Krafttraining im Alter und wie sich das Training an die eigenen Bedürfnisse anpassen lässt

Krafttraining lässt sich in nahezu jeder Lebensphase in den Alltag integrieren. Im höheren Lebensalter verändern sich jedoch häufig die Voraussetzungen, unter denen trainiert wird. Manche Menschen trainieren bereits seit Jahrzehnten, andere möchten nach einer längeren Pause wieder anfangen. Wieder andere merken erst im Alltag, dass ihnen bestimmte Bewegungen zunehmend schwerfallen.

Für die Trainingsplanung macht das einen Unterschied. Nicht jede Übung ist für jeden Menschen gleichermaßen geeignet, und auch die Belastung sollte sich an der individuellen Leistungsfähigkeit orientieren. Wer neu beginnt, benötigt zunächst eine andere Herangehensweise als jemand, der bereits regelmäßig trainiert.

Dabei muss ein Trainingsplan weder kompliziert sein noch besonders viel Zeit beanspruchen. Entscheidend ist, dass sich die Übungen sicher ausführen lassen, die Belastung ausreichend fordert und das Training langfristig in den Alltag passt.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum Krafttraining im Alter eine individuelle Planung braucht
2. Welche Trainingsformen infrage kommen
3. Wie ein Trainingsplan aufgebaut sein kann
4. Die passende Trainingsintensität finden
5. Wann die Belastung gesteigert werden sollte
6. Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio
7. Training bei Beschwerden und nach längeren Pausen
8. Wie sich Krafttraining langfristig in den Alltag integrieren lässt
9. Was die Forschung über die Trainingsgestaltung zeigt
10. Fazit
11. Quellen

Warum Krafttraining im Alter eine individuelle Planung braucht

Das kalendarische Alter allein sagt wenig darüber aus, welche Belastung beim Krafttraining angemessen ist. Zwei Menschen im selben Alter können sich hinsichtlich ihrer Kraft, Beweglichkeit, Koordination und bisherigen Trainingserfahrung erheblich unterscheiden. Auch Erkrankungen, frühere Verletzungen und längere Phasen mit wenig Bewegung beeinflussen die körperlichen Voraussetzungen.

Ein Trainingsplan sollte deshalb nicht allein nach Altersgruppen zusammengestellt werden. Wichtiger ist, welche Übungen bereits sicher beherrscht werden, welche Bewegungen Schwierigkeiten bereiten und welche Ziele im Vordergrund stehen.

Für Einsteiger bedeutet das zunächst, sich mit den Bewegungsabläufen vertraut zu machen. Sie müssen lernen, Übungen kontrolliert auszuführen und die eigene Anstrengung einzuschätzen. Wer bereits länger trainiert, kann gezielter mit unterschiedlichen Widerständen, Wiederholungszahlen und Übungsvarianten arbeiten.

Auch die persönlichen Ziele spielen eine Rolle. Manche Menschen möchten ihre allgemeine Kraft verbessern, andere legen Wert darauf, bestimmte Bewegungen im Alltag leichter ausführen zu können. Wieder andere möchten nach einer längeren Trainingspause wieder eine feste Routine entwickeln.

Ein guter Trainingsplan orientiert sich an der individuellen Ausgangslage und lässt sich bei Bedarf anpassen. Er muss nicht von Anfang an umfangreich sein. Gerade beim Wiedereinstieg kann ein überschaubares Programm helfen, sich zunächst an die Belastung zu gewöhnen und anschließend schrittweise mehr Trainingsumfang aufzubauen.

Welche Trainingsformen infrage kommen

Krafttraining kann mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, freien Gewichten oder Trainingsmaschinen durchgeführt werden. Die einzelnen Möglichkeiten unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Handhabung und der Anforderungen an die Bewegungskontrolle. Welche Variante geeignet ist, hängt vor allem vom Trainingsstand, den persönlichen Vorlieben und der körperlichen Belastbarkeit ab.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich besonders für Menschen, die ohne große Ausstattung beginnen möchten. Dazu gehören beispielsweise das Aufstehen von einem Stuhl, Kniebeugen oder Liegestütze an einer Wand.

Der Vorteil liegt darin, dass viele Bewegungen zunächst in einer vereinfachten Variante ausgeführt werden können. Ein höherer Stuhl erleichtert beispielsweise das Aufstehen, während eine niedrigere Sitzfläche die Übung anspruchsvoller macht.

Allerdings ist das eigene Körpergewicht nicht automatisch eine geringe Belastung. Für manche Einsteiger kann bereits eine einfache Kniebeuge fordernd sein. Andere benötigen nach einiger Trainingserfahrung zusätzliche Widerstände, um die Übung weiterhin als anspruchsvoll wahrzunehmen.

Widerstandsbänder und freie Gewichte

Widerstandsbänder ermöglichen es, unterschiedliche Zugbewegungen und Übungen für Arme, Schultern oder Beine durchzuführen. Sie sind leicht, benötigen wenig Platz und lassen sich gut zu Hause einsetzen.

Kurzhanteln bieten dagegen die Möglichkeit, mit einem definierten Gewicht zu trainieren. Das ist besonders hilfreich, wenn eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichend fordert oder sich die Belastung gezielt erhöhen lässt.

Beide Varianten setzen voraus, dass die Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden können. Widerstandsbänder müssen sicher befestigt sein und dürfen keine sichtbaren Schäden aufweisen. Gewichte sollten sich sicher greifen, bewegen und ablegen lassen.

Training an Maschinen

Trainingsmaschinen bieten häufig den Vorteil, dass sich der Widerstand in kleinen Schritten einstellen lässt. Bei vielen Geräten wird die Bewegungsrichtung teilweise vorgegeben, wodurch der Einstieg erleichtert werden kann.

Wichtig ist allerdings, das Gerät an die eigene Körpergröße und Beweglichkeit anzupassen. Sitzhöhe, Griffposition und Bewegungsumfang sollten so eingestellt sein, dass sich die Übung kontrolliert ausführen lässt.

Keine Trainingsform ist grundsätzlich für alle Menschen geeignet. Es lohnt sich, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren und diejenigen auszuwählen, die zum persönlichen Leistungsstand passen.

Wie ein Trainingsplan aufgebaut sein kann

Ein Trainingsplan sollte die wichtigsten Muskelgruppen berücksichtigen, ohne unnötig viele Übungen zu enthalten. Für ältere Erwachsene sind mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche eine sinnvolle Orientierung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt zusätzlich regelmäßige Bewegung zur Förderung des Gleichgewichts und der funktionellen Fähigkeiten.

Wer neu beginnt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, kann zunächst mit einem kleineren Umfang starten. Entscheidend ist, dass sich die Belastung mit der Zeit anpassen lässt und die Übungen regelmäßig durchgeführt werden.

Ein Beispiel für eine Trainingseinheit

Ein Ganzkörpertraining kann aus wenigen grundlegenden Übungen bestehen. Die folgende Tabelle zeigt eine mögliche Struktur, die an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden sollte.

Für Einsteiger können zunächst ein bis zwei Sätze pro Übung ausreichen. Etwa zehn bis 15 kontrollierte Wiederholungen sind ein möglicher Ausgangspunkt, sofern sich die Bewegung damit sicher ausführen lässt. Der geeignete Wiederholungsbereich hängt allerdings von der Übung und der gewählten Belastung ab.

Zwischen den Sätzen sollten ausreichend lange Pausen liegen. Ein bis drei Minuten können eine erste Orientierung bieten. Bei anstrengenden Übungen oder eingeschränkter Belastbarkeit kann mehr Erholungszeit erforderlich sein.

Vor dem eigentlichen Training empfiehlt sich ein kurzes Aufwärmen. Einige Minuten lockere Bewegung und ein erster Satz mit geringerem Widerstand helfen dabei, sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.

Warum der Trainingsplan überschaubar bleiben darf

Ein umfangreicher Trainingsplan ist nicht automatisch sinnvoller als ein einfaches Programm. Zu viele Übungen können den zeitlichen Aufwand erhöhen und es erschweren, die Einheiten regelmäßig umzusetzen.

Für den Anfang reicht es häufig, einige grundlegende Bewegungsmuster abzudecken. Mit zunehmender Erfahrung können weitere Übungen hinzukommen, wenn sie für die persönlichen Ziele relevant sind.

Auch die Reihenfolge lässt sich anpassen. Übungen, die eine hohe Konzentration erfordern, können zu Beginn der Einheit stehen. Weniger anspruchsvolle Übungen lassen sich anschließend ergänzen.

Der Trainingsplan sollte außerdem genügend Flexibilität bieten. Wer sich an einem Tag ungewöhnlich erschöpft fühlt, kann den Umfang reduzieren. Das ist sinnvoller, als eine Belastung um jeden Preis durchzusetzen.

Die passende Trainingsintensität finden

Die Trainingsintensität beschreibt, wie anspruchsvoll eine Belastung im Verhältnis zur eigenen Leistungsfähigkeit ist. Beim Krafttraining lässt sie sich über das verwendete Gewicht, die Zahl der Wiederholungen und die subjektive Anstrengung steuern.

Für Einsteiger steht zunächst die sichere Bewegungsausführung im Vordergrund. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass die Übung kontrolliert bleibt und die letzten Wiederholungen spürbar anstrengend werden, ohne dass die Technik deutlich nachlässt.

Die Wiederholungsreserve als Orientierung

Eine Möglichkeit, die Belastung einzuschätzen, ist die sogenannte Wiederholungsreserve. Sie beschreibt, wie viele weitere Wiederholungen mit sauberer Technik nach dem Ende eines Satzes vermutlich noch möglich gewesen wären.

Wer eine Übung nach zwölf Wiederholungen beendet und schätzt, dass noch zwei weitere Wiederholungen möglich gewesen wären, hat eine Wiederholungsreserve von zwei.

Diese Einschätzung muss sich erst entwickeln. Gerade zu Beginn fällt es häufig schwer, die eigene Anstrengung zuverlässig zu beurteilen. Mit zunehmender Trainingserfahrung wird es leichter, den Widerstand passend auszuwählen.

Es ist nicht notwendig, jeden Satz bis zur völligen Erschöpfung durchzuführen. Gerade bei Übungen, die hohe Anforderungen an Gleichgewicht oder Koordination stellen, sollte die Bewegung jederzeit kontrollierbar bleiben.

Muss das Training besonders schwer sein?

Höhere Widerstände können sinnvoll sein, wenn die Übungen sicher beherrscht werden und die Kraft gezielt gesteigert werden soll. Sie sind jedoch nicht grundsätzlich notwendig, um wirksame Trainingsreize zu setzen.

Auch moderate Belastungen können wirksam sein. Entscheidend ist, dass sie die Muskulatur ausreichend fordern und zum jeweiligen Trainingsziel passen. Bei geringeren Widerständen können dafür mehr Wiederholungen erforderlich sein.

Wer ausgeprägte körperliche Einschränkungen hat, nach einer Erkrankung wieder einsteigt oder sich bei bestimmten Bewegungen unsicher fühlt, sollte die Belastung besonders sorgfältig auswählen. Bei Bedarf kann eine fachliche Einschätzung helfen, geeignete Übungen und Trainingsintensitäten festzulegen.

Wann die Belastung gesteigert werden sollte

Eine Übung, die zu Beginn noch anstrengend war, kann nach einigen Wochen deutlich leichter fallen. Das ist ein Hinweis darauf, dass sich der Körper an die Belastung angepasst hat. Damit das Training weiterhin ausreichend fordert, kann es sinnvoll sein, den Trainingsreiz schrittweise zu verändern.

Diese progressive Belastungssteigerung gehört zu den grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings. Sie bedeutet jedoch nicht, dass das Gewicht bei jeder Einheit erhöht werden muss.

Welche Möglichkeiten zur Steigerung gibt es?

Die Belastung lässt sich auf unterschiedliche Weise anpassen. Möglich sind beispielsweise zusätzliche Wiederholungen, ein höherer Widerstand, ein weiterer Satz oder eine anspruchsvollere Übungsvariante.

Dabei ist es sinnvoll, zunächst nur einen Faktor zu verändern. Wer gleichzeitig Gewicht, Wiederholungszahl und Trainingsumfang erhöht, kann schwerer einschätzen, wie gut die neue Belastung vertragen wird.

Ein Beispiel ist das Aufstehen von einem Stuhl. Wird die Bewegung zunehmend leichter, können zunächst einige Wiederholungen hinzukommen. Später lässt sich möglicherweise eine niedrigere Sitzfläche wählen, sofern die Bewegung weiterhin sicher ausgeführt werden kann.

Es gibt keinen festen Zeitplan, nach dem die Belastung gesteigert werden muss. Manche Übungen werden schneller leichter als andere. Auch Schlaf, Stress und gesundheitliche Veränderungen beeinflussen die Trainingsleistung.

Fortschritte dokumentieren

Ein einfaches Trainingsprotokoll kann dabei helfen, die eigene Entwicklung nachzuvollziehen. Es reicht, die ausgeführten Übungen, den Widerstand und die Wiederholungen zu notieren. Auch die subjektive Anstrengung kann festgehalten werden.

So lässt sich erkennen, ob eine Übung über mehrere Wochen leichter geworden ist oder bereits mit einem höheren Widerstand ausgeführt werden kann.

Fortschritte zeigen sich allerdings nicht ausschließlich in höheren Gewichten. Auch eine kontrolliertere Bewegungsausführung oder eine geringere Anstrengung bei derselben Belastung können Hinweise auf eine positive Entwicklung sein.

Wenn die Leistung über längere Zeit deutlich nachlässt oder die Erholung ungewöhnlich lange dauert, sollte der Trainingsumfang überprüft werden.

Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio

Ob das Training zu Hause oder im Fitnessstudio stattfindet, hängt vor allem von den persönlichen Vorlieben und den verfügbaren Möglichkeiten ab. Beide Varianten können ein geeignetes Krafttraining ermöglichen.

Zu Hause lässt sich ein Programm mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern und Kurzhanteln umsetzen. Das spart Wege und erleichtert es, Trainingseinheiten flexibel in den Alltag einzubauen.

Im Fitnessstudio stehen dagegen unterschiedliche Geräte und Gewichte zur Verfügung. Der Widerstand lässt sich häufig in kleinen Schritten verändern. Außerdem besteht die Möglichkeit, neue Übungen unter Anleitung kennenzulernen.

Worauf es beim Training zu Hause ankommt

Der Trainingsbereich sollte ausreichend Platz bieten und frei von Stolperstellen sein. Stühle müssen stabil stehen, Widerstandsbänder sicher befestigt sein und Gewichte sollten sich kontrolliert bewegen lassen.

Wer Übungen im Stand durchführt und sich dabei unsicher fühlt, sollte eine stabile Haltemöglichkeit in Reichweite haben. Bei ausgeprägten Gleichgewichtsproblemen kann es sinnvoll sein, zunächst unter fachlicher Anleitung zu trainieren.

Auch zu Hause muss das Programm nicht umfangreich sein. Einige sinnvoll ausgewählte Übungen können eine gute Grundlage bilden, sofern sie regelmäßig durchgeführt und an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Wann fachliche Anleitung sinnvoll ist

Eine qualifizierte Trainerin, ein Trainer oder eine Physiotherapeutin kann dabei helfen, die Übungsausführung zu verbessern und die Belastung an individuelle Einschränkungen anzupassen.

Das ist insbesondere bei Schmerzen, nach einer Operation oder bei Unsicherheit hinsichtlich der körperlichen Belastbarkeit sinnvoll. Auch Einsteiger können von einer Einführung profitieren, um die grundlegenden Bewegungsabläufe sicher zu erlernen.

Fachliche Unterstützung muss nicht bedeuten, dauerhaft unter Anleitung zu trainieren. Sie kann zunächst dazu dienen, eine geeignete Grundlage für das eigenständige Training zu schaffen.

Training bei Beschwerden und nach längeren Pausen

Erkrankungen, Operationen oder Veränderungen im Alltag können dazu führen, dass das Training für längere Zeit unterbrochen wird. Nach einer solchen Pause sollte der frühere Trainingsumfang nicht automatisch übernommen werden.

Die körperliche Belastbarkeit kann sich verändert haben, auch wenn die Übungen noch vertraut sind. Ein Wiedereinstieg mit geringerem Widerstand und weniger Sätzen ermöglicht es, die aktuelle Leistungsfähigkeit neu einzuschätzen.

Krafttraining bei Gelenkbeschwerden

Gelenkbeschwerden schließen Krafttraining nicht grundsätzlich aus. Häufig lässt sich die Belastung durch eine veränderte Übungsauswahl, einen geringeren Bewegungsumfang oder einen niedrigeren Widerstand anpassen.

Bei Kniebeschwerden kann beispielsweise eine höhere Sitzposition das Aufstehen erleichtern. Auch eine andere Variante der Kniebeuge kann geeigneter sein, wenn eine tiefe Bewegung unangenehm ist.

Schmerzen sollten dennoch nicht ignoriert werden. Treten sie neu auf, verstärken sie sich deutlich oder halten sie nach dem Training an, ist eine Abklärung sinnvoll. Bei bestehenden Erkrankungen kann eine ärztliche oder physiotherapeutische Einschätzung helfen, geeignete Übungen auszuwählen.

Nach Erkrankungen oder Operationen

Nach einer Operation oder einer akuten Erkrankung hängt der Trainingsbeginn vom Heilungsverlauf und den medizinischen Vorgaben ab. In manchen Fällen ist zunächst ein gezieltes Rehabilitationsprogramm erforderlich, bevor ein reguläres Krafttraining wieder aufgenommen werden kann.

Auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ausgeprägter körperlicher Schwäche sollte die Belastung individuell abgestimmt werden. Entscheidend ist, die aktuelle Leistungsfähigkeit sicher aufzubauen, statt möglichst schnell zum früheren Trainingsniveau zurückzukehren.

Ungewöhnliche Beschwerden wie Brustschmerzen, Schwindel oder ausgeprägte Atemnot sollten nicht als normale Begleiterscheinungen des Trainings betrachtet werden. Die Belastung sollte beendet werden. Bei akuten Brustschmerzen oder schwerer Atemnot ist sofort medizinische Hilfe erforderlich.

Wie sich Krafttraining langfristig in den Alltag integrieren lässt

Ein Trainingsplan kann noch so gut durchdacht sein. Wenn er sich im Alltag kaum umsetzen lässt, wird es schwierig, langfristig dabei zu bleiben. Feste Trainingszeiten und ein überschaubarer Umfang können helfen, Bewegung zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen.

Wer Schwierigkeiten hat, längere Einheiten einzuplanen, kann zunächst mit einem kleineren Programm beginnen. Wichtig ist, dass die Einheiten regelmäßig stattfinden und der Umfang bei Bedarf erweitert werden kann.

Regelmäßigkeit statt Perfektion

Nicht jede Woche wird sich das Training gleich gut in den Alltag integrieren lassen. Eine ausgelassene Einheit bedeutet jedoch nicht, dass die bisherigen Fortschritte verloren sind. Entscheidend ist, nach einer Unterbrechung wieder einzusteigen und die Belastung bei Bedarf anzupassen.

Auch Ruhetage gehören zu einem sinnvollen Trainingsplan. Sie ermöglichen Erholung und helfen dabei, die Belastung an die persönliche Regenerationsfähigkeit anzupassen.

Wer seine Trainingseinheiten dokumentiert, kann außerdem leichter erkennen, welche Routinen funktionieren und wo Veränderungen sinnvoll sind. Dafür reicht häufig schon ein einfacher Wochenplan.

Krafttraining als Teil eines vielseitigen Bewegungsalltags

Krafttraining deckt nicht alle körperlichen Anforderungen ab. Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

Regelmäßiges Gehen, Radfahren oder andere Ausdaueraktivitäten können das Krafttraining ergänzen. Gleichgewichtsübungen sind besonders dann sinnvoll, wenn die Standfestigkeit nachlässt oder Unsicherheit beim Gehen besteht.

Die verschiedenen Bewegungsformen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Ein ausgewogener Bewegungsalltag berücksichtigt deshalb nicht nur einzelne Trainingseinheiten, sondern auch die körperliche Aktivität außerhalb des Trainings.

Was die Forschung über die Trainingsgestaltung zeigt

Die Wirksamkeit von Krafttraining bei älteren Erwachsenen wurde in zahlreichen Studien untersucht. Besonders gut belegt sind Verbesserungen der Muskelkraft und bestimmter körperlicher Funktionen. Weniger eindeutig ist, welche konkrete Trainingsgestaltung für jede Person optimal ist.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Liu und Latham aus dem Jahr 2009 untersuchte progressives Krafttraining bei älteren Erwachsenen. Die Auswertung zeigte Verbesserungen der Muskelkraft und körperlicher Funktionen. Da die einbezogenen Studien unterschiedliche Trainingsprogramme verwendeten, lässt sich daraus keine einzige optimale Trainingsgestaltung ableiten.

Die wissenschaftliche Stellungnahme der National Strength and Conditioning Association aus dem Jahr 2019 kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Krafttraining bei älteren Erwachsenen individuell angepasst und progressiv gestaltet werden sollte. Dabei spielen Trainingsziele, Leistungsstand und gesundheitliche Voraussetzungen eine wichtige Rolle.

Für die praktische Trainingsplanung bedeutet das, dass ein Programm nicht allein nach festen Altersvorgaben gestaltet werden sollte. Die Auswahl der Übungen, die Belastungsintensität und der Trainingsumfang müssen zur jeweiligen Person passen.

Auch die Forschung zur Sturzprävention zeigt, dass verschiedene Bewegungsformen unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Eine systematische Übersichtsarbeit von Sherrington und Kollegen aus dem Jahr 2019 untersuchte Bewegungsprogramme zur Sturzprävention bei älteren Menschen, die in der Gemeinschaft lebten. Die Ergebnisse zeigten, dass insbesondere Programme mit Gleichgewichtsübungen und funktionellen Bewegungen Stürze reduzieren konnten.

Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Krafttraining allein dieselben Effekte erzielt. Krafttraining und Gleichgewichtstraining sollten deshalb nicht als austauschbare Maßnahmen betrachtet werden.

Die vorhandene Evidenz unterstützt insgesamt die Empfehlung, Krafttraining individuell anzupassen und die Belastung bei ausreichender Verträglichkeit schrittweise zu steigern. Welche Kombination aus Übungen, Trainingsumfang und Intensität im Einzelfall geeignet ist, hängt jedoch von den persönlichen Voraussetzungen ab.

Fazit

Krafttraining im Alter muss weder kompliziert sein noch besonders viel Zeit beanspruchen. Entscheidend sind eine passende Übungsauswahl, eine angemessene Belastung und ein Trainingsplan, der sich langfristig umsetzen lässt.

Wer neu beginnt, sollte zunächst die Bewegungsabläufe sicher erlernen und die Belastung schrittweise aufbauen. Mit zunehmender Erfahrung kann das Training durch höhere Widerstände, zusätzliche Wiederholungen oder anspruchsvollere Übungen weiterentwickelt werden.

Bei Beschwerden, Erkrankungen oder längeren Trainingspausen ist es sinnvoll, die Belastbarkeit neu einzuschätzen und die Übungen gegebenenfalls fachlich anpassen zu lassen. Krafttraining kann außerdem durch Ausdaueraktivitäten und Gleichgewichtsübungen ergänzt werden.

Die Forschung zeigt, dass sich Muskelkraft und körperliche Funktionen auch im höheren Lebensalter verbessern lassen.

Du möchtest wissen, wie du deine Muskulatur langfristig erhalten kannst? In unserem Artikel "Muskelmasse im Alter erhalten" erfährst du, worauf es dabei ankommt.

Welche Trainingsgestaltung im Einzelfall geeignet ist, hängt jedoch von den persönlichen Voraussetzungen ab. Ein regelmäßiges, individuell angepasstes Training bietet eine Grundlage, um die körperliche Leistungsfähigkeit gezielt zu trainieren und Bewegung langfristig in den Alltag zu integrieren.

Quellen

• Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019-2052.
• Liu CJ, Latham NK. Progressive Resistance Strength Training for Improving Physical Function in Older Adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759.
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for Preventing Falls in Older People Living in the Community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424.
• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. 2020.