliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann in solchen Situationen die Versorgung erschweren.

Fasten sollte deshalb nicht als universelle Ernährungsstrategie verstanden werden. Entscheidend sind immer Ausgangssituation, Ziel und individuelle Verträglichkeit.

Worauf kommt es beim Fasten in der Praxis an?

Wer Intervallfasten ausprobieren möchte, muss nicht mit dem längstmöglichen Fastenfenster beginnen. Ein moderater Einstieg kann im Alltag leichter umzusetzen sein und zeigt schneller, ob die gewählte Struktur überhaupt zum eigenen Tagesablauf passt.

Eine Möglichkeit besteht darin, zunächst die nächtliche Essenspause zu verlängern. Wer beispielsweise nach dem Abendessen nichts mehr isst und am nächsten Morgen etwas später frühstückt, verlängert die Zeit ohne Nahrungsaufnahme, ohne den gesamten Tagesablauf neu organisieren zu müssen.

Auch der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit kann berücksichtigt werden. Ein Essensfenster, das nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen endet, entspricht den in der Forschung untersuchten Konzepten zur zeitlichen Organisation der Nahrungsaufnahme. Eine bestimmte Uhrzeit lässt sich daraus allerdings nicht als allgemeingültig optimal ableiten.

Innerhalb des Essensfensters sollte die Ernährung nährstoffreich und ausgewogen bleiben. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und geeignete Proteinquellen können dabei eine wichtige Grundlage bilden.

Besondere Aufmerksamkeit verdient die Proteinversorgung, wenn durch das Fasten regelmäßig eine Mahlzeit entfällt. Gerade im höheren Lebensalter ist eine ausreichende Proteinzufuhr relevant, weil die Aufrechterhaltung von Muskelmasse und körperlicher Funktion zunehmend an Bedeutung gewinnt.

Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte während einer Fastenphase nicht aus dem Blick geraten. Wasser und ungesüßte Getränke können dabei helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Fasten ist kein Wettkampf

Ein längeres Fastenfenster ist nicht automatisch ein besseres Fastenfenster. Wer sich während der Nahrungspause regelmäßig unwohl fühlt, Schwierigkeiten mit der Konzentration bekommt oder anschließend zu starkem Hunger neigt, hat möglicherweise eine für den eigenen Alltag ungeeignete Strategie gewählt.

Die sinnvollste Fastenmethode ist nicht zwangsläufig die strengste, sondern diejenige, die sich langfristig mit einer ausgewogenen Ernährung und dem eigenen Alltag vereinbaren lässt.

Häufige Irrtümer über Intervallfasten

„Nach 16 Stunden beginnt automatisch die Fettverbrennung.“

Der Körper nutzt auch nach einer normalen Mahlzeit unterschiedliche Energieträger. Während einer Nahrungspause verändert sich lediglich das Verhältnis dieser Energieträger. Die Nutzung von Fett als Energiequelle nimmt dabei mit zunehmender Fastendauer unter anderem abhängig von der Ausgangssituation und der körperlichen Aktivität zu.

Es gibt deshalb keinen festen Zeitpunkt, an dem die Fettverbrennung plötzlich beginnt.

„Je länger ich faste, desto besser.“

Dafür gibt es beim Menschen keine belastbare Grundlage. Längere Fastenzeiten führen zu stärkeren Veränderungen der Nährstoffverfügbarkeit, daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ein zusätzlicher gesundheitlicher Nutzen ableiten.

„Fasten aktiviert nach 16 Stunden die Autophagie.“

Autophagie ist ein kontinuierlicher zellulärer Prozess. Eine Nahrungspause kann verschiedene Signalwege beeinflussen, die mit diesem Prozess verbunden sind. Eine exakte Stundenangabe, ab der beim Menschen ein definierter Autophagieeffekt einsetzt, ist jedoch nicht ausreichend belegt.

„Intervallfasten funktioniert unabhängig von der Kalorienaufnahme.“

Das Essensfenster legt zunächst nur fest, wann gegessen wird. Wie viel Energie insgesamt aufgenommen wird und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind, bleibt davon unabhängig.

„Wer morgens nichts isst, betreibt automatisch gesundes Fasten.“

Das Auslassen einer Mahlzeit sagt allein wenig über die Qualität der gesamten Ernährung aus. Entscheidend bleiben unter anderem die Nährstoffversorgung, die Zusammensetzung der Ernährung und die individuelle Lebenssituation.

Grenzen der aktuellen Forschung

Die Zahl der Studien zu Intervallfasten ist in den vergangenen Jahren stark gestiegen. Trotzdem bleiben wichtige Fragen offen.

Viele Untersuchungen dauern nur wenige Wochen oder Monate. Für Aussagen über langfristige gesundheitliche Entwicklungen sind solche Zeiträume begrenzt. Besonders bei gesunden Menschen fehlen Studien, die verschiedene Fastenmodelle über viele Jahre unter vergleichbaren Bedingungen untersuchen.

Ein weiteres Problem besteht darin, dass unter dem Begriff Intervallfasten sehr unterschiedliche Strategien zusammengefasst werden. Eine tägliche 14:10 Methode unterscheidet sich deutlich von alternierendem Fasten oder einer mehrtägigen Nahrungspause.

Auch die Vergleichsgruppen sind nicht immer identisch. In manchen Studien wird ein Fastenmodell mit einer normalen Ernährung verglichen, in anderen mit einer gezielten Energiebegrenzung. Dadurch lässt sich nicht immer eindeutig bestimmen, welchen Anteil der beobachtete Unterschied auf die zeitliche Organisation der Mahlzeiten zurückzuführen ist.

Hinzu kommen Unterschiede zwischen den untersuchten Personen. Alter, Körpergewicht, Geschlecht, Schlaf, körperliche Aktivität und Ernährungsweise können die Ergebnisse beeinflussen.

Die bisherige Forschung erlaubt deshalb vor allem Aussagen darüber, wie sich verschiedene Fastenmodelle unter bestimmten Studienbedingungen verhalten. Sie liefert dagegen keine Grundlage für eine allgemeingültige Empfehlung, welches Fastenfenster für jeden Menschen optimal ist.

Auch die Frage nach langfristigen Auswirkungen auf das Altern bleibt offen. Biologische Mechanismen aus Zell- und Tiermodellen sind interessant, reichen aber nicht aus, um daraus eine Wirkung auf die menschliche Lebensspanne abzuleiten.

Fazit

Intervallfasten ist kein einheitliches Ernährungskonzept, sondern umfasst verschiedene Modelle, bei denen sich Phasen der Nahrungsaufnahme und Nahrungspausen abwechseln. Von 14:10 und 16:8 bis zu 5:2 und alternierendem Fasten unterscheiden sich die Methoden deutlich.

Die Forschung zeigt, dass die zeitliche Organisation der Nahrungsaufnahme den Stoffwechsel beeinflussen kann. Gleichzeitig lassen sich die bisherigen Ergebnisse nicht zu einer allgemeinen Empfehlung für eine bestimmte Fastendauer verdichten.

Besonders interessant ist Fasten für die Grundlagenforschung, weil sich während einer Nahrungspause unter anderem die Verfügbarkeit von Energie und Nährstoffen sowie verschiedene zelluläre Signalwege verändern. Dazu gehören AMPK, mTOR und Prozesse der Autophagie.

Für die Longevity-Forschung ergeben sich daraus interessante Fragestellungen. Eine Verlängerung der menschlichen Lebensspanne durch Intervallfasten ist bislang jedoch nicht nachgewiesen.

Auch in der praktischen Ernährung sollte Fasten deshalb nicht isoliert betrachtet werden. Die Qualität der Lebensmittel, eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen, Bewegung, Schlaf und die individuelle Lebenssituation bleiben wichtige Bestandteile einer langfristig ausgewogenen Lebensweise.

Intervallfasten kann eine Möglichkeit sein, den eigenen Essensrhythmus zu strukturieren. Es ist jedoch weder die einzige noch nach aktuellem Wissensstand grundsätzlich überlegene Form der Ernährung.

Quellen

• de Cabo R, Mattson MP. Intermittent fasting, calorie restriction, and health. New England Journal of Medicine. 2019;381:2541-2551.
• Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022;386:1495-1504.
• Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020;180:1491-1499.
• Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. 2022;18:309-321.
• Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018;26:254-268.
• Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism. 2016;23:1048-1059.
• Jamshed H, Beyl RA, Manna D, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11:1234.
• Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients With Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2020;31:92-104.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27:1212-1221.e3.
• Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022;386:1495-1504.