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Inhaltsstoff-Glossar
Zink
Was ist Zink?
Zink ist ein Mineralstoff und Spurenelement, das wichtig für die Funktion hunderter Enzyme ist und damit für die sexuelle Gesundheit, das Immunsystem, das Gehirn oder das antioxidative Potenzial im Körper als unentbehrlich gilt. Beliebt ist die Ergänzung mit Zink, um das Immunsystem bei einer Erkältung zu stärken oder die Hormonproduktion für Muskel- und Kraftaufbau anzukurbeln.
Wo kommt Zink natürlicherweise vor?
Zink ist ein Mineral der Erdkruste und als Spurenelement essentiell für den Körper. Dort kommt es hauptsächlich in der Muskulatur und in den Knochen vor, jedoch mit weniger als 1 % der Gesamtmenge kaum im Blut. Das führt dazu, dass Zinkmessungen im Blut recht ungenau sind und es vermutlich eine hohe Dunkelziffer für Menschen mit subklinischem Mangel gibt.
Zink ist kein seltenes Spurenelement. Große Mengen sind enthalten in Vollkorngetreiden wie Roggen, Weizen, Hafer oder Reis, Samen wie Mohn, Sesam, Kürbis, Lein oder Chia, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen, Kakao, Leber von Wild oder Schwein, Nüssen, Muskelfleisch oder Käse.
Die meisten Lebensmittel enthalten reichlich Zink. Die Herausforderung ist daher nicht nur, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, sondern auch, diese so zu kombinieren, dass die Absorption von Zink im Dünndarm maximiert wird. Denn sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytinsäure oder Polyphenoleiv und andere Mineralstoffe vermindern die Absorption. Fermentation, Keimung oder die Zugabe von Obst und Gemüse zur Mahlzeit erhöhen hingegen die Absorption, bis auf das Niveau tierischer Lebensmittel.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink in den Verbindungen Zinkoxid, Zinksulfat, Zinkacetat, Zinkchlorid, Zinkcitrat oder Zinkgluconat zugesetzt. Allerdings sollen organische Zinkverbindungen wie Zinkhistidin die beste Bioverfügbarkeit aufweisen.
Zink ist kein seltenes Spurenelement. Große Mengen sind enthalten in Vollkorngetreiden wie Roggen, Weizen, Hafer oder Reis, Samen wie Mohn, Sesam, Kürbis, Lein oder Chia, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen, Kakao, Leber von Wild oder Schwein, Nüssen, Muskelfleisch oder Käse.
Die meisten Lebensmittel enthalten reichlich Zink. Die Herausforderung ist daher nicht nur, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, sondern auch, diese so zu kombinieren, dass die Absorption von Zink im Dünndarm maximiert wird. Denn sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytinsäure oder Polyphenoleiv und andere Mineralstoffe vermindern die Absorption. Fermentation, Keimung oder die Zugabe von Obst und Gemüse zur Mahlzeit erhöhen hingegen die Absorption, bis auf das Niveau tierischer Lebensmittel.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink in den Verbindungen Zinkoxid, Zinksulfat, Zinkacetat, Zinkchlorid, Zinkcitrat oder Zinkgluconat zugesetzt. Allerdings sollen organische Zinkverbindungen wie Zinkhistidin die beste Bioverfügbarkeit aufweisen.
Was ist die primäre Funktion von Zink im Körper?
Weil Zink Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist, sorgt es für den reibungslosen Ablauf beinahe aller lebenswichtiger Vorgänge im Körper. Ohne Zink wären nur wenige Enzyme in der Lage, chemische Reaktionen auszulösen, es ist am Stoffwechsel aller Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrat und Protein beteiligt.
Zink hat zudem wichtige Rollen beim Zellwachstum und der Immunfunktion inne, beispielsweise verhindert es übertriebene Immunreaktionen. Als Bestandteil der Zinkfingerproteine, die zu den Transkriptionsfaktoren gehören, ist Zink auch an der Übersetzung des Erbguts im Zellkern beteiligt.
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA trägt Zink auch zum Erhalt normaler Sehkraft, eines normalen Säure-Basen-Stoffwechsels, einer normalen kognitiven Funktion, der Fähigkeit zur Fortpflanzung, normaler Nägel, Haare und Knochen, einer normalen Haut oder zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Zink hat zudem wichtige Rollen beim Zellwachstum und der Immunfunktion inne, beispielsweise verhindert es übertriebene Immunreaktionen. Als Bestandteil der Zinkfingerproteine, die zu den Transkriptionsfaktoren gehören, ist Zink auch an der Übersetzung des Erbguts im Zellkern beteiligt.
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA trägt Zink auch zum Erhalt normaler Sehkraft, eines normalen Säure-Basen-Stoffwechsels, einer normalen kognitiven Funktion, der Fähigkeit zur Fortpflanzung, normaler Nägel, Haare und Knochen, einer normalen Haut oder zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
Welche Vorteile hat die Ergänzung mit Zink?
Die tägliche Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei Männern zwischen 11 und 16 mg und bei Frauen zwischen 7 und 10 mg. Die genaue Empfehlung hängt unter anderem vom Phytinsäuregehalt der gesamten Ernährung ab. Da Phytinsäure die Aufnahme von Zink im Körper vermindern kann, sollten Menschen mit einer höheren Phytinsäurezufuhr eher den oberen Bereich der Zink-Empfehlungen berücksichtigen. Als Daumenregel gilt: Je mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen verzehrt werden, desto höher ist in der Regel auch die Aufnahme von Phytinsäure.
Ob jederzeit eine ausreichende Zinkversorgung gewährleistet ist, lässt sich nicht immer eindeutig beurteilen – unter anderem wegen des Einflusses von Phytinsäure und der begrenzten Aussagekraft einzelner Zinkmessungen im Körper. Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Zinkversorgung besteht insbesondere bei überwiegend pflanzlicher Ernährung mit hohem Phytinsäureanteil. Auch Kleinkinder, Menschen mit Malabsorptionssyndromen sowie Personen, die Chelat-Bildner, Orlistat, Abführmittel oder Protonenpumpenhemmer einnehmen, können zu einer Risikogruppe gehören.
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung besteht zugleich ein relevantes Risiko für eine zu hohe Zinkzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel, nicht jedoch durch die Aufnahme aus herkömmlichen Lebensmitteln. Grund dafür ist der vergleichsweise geringe Abstand zwischen der empfohlenen Zufuhr und der tolerierbaren Höchstmenge von 25 mg pro Tag. Entsprechend niedrig fällt die Empfehlung des BfR für die tolerierbare Tageshöchstmenge an Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln aus: Sie liegt bei 6,5 mg pro Tag. Für Konsumentinnen und Konsumenten bedeutet das: Der Phytinsäuregehalt der Ernährung sollte berücksichtigt werden, zugleich ist bei Zinksupplementen Zurückhaltung sinnvoll. Eine bevorzugte Versorgung über natürliche Lebensmittel ist in vielen Fällen die vorsichtigere Strategie.
Denn bei chronisch hoher Zufuhr von Zink über Supplemente können unerwünschte Effekte auftreten. In Studien wurden bei täglichen Zinkmengen von 50 bis 300 mg unter anderem eine verminderte Anzahl weißer Blutkörperchen, eine verringerte Immunfunktion, niedrigere Hämatokritwerte oder Veränderungen des Fettstoffwechsels beobachtet. Epidemiologische Untersuchungen brachten zudem eine sehr hohe Zinkzufuhr von über 75 mg täglich mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung.
Es ist unwahrscheinlich, dass eine Zinksupplementierung bei gutem Versorgungsstatus zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet. Positive Effekte durch Zinksupplemente zeigten sich in Studien vor allem bei unzureichender Versorgung über die Ernährung, etwa im Zusammenhang mit Akne, depressiven Symptomen oder Blutfettwerten. Eine bislang häufig diskutierte Ausnahme sind Atemwegsinfektionen, deren Dauer in verschiedenen Metaanalysen durch Zink verkürzt werden konnte.
Zink ist wichtig für die Funktion der Hoden und die Fruchtbarkeit. Auch für die körpereigene Produktion männlicher Sexualhormone spielt der Mineralstoff eine Rolle. Deshalb ist Zink häufig Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler oder Produkte im Kontext von Muskelaufbau. Wissenschaftlich klar ist: Ein Zinkmangel kann die Hormonsynthese oder Fruchtbarkeit beeinträchtigen, und der Ausgleich eines Mangels kann diese Prozesse unterstützen. Bislang gibt es jedoch keine überzeugenden Belege dafür, dass eine zusätzliche Zinkeinnahme bei gutem Versorgungsstatus das männliche Sexualhormon weiter erhöht.
Im Zentrum wissenschaftlichen Interesses steht daher vor allem die Frage, bei welchen Gesundheitszuständen und chronischen Erkrankungen ein schwer erkennbarer Zinkmangel auftreten kann – und in welchen Fällen eine gezielte Zinksupplementierung tatsächlich einen gesundheitlichen Nutzen haben könnte.
Quellen
Weiterführende Informationen sowie Studien über den Wirkstoff Zink finden Sie hier.
Zinc: an essential micronutrient
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141096
Dietary factors influencing zinc absorption
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947
Revised D-A-CH-reference values for the intake of zinc
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32380426